Белок в рационе: важен не только объем, но и качество

Белки — это один из трёх основных макронутриентов (наряду с жирами и углеводами), и без них невозможно нормальное функционирование организма. Но важен не только сам факт потребления белка, а его достаточное количество, качество и равномерное распределение в течение дня.

Разберёмся, почему это важно и что об этом говорит современная наука.

Белок: зачем он организму?

Белок выполняет множество ключевых функций:

• Строительная функция: белки участвуют в синтезе тканей — мышц, кожи, органов, волос, ферментов и гормонов.
• Иммунная защита: иммуноглобулины — это тоже белки.
• Транспортная функция: например, гемоглобин переносит кислород.
• Регенерация и восстановление после болезней, травм, операций.

Факт: после 30 лет начинается естественная потеря мышечной массы (саркопения), и адекватное потребление белка помогает замедлить этот процесс.

Сколько белка нужно?

Рекомендации варьируются в зависимости от возраста, уровня активности и состояния здоровья:

• Для человека весом 70 кг: около 90–110 г белка в день.

Важно не только сколько, но и какой белок.

Качество белка определяется содержанием всех незаменимых аминокислот и усвояемостью.Для оценки используют индексы, PDCAAS и DIAAS.

• Белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные) имеют наивысший рейтинг — почти 1.0 по PDCAAS.
• Растительные белки могут быть "неполными", но при разнообразии в рационе это легко компенсируется.

Факт: соя, киноа и гречка — примеры растительных продуктов с полноценным аминокислотным составом.

Почему белок в каждом приеме пищи — это хорошо?

Большинство людей едят основную часть белка вечером, но исследования показывают: равномерное распределение белка в течение дня (примерно по 25–30 г на каждый прием пищи) способствует:

• лучшему синтезу мышечного белка
• лучшему контролю аппетита
• более стабильному уровню сахара в крови

Факт: прием белка утром (на завтрак) связан с лучшей регуляцией голода и снижением вечернего переедания.

А как насчёт растительного белка?

Растительные источники белка — нут, чечевица, фасоль, орехи, семена, соя — всё чаще используются в сбалансированном питании.

Но у них есть особенности:

• Часто не хватает одной или двух аминокислот → важно сочетать продукты.
• Некоторые хуже усваиваются → нуждаются в правильной обработке (замачивание, варка).
• Но при разнообразии рациона — могут полностью покрыть потребности.

Факт: комбинации типа "злаки + бобовые" (например, рис + фасоль) дают полноценный аминокислотный состав.

А протеиновые коктейли — это необходимость?

Необязательно. Большинство людей могут получить нужное количество белка из обычной пищи.

Когда добавки уместны:

• при высоких нагрузках
• при нехватке времени на готовку
• при трудностях с приёмом пищи (например, у пожилых)
• после операций или болезней, когда аппетит снижен

Главное — это дополнение, а не замена еды.

В целом, в итоге

• Белок — основа здоровья, восстановления и защиты организма.
• Суточная потребность выше, чем считалось раньше: минимум 1,2 г/кг, а при активности — до 2 г.
• Лучше всего распределять белок равномерно в течение дня.
• Качество имеет значение: животные белки — более усвояемые, но растительные — тоже хороши при разнообразии.
• Добавки — не обязательны, если питание полноценное.