Худеем с #FitOboz: как рассчитать норму калорий и что можно кушать после 18:00

Занятие спортом не всегда приносит желаемый результат. Виной этому не только лень и отсутствие мотивации, а чаще всего несбалансированное питание и неправильные тренировки. Каждый человек - особенный, и вы должны четко понимать, что вам обязательно нужно кушать и в какое время суток. Без правильного питания в комплексе с физическими упражнениями, которые подобраны индивидуально под вас, никак не получится красивого рельефного тела, даже не говоря о "кубиках".

На прошлой неделе мы рассказывали о том, как полюбить спорт, можно ли создать идеальную фигуру в домашних условиях и чем опасно голодание.

В сегодняшней публикации фитнес-проекта #FitOboz вы узнаете о здоровом питании и нагрузках на организм для людей, которые хотят похудеть и держать свое тело в форме.

1. Что нужно знать худеющему человеку перед походом в зал?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

— Для начала худеющему человеку нужно осознать то, что будет сложно! Особенно первый месяц. Ваш организм будет сопротивляться! Мышцы будут болеть, здоровая еда будет казаться безвкусной, но самое страшное - вы можете даже слегка прибавить в весе. Но все это лишь реакция вашего организма на стресс. Кроме моральной подготовки, человеку, который собрался похудеть, стоит сходить в больницу и проверить общее состояние здоровья! Зачастую это можно сделать и в фитнес-клубе, если такая услуга предоставляется.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

— Желающие похудеть должны помнить, что львиную долю в этом процессе занимает детальный и взвешенный подход к построению рациона питания. Даже самые передовые тренажеры не смогут принести желаемый результат, если вы будете питаться, как вам вздумается. Запомните - в первую очередь кардио и взвешенный рацион, а силовые занятия помогут подкорректировать отстающие мышечные группы и добиться хорошего тонуса.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

— Человек, который желает похудеть, должен понимать, что физические нагрузки являются лишь частью комплекса мер по сбросу лишнего веса.

Тренажерный зал - не волшебное средство для похудения. Без правильного питания и режима дня результатов видно не будет. Много кто считает, что, сходив на тренировку с "железом", потом можно есть сколько влезет, и все равно будешь худеть. Это мнение является ошибочным. Силовая тренировка действительно сжигает определенное количество кКал, но немного - 300, максимум 500. Съев 100 грамм арахиса, можно восполнить все эти энергозатраты.

В принципе сам процесс похудения происходит за счет дефицита калорий - когда мы расходуем больше калорий, чем потребляем. Проще уменьшить приход кКал с еды, начать дробно питаться, ускорив тем самым метаболизм; высыпаться, чтобы наш организм реже пребывал в стрессе, и не замедлялся обмен веществ. Несомненно, важную роль в процессе похудения занимают физические нагрузки в тренажерном зале, которые способствуют дополнительному разгону обмена веществ, укреплению скелетной мускулатуры и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Только соединив воедино все эти три компонента, можно достигнуть хороших результатов. Ибо одно без другого либо не работает, а если работает - то очень незначительно.

2. Как правильно определить свою суточную норму килокалорий, а также белков/жиров/углеводов?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

— Если вы собрались похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий в вашем организме. Для этого нужно подсчитать примерный расход кКал в день. Организм тратит на:

1) основной обмен

- для женщин 22,2 кКал *вес тела

- для мужчин 24,2 кКал *вес тела

Например, мой вес 50 кг*22,2=1110 кКал. Такое количество энергии тратит мой организм на основной обмен, дыхание, сердцебиение и т.д.

2) физическую активность

При неактивном образе жизни, если, например, вы двигаетесь до 2 часов в день, вы будете тратить 30% от основного обмена веществ; 2-4 часа - 50% от основного обмена, свыше 4 часов - 75 % от основного обмена. Допустим, у меня средняя активность. Значит, мой расход 50% от 1110 кКал, а это 555 кКал.

3) термогенные процессы

Эта цифра составляет 10% от суммы основного обмена и затрат на физическую активность. У меня это 1110+555=1665. Десять процентов от суммы - 166,5 кКал. Теперь нам нужно сложить все эти значения: получаем 1110+555+165,5=1831,5 кКал.

Данное количество калорий необходимое моему организму в день для того, чтобы не терять и не прибавлять вес. Для потери веса мы должны создать дефицит. Чтобы стресс не был слишком сильным, для начала урежьте количество калорий на 200. И посмотрите, как ваш организм будет реагировать на подобные изменения.

Но сократить количество калорий - еще не самое главное. Очень важно, что вы едите, из каких продуктов вы получаете эти самые калории. У среднестатистического человека сбалансированное питание должно происходить по следующей схеме: 50/40/10 (углеводы/белки/жиры). При этом углеводы медленные. Т.е все продукты со средним и низким ГИ (Гликемическим индексом. - Ред.). Чтобы процесс пошел немного быстрее, можно урезать количество углеводов до 40% от общего рациона и увеличить количество белка до 50%. Ни в коем случае не убирайте из рациона жиры! Это грозит повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем, одной из которых может стать нарушение обмена веществ и, как результат, - прекращение потери веса! Это лишь общие рекомендации. Чтобы получить максимальный эффект и не навредить организму, обратитесь к профессионалу. Ведь все индивидуально, и человека нужно видеть, прежде чем сделать какие-то выводы.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

— Для подсчета необходимого количества калорий можно просто умножить свой вес на:

Вес*30 - если вы хотите сбрасывать вес

Вес*40 - если вы хотите поддерживать нынешний вес

Вес*50 - если вы желаете набрать вес.

