Кардио, планка и пресс: эксперты рассказали всю правду о суперупражнениях

Занятия в тренажерном зале не должны быть похожими на уроки физкультуры в школе и, тем более, на копирование упражнений за соседкой/соседом справа. Это ваше тело, и то, что ему нужно, не всегда совпадает с требованиями других сторонников здорового и активного образа жизни. Так, нечаянно вы можете накачать или перекачать совсем не ту часть тела, которую хотелось бы. Именно поэтому начинать занятия в зале рекомендуется с тренером – для ознакомления и правильной работы с тренажерами, а также составления индивидуальной программы (ее вы можете сами разработать на специализированных сайтах).

Кроме всего прочего, есть некоторые "уловки", которые помогут акцентировать внимание на определенных участках тела. Сегодняшняя публикация #FitOboz именно о таких моментах. Также не забываем и закрепляем пройденные материалы – каким должен быть правильный завтрак, как определить свою норму калорий, можно ли заниматься в зале беременным и что есть после 18?

1. Эффективно ли упражнение планка и какие виды в частности (стандартная, боковая и т.д.)?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Безо всяких сомнений, планка - очень эффективное упражнение! Выполняя планку, вы включаете в работу мышцы кора, которые стабилизируют наш позвоночник и тазобедренную область. Данное упражнение направлено на укрепление и увеличение силы данной группы мышц, но, кроме мышц кора, планка задействует трапеции и мышцы плеча. Качая пресс лишь динамическими упражнениями типа скручивания или обычный sit-up, вы работаете на выносливость. Планка же делает мышцы сильнее и работает сразу на несколько мышечных групп, а не изолированно. Поэтому мой совет: держите планку! Но при всем при этом не забывайте про динамику.

Что же касается видов планки, то все виды хороши. Главное - правильная техника выполнения данного упражнения. Ни в коем случаи не проваливать поясницу и сводить лопатки, если вы выполняете классическую планку! Помните про три точки, которые должны находиться на одной линии: ягодицы, лопатки и ваше темя! Лучше простоять меньше по времени, но сделать это правильно! Освоив классическую планку и укрепив свое тело, вы можете пробовать боковую планку, планку с опорой на одну ногу, планку на фитболе, медболе и более экзотические варианты.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

Данное упражнение выполняется в статическом положении, задействуя при этом не только прямую мышцу живота, "пресс", но и мышцы ног, руки, спину. А также, благодаря довольно продолжительной работе в статическом положении, укрепляет и внутренние мышцы живота (мышцы кора), которые также участвуют в поддержании хорошей осанки и не позволяют животу "выпячиваться" вперед. "Планка" - довольно хорошее упражнение как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Во-первых, существует довольно-таки много вариантов выполнения данного упражнения, в частности, есть облегченные варианты, которые подойдут новичкам, и более сложные. Также в данном упражнении нагрузку можно увеличивать до очень продолжительного периода времени. Для новичков подойдет планка с вытянутыми руками, для более продвинутых и "бывалых" лучше использовать классическую вариацию на локтях, боковые варианты можно использовать для укрепления косых мышц живота. Но необходимо с предельной аккуратностью выполнять данное упражнение людям с проблемами позвоночника, в частности в поясничном отделе.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

Планка позволяет хорошо нагрузить мышцы кора даже тем, кто имеет проблемы со спиной, так как движения в поясничном отделе не происходит, и нагрузка идет исключительно статическая. Все планки имеют один принцип, поэтому нет более предпочтительных или менее эффективных. И стандартная, и боковая, и на одной ноге, - все имеют смысл в виду воздействия на разные участки мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

2. Насколько эффективно кардио при похудении? Может ли скакалка заменить бег?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Если вы стремитесь похудеть или же просто немножко просушиться, то кардио вам однозначно необходимо. Но помните, что кардионагрузки не сформируют ваши мышцы! Они просто станут выносливыми. Кардио не придаст вам рельефа. Особенно если вы женщина. У нас, по сравнению с мужчинами, все намного хуже. Мы изначально не созданы для набора мышечной массы. Посмотрите на марафонцев. Это классический пример изнуряющего кардио. Вы рискуете стать худой с дряблыми мышцами. Поэтому всегда чередуйте кардионагрузки с силовыми тренировками! И, конечно же, не забывайте про правильное питание.

Скакалка, на мой взгляд, не может заменить бег. Теоретически, конечно, сравнить можно, НО! Приведу несколько фактов, говорящих не в пользу полной замены бега скакалкой. Частота сердечных сокращений в процессе занятий приравнивается к быстрому бегу. Кроме этого, во время бега вы ставите стопу на пятку, потом, равномерно распределяя нагрузку, переходите на носок. Пока мышцы одной ноги напряжены, мышцы на второй ноге расслабляются. В случае скакалки, вы прыгаете на носках, и ваши ноги находятся в постоянном напряжении, нагрузка на суставы увеличивается, и вы рискуете получить травму. Только недавно читала статью на тему того, что, прыгая на скакалке один час, вы сжигаете 720 кКал. Но помните, что это под силу только тренированным атлетам! Поэтому я использую скакалку в процессе работы как отличный способ разогреть мышцы. И в качестве аэробного упражнения в метконах. Ведь умеренные нагрузки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и, конечно же, сжигают всеми нелюбимый подкожный жирок.

