Спорт, вегетарианство и дешевое питание: ответы на важные вопросы

Человек всегда найдет поводы, чтобы не заниматься спортом или же бросить процесс достижения цели на полпути. У кого-то пропадает мотивация из-за отсутствия быстрых результатов, другим "не хватает денег на правильное питание"; некоторые и вовсе отказываются от физических упражнений ввиду этических и религиозно-духовных соображений.

В сегодняшней публикации #FitOboz наши эксперты ответят на вопросы, которые хоть раз задавал себе каждый сторонник активного образа жизни. Можно ли заниматься силовым спортом и при этом оставаться вегетарианцем? Как соблюдать пост, но получать все необходимые микроэлементы? Реально ли придерживаться принципов правильного питания без ущерба для кошелька?

Смотрим также предыдущие статьи на темы полезного завтрака, определения своей нормы калорий, спорта во время беременности, эффективных упражнений, которые можно выполнять даже дома.

1. Спорт и вегетарианство: насколько они совместимы? Реально ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса и рыбы?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Существует несколько типов вегетарианцев. Первый тип - это так называемые псевдовегетарианцы. Те, кто отказываются лишь от красного мяса. Второй - лакто-ово-вегетарианцы – это те, кто позволяют себе яйца и молочные продукты. Третий тип - это жесткие веганы, которые полностью отказались от мяса, яиц и молочных продуктов. У первых двух типов есть все шансы нарастить мышечную массу. Даже в случае отказа от мяса и рыбы, остается творог, яйца и протеин, который на сегодняшний день производится как из яиц, так и из сои.

В случае же жестких веганов дела обстоят намного хуже. Потому как для них возможность получать протеин сводится лишь к белкам растительного происхождения. Данный тип белка усваивается организмом лишь на 50 процентов. Совместить спорт и вегетарианство можно. Но полностью отказавшись от белка животного происхождения, яиц и молочной продукции, нарастить мышечную массу будет сложно.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

Единственным вариантом адекватного питания и, собственно, восстановления, есть неполный отказ от продуктов животного происхождения. Можно на время исключить мясо и рыбу, но в рационе все-же стоит оставить кисломолочные продукты и яйца. Если вы не профессиональный спортсмен – этот вариант для вас. Но если спортивные результаты стоят на первом месте, в плане питания не должно быть никаких компромиссов.

Андрей Хиноцкий, спортсмен-любитель

Если речь идет о любительском спорте с целью поддержания здоровья, то совместить спорт и вегетарианство вполне реально.

Если же люди ставят перед собой серьезные цели, они должны понимать, что желаемый эффект при вегетарианском питании будет достигаться намного медленнее

Однако, существует разница между мужчинами и женщинами, которые придерживаются правил вегетарианства. И ее нужно учитывать. Например, мужчина может набирать мышечную массу, прогрессировать, его организм будет получать макро- и микронутриенты, которые необходимы для жизнедеятельности, и из вегетарианского рациона (еда без мяса и рыбы, яиц, творога). Таким образом, его организм перестроится, но для этого нужно длительное время.

У женщин перестраивание организма будет при этом проходить даже с пользой для фигуры, потому что исключаются жиры, которые идут вместе с мясом и рыбой. Но здесь есть одно НО. Женщинам (девушкам), которые тренируются и придерживаются вегетарианства, не рекомендуется полностью отказываться от животных жиров! Т.е. не советую исключать из рациона продукты животного происхождения - яйца, молоко,сыры, потому что женскому организму просто необходим кальций, который легко берется из этих продуктов для поддержки костей и вообще женского здоровья. И, естественно, в таких ситуациях силовые тренировки даже противопоказаны.

Следует отметить, что, конечно, любители спорта-сторонники вегетарианства в тренажерном зале будут в своем весе и подтянуты, но набрать мышечную массу и достигнуть каких-то результатов для перехода в спорт высоких достижений им будет крайне сложно.

