22 главных цифры мужского здоровья
Нет времени на походы к врачу, а умирать слишком рано все-таки не хочется? Тогда придется самостоятельно следить за показателями организма. Men's Health подсказывает — как.
Контролируй свое здоровье сам
Простая мысль: ты должен не только выполнять базовые требования организма (Какие? См. далее), но и регулярно интересоваться, что вообще происходит у тебя внутри. Потрать два часа, сходи в ближайшую лабораторию, сдай кровь из вены и попроси проверить перечисленные ниже показатели. Так ты узнаешь, насколько велик риск, что ты окажешься на больничной койке с одной из наиболее вероятных для современного мужчины болезней.
Читайте: 10 заповедей долголетия: жизнь в стиле велнес
14 клетчатка
Пищевые волокна отлично стимулируют работу кишечника, поэтому с ними ты будешь засиживаться в туалете, только если тебе попадется интересная заметка в Men's Health. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition, те, кто поглощает достаточно клетчатки, минимизируют свои шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ешь богатые ею продукты — например, стручковую фасоль (5 г пищевых волокон на 100 г), тыкву (4 г на 100 г) и брюссельскую капусту (4 г на 100 г). Твоя цель — поглощать каждый день минимум 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал пищи.
7 часы сна
Будешь спать меньше — болезни не заставят себя ждать. Ученые уже давно связали хронический недосып, например, с повышенным риском ожирения и сердечных заболеваний. Мучает бессонница? Главное, не пытайся лечить ее парой пива на диване перед телевизором. Лучше хорошенько настрой свои внутренние часы. Не только ложись и вставай 7 дней в неделю в одно и то же время, но также завтракай, обедай и ужинай всегда строго по расписанию.
10 000 шаги
От инфаркта не обязательно убегать, можно и пешком уйти. Мужчины, которые проходят 10 000 шагов и больше в день, подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний на 69% меньше, чем те, кто не так подвижен. Если у тебя есть смартфон с датчиком ускорения, то тебе стоит воспользоваться приложением-шагомером. Как показало исследование, проведенное учеными Гентского университета, с шагомерами люди проходят в день в среднем на 896 шагов больше, чем без них.
3,37
холестерол-ЛПНП
Именно липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) отвечают за отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если их содержание в крови выше 3,37 ммоль/л, у тебя повышенный риск атеросклероза и ишемической болезни сердца. Чтобы снизить этот показатель, ешь как скандинавы: пичкай себя рыбой, хлебом с отрубями и ягодами.
1,7 триглицериды
Твой организм перерабатывает лишние калории в эти жиры и выбрасывает их в кровь. Слишком высокий уровень (от 1,7 ммоль/л) приводит к закупорке артерий, что может спровоцировать инфаркт или инсульт. Справиться с этой напастью поможет рыбий жир в капсулах. Ежедневный прием 3-4 г этого препарата понижает содержание триглицеридов в крови на 20–50%.
7 глюкоза
Диабет не приходит внезапно, но часто его приближение можно определить только с помощью лабораторных анализов. Чтобы заметить незначительные нарушения в углеводном обмене, которые диабетом еще не называются, но, скорее всего, ведут именно к нему, сделай анализ крови на глюкозу. Если содержание сахара во взятой натощак крови превышает 7 ммоль/л, поспеши к врачу — ты вышел за пределы нормы. Все в норме, но ты готов к профилактике? Тебе поможет кардио. Аэробные тренировки улучшают углеводный обмен эффективнее анаэробных, причем оптимальный режим занятий — 5 дней в неделю по часу с частотой пульса 70–80% от максимума.
Читайте: Украинцы стали обращаться к кардиологам в три раза чаще
6 гликированный гемоглобин
Анализ на глюкозу показывает, как работает твой углеводный обмен в данный момент. Но это еще не все: тебе следует узнать, как он вел себя в течение последнего месяца-двух, чтобы забыть о диабете. Сдай кровь на содержание гликированного, то есть соединенного с сахарами, гемоглобина (норма — не больше 6%). Вышел за рамки? Сходи с этим анализом к врачу. Ну и занимайся кардио, как описано выше.
19 тестостерон
Низкий уровень тестостерона не только делает твое тело дряблым. По данным ученых из Университета Кембриджа, содержание этого гормона в крови ниже 19 нмоль/л повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% (а вообще, границы нормы для мужчин 20–40 лет — интервал 17–24 нмоль/л). Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Biological Trace Element Research, ежедневные 10 мг магния на каждый кг твоего веса повысят содержание мужского гормона в твоем организме независимо от того, занимаешься ты спортом или нет. Но, согласно этому же исследованию, если вместе с приемом магния регулярно ходить в зал, то тестостерона у тебя прибавится еще больше.
Читайте: 72-летний врач поразил мир своим подтянутым телом
ДГЭА-сульфат
Исследования связывают падение содержания в крови гормона дегидроэпиандростерона (ДГЭА) с повышенным риском дегенеративных заболеваний всего — начиная от нервной системы и заканчивая суставами, — а также ускоренным старением. Если твой уровень ДГЭА упал ниже приводимых здесь норм, иди к врачу. Ты же еще не готов стареть.
