Что лучше съесть на завтрак и как выбрать тренировку для себя: советы тренеров

Ответьте на вопрос, что едите по утрам, и мы скажем, занимаетесь ли вы спортом. Люди найдут массу отговорок, чтобы не позавтракать, но поспать на 5 минут дольше. Но если вы хотите быть здоровым, а при этом еще и занимаетесь в спортзале, вы обязаны питаться правильно. И начинать надо с завтрака. Именно после сна ваш организм нуждается в энергии и пище для полноценного функционирования на протяжении дня.

В предыдущих публикациях мы рассказывали об общих правилах здорового питания и как рассчитать свою норму калорий.

Сегодня в #FitObozговорим о правильном завтраке и эффективности разных видов тренировок. Тренеры также расскажут, как правильно выбрать вес для силовых упражнений.

1. Из чего должен состоять правильный завтрак здорового человека? Поделитесь, пожалуйста, своим рецептом утренного блюда

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Правильный завтрак здорового человека должен начинаться с правильных продуктов. Именно завтрак должен обеспечить ваш организм необходимой энергией! Именно завтрак должен быть максимально плотным и питательным!

Исходя из этого, вывод один - утром нам нужны углеводы! Все углеводы, попавшие в наш организм вместе с завтраком, превратятся в энергию. Поэтому смело кушайте каши! Но ни в коем случае не быстрого приготовления! Ничего полезного в них нет! Я начинаю свое утро с овсянки с фруктами. Добавляю в нее банан, благодаря нему каша становится сладкой. Иногда, по настроению, для контраста вместе с бананом кладу вишню или смородину. Тогда получается необычный кисло-сладкий вкус!

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

В первую очередь хочу обратить внимание на то, что завтракать нужно обязательно. Ибо организм 7-8 часов подряд голодал во время сна и еще пару часов до этого. Не позавтракав, мы ввергаем его в состояние стресса, из-за чего метаболизм начинает замедляться, а мышцы использоваться в качестве источника энергии, что не сулит нам ничего хорошего. Чтобы это предотвратить, нужно обязательно позавтракать. В состав такого завтрака должны входить преимущественно углеводы и немного белка. Как может выглядеть такой завтрак? За полчаса до завтрака обязательно выпить полстакана воды без газа. Запариваем кипятком 50-100 грамм овсянки (вес в сухом виде), в зависимости от ваших целей (набираем или сбрасываем вес), 10-15 грамм орехов + яичница (естественно, без масла) из целого яйца + 2-3 яичных белка, можно немного овощей. Через полчаса после завтрака можно съесть фрукт, к примеру, то же яблоко.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

После сна нам в первую очередь нужно компенсировать энергию, потраченную во время сна, и также снабдить организм всеми важными витаминами и нутриентами. Как только вы проснулись, выпейте стакан воды. Это поможет запустить желудок, и уже спустя 15-20 минут вы можете спокойно завтракать. Завтрак должен состоять из медленно усваивающихся углеводов, белка, полезных жиров и витаминов. Например, овсянка с ложкой льняного масла, 2-3 вареных яйца и фреш. Тем же, кто совсем не может заставить себя есть утром, могу посоветовать протеиновый коктейль с добавлением сырой овсянки и 1-2 капсулы витаминов и минералов.

Валерия Иващенко, фитнес-директор, VIP-Тренер в BodyArt fitness

Регулярный завтрак является залогом устойчивого и гарантированного снижения веса. Во-первых, до 12 часов дня ваш обмен веществ интенсивнее, чем днем или ночью, так что все калории, которые вы получите утром, "сгорают" в процессе вашей дневной деятельности. Завтрак должен обязательно содержать как сложные, так и быстрые углеводы в процентном соотношении 70 и 30%.

Желательно, чтобы Ваш завтрак включал в себя следующие продукты:

Кисломолочные продукты - они содержат кальций, витамины группы В, укрепляют пищеварительную и иммунную системы.

Овсянку или гречневую кашу - полезны из-за содержания витаминов, особенно группы В, минеральных веществ (магний, калий, железо, фосфор), а по количеству углеводов, белков и жиров они превосходят другие злаки.

Творог - это белки, незаменимые аминокислоты, витамины, кальций и фосфор. Творог хорошо усваивается организмом.

Сыр - источник кальция и белка. Обеспечивает энергией и улучшает настроение.

Фрукты - являются источником углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Старайтесь есть фрукты не менее трех раз в день, начиная с завтрака.

Употребление за завтраком продуктов, которые содержат клетчатку и белок, поможет вам продержаться без перекусов до обеда. Когда вы отказываетесь от завтрака, вы лишаете себя целого ряда питательных веществ - клетчатки, кальция, калия, магния и фолиевой кислоты.