2. Занятия спортом в Великий пост: как обеспечить адекватное питание и найти альтернативу запрещенным продуктам?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Честно говоря, я никогда в своей жизни не постилась, потому что не считаю это необходимым. Кто-то постится, потому что хочет очистить свой организм, кто- то, потому что так говорит его религия. Я считаю, каждому свое! Чем грозит постное меню? Вы можете потерять часть мышечной массы, а также прибавить в весе, если будете питаться исключительно кашами, макаронами и клетчаткой. Поэтому старайтесь все углеводы употреблять в первой половине дня. Включите в рацион соевый протеин. Употребляйте больше растительного белка. Теоретически в список запрещенных продуктов не входят креветки, кальмары, мидии и крабы. Поэтому, если есть такая возможность, замените мясо данными продуктами.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

Тренировки с отягощением, как правило, сводятся к тому, что во время занятия тренирующийся разрушает свои мышечные волокна, после чего идет процесс восстановления, наступает суперкомпенсация. В этот период мышцы проявляют более высокую работоспособность, поэтому необходимо немного усилить нагрузки, чтобы использовать данный прирост и в дальнейшем его приумножить. Если же процесс восстановления не можно обеспечить должным образом, суперкомпенсация не наступит, а спортсмен не достигнет прогресса.

Одним из краеугольных камней посттренировочного восстановления есть правильное питание. В частности, спортсмен должен съедать достаточное количество белков животного происхождения: рыбу, мясо, яйца, кисломолочные продукты. В таком рационе обязательно должны присутствовать белки, которые усваиваются быстро, со средней скоростью и медленно, в частности: рыба (белки + омега 3 жиры), мясо птицы (источник белка с низким содержанием жиров), говядина (белки + витамины группы B), кисломолочные продукты (медленно усваивающиеся белки) и яйца (большое содержание витаминов + быстроусваивающиеся белки).

К примеру, с утра лучше есть яйца, в течении дня мясо/рыбу, после тренировки яйца(или яичные белки, если тренировка вечером) и вечером, перед сном - творог. В таком случае, что касается белковых продуктов, спортсмен будет получать своевременно и в достаточном количестве необходимые его организму вещества для восстановления. Если отказаться от мяса и рыбы, в принципе, реально набрать необходимое количество белков для восстановления, но этого может быть недостаточно для серьезных результатов. Если же отказаться от белков животного происхождения вовсе, то ни о каком адекватном восстановлении не может быть и речи.

Много кто апеллирует к бобовым, отличающимся высоким содержанием белка. Но опять-таки, это источники белков растительного происхождения, аминокислотный профиль которых является неполным и не содержит незаменимых аминокислот (которые не синтезируются у нас в организме), что не обеспечит должного восстановления.

Андрей Хиноцкий, спортсмен-любитель

При соблюдении поста есть два варианта безболезненного продолжения занятий спортом. Первый: корректируем свою программу тренировок на получение белка из рыбы (желательно выбирать не очень жирные сорта, например, хек, телапия, треска, если позволяют финансовые возможности - красная рыба, морепродукты). Второй вариант - скорректировать программу на массонабор и сделать акцент на углеводы на этот период (сделать упор на крупы, бобовые, зеленые овощи, которые помогут усвоиться углеводным продуктам), но при этом, естественно, не забывать про белок, который добирать опять-таки из рыбы либо же из соевых продуктов (для тех, у кого нормально реагирует ЖКТ). Знаю, что многие во время поста находят якобы альтернативу - смесь углеводов и морепродуктов - суши. Вариант - неплохой, но не стоит увлекаться употреблением этого продукта во время поста. Все должно быть в меру!

3. Бытует мнение, что правильное и здоровое питание - это дорого. Что вы думаете по этому поводу? Если это стереотип, поделитесь, пожалуйста, секретами, как добиться идеальной фигуры с минимальными финансовыми расходами?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Правильное питание - это дорого, если вы 100-килограммовый выступающий спортсмен у которого каждая калория на счету. Если же вы обычный человек, и вам не нужно в ближайшем будущем нарастить 20 кг чистой мышечной массы, все гораздо проще. Самым дорогим в нашем рационе всегда был и будет белок. Он необходим, чтобы сохранить наши мышцы. Но на сегодняшний день существует множество способов получения белка. Это может быть мясо, белок растительного происхождения, морепродукты, а также протеиновые смеси. Чтобы белок лучше усваивался, необходима клетчатка. Но совершенно нет необходимости покупать зимой дорогущие стеклянные тепличные огурцы. Можно заменить их капустой, свеклой, редькой. Поэтому 55-килограммовая женщина не на массе вполне может питаться недорого и правильно.