Естественно, огромное значение имеет то, какими продуктами вы набираете эти калории. 500 кКал из плитки шоколада и 500 кКал из овощей и злаков - это совсем разные калории. Для верного расчета своего количества БЖУ необходимо вспомнить, сколько калорий в них содержится:

Белок 1 г - 4 калории

Углеводы 1 г - 4 калории

Жир 1 г - 9 калорий

Таким способом после подсчета необходимого вам количества калорий можно высчитать вашу потребность в БЖУ.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

— Определение нормы кКал для конкретного человека является очень непростой задачей, поскольку у кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее. У человека, занятого физическим трудом, расход кКал больше, чем у того, кто целый день, к примеру, сидит за компьютером. Могу посоветовать два метода, как подобрать для себя оптимальное количество кКал:

1) Начать вести дневник питания

Благо, в интернете сегодня таких сайтов существует масса. И в течение недели записывать абсолютно все продукты, что вы едите. Перед этим, конечно же, оптимизировав свой рацион питания - убрав жирное, жареное, сладкое, мучное, полуфабрикаты. К примеру, у нас получилось 2500 кКал в среднем за день. Теперь на следующей неделе урезаем наш рацион на 300 кКал за счет углеводистых продуктов. Если теряем за неделю 1 кг - отлично, если больше - значит, сильно уменьшили калорийность, и у нас вместе с жиром также уходят и мышцы. И так мониторим, пока не начнем стабильно сбрасывать по 1кг в неделю. Та же система работает и при наборе веса. Оптимальные пропорции набора/сброса веса 0,5-1кг в неделю.

2) Подсчитать калорийность, исходя из пропорций белков, жиров, углеводов

При похудении рекомендуются такие пропорции пищевых нутриентов: углеводы - 2 г на 1 кг веса, белки 1,5-2 г на 1 кг веса, жиры - 0,5 г на 1кг веса. И, в зависимости от веса человека, можем подсчитать, во-первых, норму б/ж/у, во-вторых, и норму калорийности, поскольку на 1 г белка приходиться 4 кКал, так же как и на 1 г углеводов, а вот на 1 г жиров - 9 кКал. Наведем пример: человек с весом в 70 кг со средним обменом веществ (не очень быстро набирает и сбрасывает вес) хочет похудеть. Тогда для него будет нормой 140 г углеводов, 105-140 г белка и 35 г жиров в день - примерно 1435 кКал. В принципе, можно на эту цифру еще смело набавить 100-200 кКал, так как в природе практически не существует чистых продуктов, которые содержат только один нутриент, поэтому, съедая ту же гречневую кашу, человек получает не только углеводы, но и еще немного белков и жиров растительного происхождения.

3. Можно ли кушать после 18? И что?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

— Кушать после 18:00 не только можно, но и нужно. Когда вы голодаете, первое, что начинает использовать в качестве источника энергии организм, это ваши мышцы!

Всем известно, что во второй половине дня метаболизм замедляется. Вследствие этого, все углеводы, полученные и не использованные во второй половине дня, откладываются в ДЕПО!Углеводы не участвуют в строительстве наших мышц, в отличие от белков. Белок долго переваривается, поэтому такая еда сохранит ваши мышцы и поможет побороть чувство голода!

Последний прием пищи должен быть примерно за 1,5-2 часа до сна. Это может быть творог, мясо курицы, рыба, овощи. Самые пугливые могут выпить на ночь казеиновый протеин. Тогда ваши мышцы будут под защитой и во время сна.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

— После 18:00 кушать можно и нужно! Отменяя ужин, вы заставляете организм голодать буквально половину суток, что очень плохо скажется как на спортивных результатах, так и на здоровье (эндокринная и иммунная система, обмен веществ, мышечный и общий тонус).

Нужно помнить, что углеводы - это топливо, а топливо нам необходимо тогда, когда мы выполняем какую-то активную деятельность (и не только физическую, наш мозг, несмотря на свои скромные габариты в процессе активной деятельности, потребляет до 30% вашего дневного каллоража).

Исходя из этого, прием углеводов необходимо смещать на первую половину дня, а вот прием белков - на вторую, но не забываем, что белок лучше усваивается вместе с клетчаткой. Так что съесть на ужин мясо (лучше рыбу, она усваивается гораздо легче и не будет грузить отдыхающий желудок) с овощами (тушеными либо в виде салата) - оптимально.

Также перед сном хорошим решением станет прием творога, который содержит в себе медленно усваивающийся белок казеин, который будет подпитывать ваш организм необходимыми аминокислотами до самого утра, либо же любителям вкусностей можно выпить протеиновый коктейль на основе казеина, благо, выбор вкусов нынче удивит даже гурманов.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

— Если вы ложитесь спать позже 20:00, то после 18:00 есть не просто можно, а нужно! Ибо если не есть, а лечь спать, к примеру, в полночь, то эти 6 часов без еды и, допустим, 7 часов сна дадут сильный стресс для организма и сигнал для замедления обмена веществ и максимальному сохранению и накоплению неиспользованной энергии в виде жировых отложений.

Чтобы этого не происходило, нужно продолжать есть, но уже в это время должны отсутствовать углеводы. Допускаются лишь нежирные белковые продукты и клетчатка (овощи). А вот за пару часов до сна можно только белки, нежелательно есть даже овощи, поскольку, хоть и в минимальных количествах, но в них содержатся углеводы.

От #FitOboz: Не стоит забывать, что моментального результата не будет, и это - ни в коем случае не повод бросать все на полпути. Если вы четко следуете всем предписаниям тренера или вашей индивидуальной программы – все получится! Главное, что вы должны запомнить – питаться надо правильно и согласно вашим расчетам БЖУ.