Як розрахувати необхідну калорійність?

Вчені розробили формулу, завдяки якій можна розрахувати оптимальну калорійність вашого раціону.

Базовий рівень метаболізму (БРМ) розраховується наступним чином:

• Для жінок = 655 + (9,6 * вага в кг) + (1,8 * зріст в см) – (4,7 * вік в роках);

• Для чоловіків= 66 + (13,7 вага в кг) + (5* зріст в см) - (6,8 * вік в роках).

Наприклад, якщо ти дівчина, віком 23 роки, твій зріст 165, а вага - 55 кг, підставивши свої дані в формулу ти отримаєш наступне:

655+9,6*55+1,8*165-4,7*23=1371,9

Це ще не все, адже люди ведуть різний спосіб життя і і потребують відповідно різну кількість калорій.

Помнож суму, отриману в формулі, на один з коефіцієнтів залежно від рівня твоєї фізичної активності:

• Сидячий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень: базовий рівень метаболізму * 1,2 (наприклад, 1371,9*1,2=1646,28);

• Навантаження невисокої інтенсивності (наприклад, тренування 1-2 рази на тиждень): базовий рівень метаболізму * 1,375;

• Помірний рівень фізичної активності (тренування середньої інтенсивності від 3-5 разів на тиждень): базовий рівень метаболізму * 1,55;

• Високий рівень активності (інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень): базовий рівень метаболізму * 1,725;

• Дуже високий рівень активності (дуже інтенсивні тренування щодня до 2 разів на день): базовий рівень метаболізму * 1,9.

Ось ми й розібрались з тим, скільки калорій тобі потрібно вживати в день. Проте що саме тобі слід їсти? Ось схема правильного харчування:

• Білки повинні складати від 30% до 35% від денного обсягу калорій.

• Жири повинні складати від 15% до 20% від денного обсягу калорій.

• Вуглеводи повинні складати від 45% до 50% від денного обсягу калорій.