Гормоны щитовидной железы
Эти гормоны регулируют самые важные механизмы в твоем организме: половое влечение, обмен веществ, процессы в коре головного мозга. Если вышел за пределы нормы, беги к эндокринологу, чтобы определить причину. Самолечением щитовидки заниматься не стоит.
меланома
Если ты заметишь меланому, то есть злокачественную опухоль, в которую может переродиться любая родинка, когда ее толщина будет не больше 1 мм, твои шансы выжить в течение следующих 5 лет — 90%. Если не заметишь и запустишь, тебе останется жить 5–9 месяцев. Чтобы выявить меланому на ранней стадии, в возрасте 20–40 лет проходи профилактический осмотр у дерматолога раз в 3 года, после 40 лет — 1 раз в год. Между посещениями врача регулярно осматривай свое тело сам в поисках родинок, которые вдруг начали расти и изменяться. Как узнать меланому? Поищи ее фотографии в сети — будешь знать врага в лицо.
4 тест на здоровье предстательной железы
Начал вставать посреди ночи, чтобы слить балластную жидкость в унитаз? Возможно, у тебя просто немного увеличилась предстательная железа, такое случается с возрастом. А еще, возможно, у тебя начался воспалительный процесс в мочевом пузыре, или, например, появилась злокачественная опухоль там же или в предстательной железе. Оцени здоровье своей мочеполовой системы в первом приближении с помощью теста, разработанного Элом Барагви, профессором урологии Университета Колорадо. Если набрал больше 4 баллов, не медли с походом к врачу.
считай так:
0 — "никогда",
2 — "иногда",
3 — "почти всегда".
За последний месяц как часто ты…
…чувствовал, что не до конца опорожнил мочевой пузырь после того, как закончил мочиться?
…испытывал трудности с задержкой мочеиспускания?
…просыпался ночью, чтобы помочиться?
…мочился слабой струйкой?
5 С-реактивный белок
Это тот самый дым, без которого не бывает огня. Твоя печень увеличивает выработку С-реактивного белка в ответ на воспалительные процессы, паразитарные инфекции, а также травмы и опухоли, сопровождающиеся некрозом тканей. В норме содержание этого белка в крови должно укладываться в интервал 0–5 мг/л. Если не укладывается, пора к врачу искать огонь — дым-то уже глаза режет.
7,5 мочевина
Повышенное содержание мочевины в крови приводит к появлению камней в почках, а также к воспалительным заболеваниям суставов. Считается, что этой кислоты в твоем организме становится больше, если ты налегаешь на богатые пуринами продукты — красное мясо, морепродукты, бобовые. Однако главная причина гиперурикемии (то есть избытка мочевины) у современного человека — алкоголь. Если анализ показал, что мочевина в крови у тебя зашкаливает (больше 6,4 ммоль/л), прекращай заливать за воротник, особенно если ты любишь богатое пуринами пиво. Кроме того, гиперурикемия может быть признаком нарушения работы почек.
16,2 гомоцистеин
Эта аминокислота, по сути, — промежуточный участник твоего обмена веществ. Но с возрастом все больше гомоцистеина выбывает из этого цикла и накапливается в плазме крови. Причем если ты любишь кофе, сигареты и спиртное, то, скорее всего, гомоцистеин поступает в твои кровеносные сосуды в повышенных количествах, провоцирующих атеросклероз, болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Если ты вышел за пределы нормы (16,2 мкмоль/л), примени фолиевую кислоту и витамин В12. Эти вещества помогают твоему организму разлагать гомоцистеин.
0,5 отношение обхвата талии к росту
Это самый простой способ проверить, насколько ты в форме. Возьми сантиметр и измерь обхват живота на уровне пупка. Полученная цифра должна быть как минимум в 2 раза меньше твоего роста. Не уложился в норматив? Приступай к метаболическим тренировкам, благо таких у нас полно.
50 максимальное потребление кислорода (МПК)
Чем больше кислорода ты расходуешь при пиковых нагрузках, тем эффективнее работает твоя сердечно-сосудистая система и тем больше у тебя активных мышечных волокон. МПК — это и есть количество кислорода в мл, которое твой организм сжигает на кг твоей массы за 1 мин., работая на пределе. Если ты тренируешься, чтобы быть, в первую очередь, здоровым, то для тебя это главный показатель эффективности занятий. Проблемы с сердечно-сосудистой системой начинаются, когда твой МПК падает ниже 50 мл/кг в мин. Чтобы померить МПК, тебе надо найти поликлинику, больницу или санаторий, в котором диагностируют по методу эргоспирометрии, то есть гоняют пациентов на велотренажере или беговой дорожке, одновременно контролируя количество вдыхаемого и выдыхаемого подопытным кислорода. Расстроил результат эргоспирометрии? Самый эффективный способ повысить МПК — высокоинтенсивный интервальный тренинг.
22 процент жира в организме
Если ты с успехом прошел тест талии сантиметром, проверь свои запасы жира более современным методом. По словам Дэвида Нимана, директора лаборатории исследования человеческих возможностей Аппалачского университета, даже спортсмены нередко таскают в себе лишний вес и не подозревают об этом. Чтобы узнать, каков процент жира в твоем организме, пройди обследование методом биоимпедансометрии. У здорового мужчины этот показатель должен укладываться в интервал 10–22%.