Несколько примеров здорового завтрака:

- Овсянка с фруктами;

- Нежирный творог, фрукты;

Многие считают, что, пропуская завтрак, они уменьшают калорийность их рациона, и это положительно сказывается на их здоровье и помогает похудеть. Но это не так! Тем более, не завтракая, вы будете наедаться на ночь, соответственно ваш процесс метаболизма будет замедляться. Люди, которые пропускают завтрак, более склонны к ожирению, вероятно, потому что в тот же день они едят гораздо больше, чем обычно. Помните, что здоровый завтрак очень важен.

2. Какие тренировки самые эффективные?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Эффективные тренировки.. Думаю, для каждого ожидаемый эффект от тренировок свой. Если вы хотите повысить выносливость, то эффективной будет работа с небольшим весом, круговые тренировки на максимальное количество повторений. Если вы хотите похудеть и мышцы вас не волнуют, вы можете мучить себя изнуряющими кардиотренировками. Хотите потерять часть жировой прослойки, но сохранить мышцы? Это сочетание силовой и кардионагрузок. Но при всем при этом не стоит забывать о правильном питании! Без правильного питания ни о какой эффективности речи идти не может!

Вывод один - эффективность напрямую зависит от целей. Я как тренер считаю, что человек должен всесторонне и гармонично развиваться! И тренировки эффективны только в том случае, если мой подопечный может полноценно жить, прекрасно себя чувствовать и привлекательно выглядеть. А это значит, он должен избавиться от лишнего веса и быть способным правильно подтянуться, отжаться, пробежать и присесть! Иметь надежный мышечный корсет, красивую осанку и отличное настроение. А проще говоря, стать более функциональным, научить свое тело работать правильно и сохранить его в отличной форме на долгие годы!

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

На самом деле все зависит от цели – для чего используется данный тип тренировок, например: кардио – улучшает выносливость, а также максимально увеличивает затраты энергии, что способствует похудению, тяжелые силовые – для набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, силовые объемные тренировки – для рельефа, увеличения расхода калорий и т.д. В свою очередь, каждый тип тренировок есть эффективным, если вы верно определили цель – чего именно вы хотите достичь. Залог успеха – правильная постановка цели, после чего подбирается тип тренировок для желающего заниматься, составляется тренировочная программа и план питания. Если все вышеперечисленное подобрано в соответствии с целями человека, и он, при этом, все делает верно не только в спортзале, но и вне зала (питание, режим), тогда он получит результаты, и тренировки его будут эффективными (результативными).

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

По воздействию на мышцы пока ничего лучше тренировок в тренажерном зале еще ничего не придумали. Огромный арсенал тренажеров сможет "зацепить" даже самые труднодоступные проблемные зоны, а варьирование нагрузками позволит избежать адаптации мышц. Поэтому если речь идет о изменении пропорций и тонуса мышц, то здесь тренажерный зал - явный лидер. Если же речь идет о похудении, то сюда стоит добавить и кардиотренировки, которые не только ускоряют ваш обмен веществ, улучшают работу сердца и жизненный тонус, но и способствуют снижению массы тела. Но, как я уже говорил в прошлом выпуске, ни одна тренировка не будет эффективна без строгого подхода к контролю за питанием. И, наконец, групповые занятия. Их я считаю наименее эффективными, так как нагрузка не подбирается индивидуально, нет заметной прогрессии нагрузки, и никто не контролирует ваш рацион и не вносит необходимые коррективы. Для меня это то же кардио, просто не такое монотонное. Другое дело - групповые занятия стрейчингом или йогой, помимо основных занятий в зале и на кардиотренажерах. Такие занятия помогут снять "забитость" в мышцах, улучшат вашу гибкость и помогут немного разгрузить голову.

3. Как правильно подобрать вес для силовых упражнений? (Есть много страхов и мифов у девушек о "качалке". Они не хотят ноги, как у футболистов, шею, как у боксеров и т.д. Когда нужно повышать нагрузку?)

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Чтобы подобрать вес для силовых упражнений, для начала определитесь, чего вы хотите. Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы хотите укрепить мышцы и сделать их более выносливыми? Или же вы тренируете взрывную силу? Во всех случаях критерии выбора веса в силовых упражнениях разные.

Если говорить о том, чтобы придать форму вашим ягодицам, то вес должен быть таким, чтобы сделать пять подходов по 8-10 повторений, и вам не должно быть очень легко. Вы должны доделать упражнение до конца. Если вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений.