Что касается идеальной фигуры с минимальными расходами - это возможно. Главное победить свою лень! Правильное питание - это 80 процентов работы над вашей идеальной фигурой! Остальные 20% - это упорные тренировки. Я уже сто раз слышала рассказы женщин и мужчин про отсутствие времени или денег. Со своей стороны, я вижу лишь отсутствие желания что-то делать. Женщины покупают утягивающее белье, ходят на бессмысленные обертывания, антицеллюлитные массажи, пьют дорогущие таблетки, лишь бы не напрягаться. Красивые булочки сами собой не появятся! Перестаньте тратить деньги на всякий хлам, и вы сможете купить абонемент в средний тренажерный зал, в котором будет все необходимое. На крайний случай улица может заменить вам спортзал. Было бы желание! В любом городе есть турник, стадион, брусья. На первое время хватит и маленьких гантель! А пара кроссовок и лосины найдутся в любом гардеробе.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

На самом деле правильное питание не настолько дорогое, как кажется на первый взгляд. Ибо никто из тех, кто говорит, что правильное и здоровое питание не по карману, наверняка не подсчитывал, сколько стоят его вредные привычки – курение, пиво с чипасми после работы, выпечка, колбасы, газировка, хлеб и т.д.

К примеру, 1 кг гречки стоит около 30 грн, а кг печенья с начинкой около 70 грн. И там, и там на 100 г приходится около 70 г углеводов. Но человеку, соблюдающему правильное питание, пакета гречки может хватить на 3-10 дней (в зависимости от его системы питания) или же на 3-5 дней тех "печенюшек". В итоге, что выгоднее? Ответ очевиден. Много кто говорит, что мясо - дорого. Но на самом деле те же колбасы зачастую даже дороже обычного мяса. 1 кг колбасы сейчас стоит 60-100 грн, мясо – примерно в том же диапазоне.

Поэтому, как правило, утверждение, что правильное и здоровое питание – это дорого, есть не что иное как отговорки лентяев, которые не хотят готовить и живут на полуфабрикатах. Конечно, если речь идет о каких-то спортивных целях и результатах, то затраты на питание возрастут, притом довольно ощутимо.

Чтобы все-таки уменьшить расходы, следует не игнорировать акции в крупных ритейловых сетях, покупать овощи/фрукты только по сезону, из мяса лучше брать птицу; морскую рыбу, говядину лучше есть не так часто, но переодически включать в рацион для разнообразия. Естественно, исключить из рациона все вредные продукты и питаться тем, что приготовили дома, не прибегая к заведениям общепита.

Андрей Хиноцкий, спортсмен-любитель

Нынешние цены на прилавках заставляют многих задуматься о бюджетном бодибилдинге. Некоторые даже отказываются от занятий, не зная всех реалий. Но! Реалии заключаются в том, что все начинается не со спорта, а с питания.

Давайте сравнивать продуктовой корзины бодибилдера и обычного обывателя, который не занимается спортом. Уже после этого каждый из вас сможет ответить на поставленный вопрос сам!

Так, в продовольственную корзину первых входят крупы, макаронные изделия, яйца, молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба, бобовые, орехи, овощи и фрукты. Что едят обыватели? Те же крупы, но в малом количестве; макаронные изделия, полуфабрикаты, соусы, сырные продукты, маргарин и спреды, рафинированное подсолнечное масло, сладости, хлебобулочные и кондитерские изделия.

А вот сейчас сравните стоимость этих двух продуктовых наборов, и вы сами увидите, что разницы в цене практически нет.