Лляне насіння: в чому користь, скільки і кому можна їсти

Сьогодні я хочу розповісти про насіння льону. Його активно вживають в їжу люди, що піклуються про своє здоров'я. Багатьох цікавить - чи варто включати лляне насіння в свій раціон і що цінного воно містить? Як і скільки його використовувати з користю для здоров'я?

У лляному насінні багато корисного. В першу чергу це джерело харчових волокон, які як щітка очищають кишечник, стимулюють його перистальтику і створюють відчуття ситості. Багате насіння і на фітоестрогени - фенольні сполуки з антиоксидантною активністю, які захищають жіночий організм від новоутворень і допомагають полегшити прояви клімаксу і дискомфорту, пов'язаного з менопаузою. Також насіння льону можна назвати природними статинами, оскільки сприяє нормалізації рівня холестерину.

І головне: ця маленька насіннина одна з небагатьох рослинних продуктів, в яких у великій кількості знаходяться омега-3 жирні кислоти.

Напевно ви багато чули про користь поліненасичених жирних кислот, а саме омега-3 і знаєте, що їх в нашому раціоні зазвичай недостатньо. Вони відносяться до розряду "незамінних", а значить не виробляються в організмі, тому повинні надходити з їжею в достатній кількості.

Омега-3 жирні кислоти потрібні для будівництва клітинних мембран. Вони зменшують в'язкість крові, підвищують еластичність судин, покращують травлення, знижують ризик розвитку цукрового діабету і ожиріння при дотриманні правил здорового харчування.

Читайте: Здоровий сон: скільки потрібно спати дорослим і дітям

Як вживати і скільки? Не більше 1-2 столових ложок в день, тобто 10-20 г насіння!

Є певні обмеження на вживання насіння льону. Справа в тому, що вони в невеликій кількості містять рослинні ціанідні сполуки. Друга причина, по якій їх треба вживати помірно, це великий вміст клітковини, що викличе дискомфорт у кишечнику і проносну дію.

Як використовувати лляне насіння?

Його часто застосовують при лікуванні гастриту і виразкової хвороби, як обволікаючий засіб, що створює захисний шар на внутрішній поверхні шлунка, що оберігає його від впливу травних соків. Для цього необхідно насіння льону залити окропом і настояти. Виходить приємний на смак густий кисіль. Насіння також можна додавати в салати, каші, кисломолочні напої.

Потрібно пам'ятати, що насіння втрачає деякі корисні речовини після термічної обробки, тому додавайте його в страви вже після приготування.

Ціле лляне насіння не перетравлюється в нашому організмі повністю. Його краще подрібнювати порційно в кавомолці і вживати відразу після приготування. Так збережуться всі корисні поживні речовини та не прогіркнуть поліненасичені жирні кислоти, які швидко окисляються на повітрі при сонячному світлі і утворюють пероксиди, а вони навпаки - шкідливі для організму.

Зберігати насіння льону потрібно цілими в герметичному контейнері, в темному місці.

Кому може зашкодити насіння льону?

Воно протипоказане дітям до 3-х років. Потрібно обережно його застосовувати при наявності камінців у жовчному міхурі через жовчогінний ефект. Жінкам, у яких ендометрит, фіброміома матки чи полікістоз яєчників його не можна вживати через фітоестрогени. З тієї ж причини повинні бути обережні з насінням льону вагітні і ті, хто годує грудьми.

Хоча лляне насіння містить багато корисних і цінних інгредієнтів, вважати його супер-продуктом не слід. Воно не є головним джерелом омега-3 жирних кислот. Справа в тому, що лише 10-20% рослинних омега-3 повноцінно засвоюється організмом. Тому, якщо вжити 1 столову ложку насіння, незважаючи, що там велика кількість омега-3 жирних кислот - цілих 2 г, тільки 0,2-0,25 г з них повноцінно засвоються і перетворяться в активні речовини.

Пам'ятайте, що оптимально для дорослих споживати сумарно 1 г омега-3 жирних кислот на добу. І щоб отримати добову норму з насіння льону, вам довелося б вживати більше 4 столових ложок насіння щодня. А це може завдати шкоди вашому здоров'ю.

Лляне насіння можна додавати в їжу в рекомендованих дозах, але це аж ніяк не виключає використання більш ефективних тварин джерел омега-3 жирних кислот.

Так що, згадаємо Парацельса: "Все є отрута і все є ліки; те й інше визначає доза"...

*** Для профілактики ішемічної хвороби серця рекомендується хоча б два рази на тиждень включати в раціон страви з жирної риби.