В упражнениях на выносливость возьмите средний вес и увеличьте количество повторений до 15. Чередуйте упражнения на рост мышцы и упражнения на выносливость. Ваши мышцы должны быть не только красивыми, но и работоспособными! Не забывайте делать разминку и заминку! Подходите к рабочему весу постепенно! Сначала выполните упражнение с собственным весом. Увеличивайте нагрузку с каждым разминочным подходом, пока не дойдете до рабочего веса.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

В зависимости от тренировочной программы существуют различные методы подбора рабочих весов в силовых упражнениях, но большинству присущ схожий алгоритм, который приведем ниже на конкретном примере: По программе спортсмену необходимо 12 раз выжать штангу от груди, при этом должно наступить чувство отказа (невозможность продолжения выполнения упражнения самостоятельно). И допустим, он жмет гриф 20 кг на 15 раз, и при этом отказ не наступает. Останавливаемся, накидываем на штангу еще 10 кг. Он жмет 30 кг на 15 раз, но уже ощутимо тяжелее. Отдыхаем, накидываем еще 5 кг, жмем 15 раз и ощущаем отказ мышц. Но наша цель 12 повторений, соответственно – нам необходимо увеличить рабочий вес, ведь чем меньше повторений в упражнении мы делаем – тем больше у нас будет рабочий вес. Накидываем еще 2,5 кг и жмем 47,5 кг на 12 раз, ощущаем мышечный отказ на 12-м повторении. Опытным путем мы установили, что наш рабочий вес на 12 повторений в данном упражнении, с данной техникой является 47,5 кг.

Та же схема применяется в других упражнениях. Нагрузку же необходимо повышать в том случае, когда мы без нарушений техники ощущаем, что в данном диапазоне повторений с данным весом работать становиться уже немного легче, и мы вместо, к примеру, 12 раз можем выжать штангу на 3-4 повторения больше, тогда можно несколько повысить наш рабочий вес на 1-5 кг (может, больше, зависит от упражнения), чтобы 12 повторений, которые есть в нашей тренировочной программе, мы делали, ощущая мышечный отказ (в том случае, если мы работаем до отказа). Главное при этом не нарушать технику выполнения упражнения.

Что же касается мифов и страхов – природой так заложено в женском организме, что она (женщина. - Ред.) априори не может стать огромной и "накачанной". Но, применяя тренировочные программы, созданные для мужчин, женщина рискует все же сделать свою фигуру несколько более мужественной, за счет того, что у неё будут расти те мышцы, на которые не следует акцентировать внимание во время тренинга. Именно поэтому существуют женские варианты упражнений, такие как, к примеру, "жим ногами", "приседания" и, абсолютно "женские" упражнения, например "отведение ноги в тренажере". При этом немаловажным фактором является правильная техника выполнения упражнения, чтобы нагрузка во время подхода всегда оставалась лишь в рабочей мышце.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

В первую очередь нужно заняться изучением техники выполнения упражнений, и лишь когда этот этап завершится, можно начинать думать о прогрессии нагрузки. Вес должен быть достаточен для того, чтобы технически правильно выполнить необходимое количество повторений. Для верха тела это обычно 12-15 повторений, для низа 15-20 в 3-4 подходах.

Девушкам не стоит бояться заниматься с отягощениями - их гормональный фон не предназначен для того чтобы набирать мышечную массу сверх нормы, это удел професионалов, где в ход идет использование допинговых средств. Некоторые жалуются, что их раздувает от одного вида на тяжести, но поверьте, это совсем не так. Просто обычно после первых занятий имеет место быть отек мышц ввиду резкого улучшения тонуса мышц, но это пройдет буквально через месяц активных тренировок. Также есть еще одна распространенная причина увеличения массы тела на первых этапах. Человек, придя в зал, делает себе поблажки в питании, обьясняя это тем, что он теперь тренируется и может позволить себе немного больше, чем обычно. Но не стоит забывать, что силовые нагрузки сжигают довольно скромное количество калорий - 300-500 максимум, и эти затраты компенсируются довольно легко, а вот ваш пончик или шоколадка, скорее всего, осядут у вас на боках, и занятия здесь совсем не при чем. Четко спланированный тренировочный план и строгое соблюдение необходимого рациона позволят вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Вывод однозначный - завтрак должен быть всегда. Не перекус, а именно завтрак с полезных и богатых на углеводы продуктов. Именно от него зависит нормальное функционирование вашего организма весь день. Что касается силовых упражнений в зале - помните, что в первую очередь вы должны выполнять все правильно, чтобы не травмировать себя и получить желаемый результат.