Приняв решение заменить бег скакалкой, увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с одной минуты. В первое время не гонитесь за количеством повторений. Контролируйте свой пульс и правильно дышите.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

Кардиотренировки являются только одним из компонентов процесса похудения и абсолютно бесполезные при отсутствии правильно выстроенной диеты.

Кардио – это всего лишь дополнительная трата кКал. К примеру, человек потребляет 14000 кКал в неделю, соблюдая диету, и 3 раза в неделю делает силовые тренировки, но через определенный период времени процесс похудения замедлился или остановился. Можно снова урезать рацион, либо же добавить 3 раза в неделю по 30 минут кардио на орбитреке в среднем темпе. Допустим, за полчаса будет расходоваться примерно 125 кКал. В итоге мы получим – 375 кКал в неделю, просто добавив кардио, не урезая себя в питании, и процесс похудения снова набрал обороты. Но, если мы нарушим нашу диету – то все эти усилия "пойдут прахом". Поэтому лишь вместе с диетой и, желательно, силовыми тренировками кардио будет эффективным. А просто бегая и питаясь как попало похудеть не получится.

Скакалка полноценно может заменить бег, более того, она будет даже более энергозатратной, чем бег. Хотя лучше их совмещать. Таким образом, можно кардинально увеличить энергозатраты, к примеру, проскакать на скакалке несколько минут, потом на орбитреке пробежаться в среднем темпе 5-10 минут и снова на скакалку. И так 3-4 круга, главное - без "фанатизма".

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

Роль кардио в похудении неоценима. Поэтому даже бодибилдеры далеко за 100 кг при подготовке к соревнованиям прибегают к его помощи. Хотя этот вид нагрузки, мягко говоря, не совсем им по нраву. В первую очередь эффективность кардио определяется работой в определенной зоне пульса, что маловероятно сделать при прыжках на скакалке. Идеальный пульс высчитывается по формуле 220-возраст*0,75-0,8. Но, в целом, работа со скакалкой предполагает солидную нагрузку и высокий ритм работы. Единственный минус в том, что мало кто заставит себя прыгать на месте по 30-45 минут.

3. Можно ли получить кубики, делая только упражнения на пресс? И как их таки получить?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Ох уж эти наивные люди, которые часами качают пресс в зале. Миф о зональном похудении давно развеян. Поэтому я тоже заявляю свое категорическое НЕТ! О наличии кубиков говорит процентное содержание подкожного жира. Организм накапливает жир легче, чем с ним расстается. И накапливает его в каких-то местах быстрее, а в каких-то медленнее. Кроме этого, немаловажные факторы расставания с ненавистными жировыми запасами - это ваш пол, питание, грамотные физические нагрузки, гормональный фон и индивидуальные особенности, т.е. генетика!

Особенно я бы не советовала гнаться за кубиками женщинам! Если у женщины видно кубики, значит, процентное содержание жира опустилось ниже 18. И вас могут ждать неприятные сюрпризы со здоровьем. Поэтому если вы женщина с плоским животом, подтянутыми ягодицами и без признаков целлюлита – не издевайтесь над своим организмом, вы и так прекрасно выглядите! Ходите в зал, приседайте, бегайте несколько раз в неделю, правильно питайтесь. Не рискуйте потерей ногтей, волос, зубов, сбоями в менструальном цикле и преждевременным старением кожи ради кубиков.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

Получить заветные кубики, просто качая пресс, невозможно. Если бы существовал процесс локального жиросжигания от физических упражнений, то вокруг подавляющее большинство людей выглядело бы как фитнесс-модели. Увы, это так не работает.

Что такое вообще - эти кубики? По анатомическому строению, через прямую мышцу живота вдоль и поперек проходят сухожилья, образуя при этом по форме 6 кубиков. При низком % содержания жира в организме кубики начинают "проступать". Поэтому лишь похудев и снизив % жира в организме, можно увидеть рельеф прямой мышцы живота. В принципе пресс можно даже и не качать, при условии, что человек занимается силовыми тренировками и выполняет при этом основные базовые движения: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивания, в которых задействуется множество мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса. Для тех, кто не делает "базу", достаточно качать пресс дважды в неделю.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

Делая лишь упражнения на пресс и не соблюдая должную диету - о прессе вы можете лишь мечтать. Да, есть ребята с высоким метаболизмом, которые кушают мороженое-пирожное и при этом показывают всем свой пресс, но обычно эти ребята уж очень худощавы, так как и набор мышечной массы им дается сложнее.

Я сам, когда переступил порог спортзала в 2006 году, весил чуть более 80 кг при росте 186 см. И набор давался мне очень сложно. В 2012 и 2013 годах я ел по 12 раз в день, чтобы набрать необходимый вес, и смог увеличить его до 135 кг, но из за избытка калорий я забыл о том, как выглядит мой пресс. И лишь в 2015-м, когда я решил попробовать себя в бодибилдинге и прошел полный этап сушки длительностью 6 месяцев и скинул 33 кг, я увидел красивый и глубокий пресс. Скажу лишь одно: за эти 6 месяцев я не сделал ни единого упражнения на пресс, но суммарно сбросил с талии 17 см.

Желаемого результата без четко поставленных задач не будет. Доказано многими "оптимистами", которые изнуряли себя в спортзале и потом все бросали на полпути, потому что не видели качественных изменений. Не ищите легких путей и ни в коем случае не верьте красивым картинкам в интернете с моментальным результатом. Лучше следите за публикациями #FitOboz и прислушивайтесь к советам наших экспертов!