УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ТЕЛА – БЕРЕЖЕМ ФИГУРУ

439
УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ТЕЛА – БЕРЕЖЕМ ФИГУРУ

  

 


Хотите во время беременности сохранить силу и упругость мышц?!
Выполняйте простые доступные упражнения, и ваша фигура будет вам благодарна!

 

 

Для начала, хочу напомнить вам, дорогие мамочки, что вы прекрасны. Беременность украшает каждую женщину. Но, как известно, совершенствованию нет предела. Так что не забывайте уделять достаточно внимания своему здоровью, внешнему виду и фигуре.
Вы уже знаете, что в основе хорошего самочувствия лежит здоровый образ жизни, который включает: сбалансированное питание, отказ от вредных привычек, рациональный режим дня и, конечно, двигательную активность. Поэтому, занимаясь гимнастикой, помните о ежедневных прогулках на свежем воздухе, хорошем настроении и диете.
Существует много разных упражнений для беременных, которые готовят организм к родам и нормализируют функции внутренних органов. Но не стоит исключать и силовые упражнения для повышения тонуса основных групп мышц. Такая гимнастика укрепит мышцы бедер и ягодиц, сохранит упругость груди и брюшного пресса. Многие считают, что мамочкам никак нельзя качать пресс. И я с этим соглашусь – «качать» точно нельзя. Но есть много эффективных упражнений, которые опосредованно укрепляют переднюю стенку живота. Важно, чтобы мамочка сконцентрировалась на работе мышц и правильно выполняла то или иное упражнение. «А как это правильно?» - спросят многие. Ведь сейчас не мало методик фитнеса и каждая стоит на своем.
Скажем так, для беременных нужно избегать резкого натуживания и быстрого темпа. Выполнять упражнения нужно с выдохом на усилии, то есть в исходном положении делать вдох, а на выдохе – движение. Лучше сделать 6-8 повторов и 2 подхода с глубоким брюшным дыханием во время отдыха, чтобы улучшить снабжение малыша кислородом. С этой же целью необходимо чередовать силовые упражнения с дыхательными и чаще менять исходное положение.
Конечно, стоит напомнить, что такие занятия лучше проводить во втором триместре беременности (с 12й по 26-32недели). И следите за своим самочувствием, посоветуйтесь с опытным специалистом по реабилитации беременных и с врачем.
Сделайте легкую разминку, активно подышите 3-4 раза и приступайте к укреплению мышц. Не забудьте включить веселую приятную музыку, и гимнастика принесет вам большое удовольствие.

Упр. 1.Приседание с наклоном. И.п. – стоя ноги широко в стороны. На выдохе немного согните ноги и наклонитесь с рукой в сторону. Старайтесь не двигать ягодицами, так упражнение более эффективно укрепит межреберные мышцы и косые мышцы живота. Выполните 6-8 раз.
Упр. 2. Приседание на одну ногу. И.п. – стоя, руки на бедрах. На вдохе сгибайте одну ногу, на выдохе – исходное положение. Помогайте себе, наклоняясь немного в противоположную согнутой ноге сторону. Повторите 6-8 раз, можно после паузы с дыханием повторить еще раз. Это упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.

Видео дня

Упр. 3. Отжимания. И.п. – стоя на коленках с упором на кисти, пальцы повернуты вовнутрь. На вдохе сгибайте локти и грудью стремитесь к полу, на выдохе выпрямите руки. Контролируйте вес тела, чтобы немного повысить тонус мышц рук. Повторите 8 раз, а потом поверните пальцы вперед и на отжимании держите локти ближе к телу. Сделайте еще 8 раз. После отдохните и подышите животом.

Упр. 4. Движение ягодицами. И.п. – тоже. Поворачивайте ягодицы и голову в одну сторону, зажимая боковые мышцы пресса. Старайтесь не прогибать спину. Выполняйте, не спеша, с паузой на напряжении по 10 раз в каждую сторону.

Упр. 5 Подъем ноги. И.п. – тоже. На выдохе поднимите согнутую ногу параллельно полу, на вдохе – и.п. Делайте медленно по 4-6 повторов по-очереди на каждую ногу. Следите, чтобы ваше дыхание не прерывалось и не возникало никакого дискомфорта в животе. Если вам тяжело исключите это упражнения. После отдохните 1-2 минуты на боку.

Упр. 6. И.п.- лежа на боку, нога, которая на полу согнутая, а сверху прямая, руки в удобном положении. На выдохе поднимите верхнюю ногу пяткой вверх. На вдохе – и.п. Не спешите и не поднимайте ногу высоко, главное почувствовать напряжение в ягодичной мышце. Повторите 6-8 раз.

Упр. 7. Подъемы таза. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вниз, ладони упираются в пол. На выдохе плавно поднимайте ягодицы до прямой линии с коленями и плечами, на вдохе опускаем. Повторите 8-12 раз, а потом задержитесь в положении «мост» на 10-20 секунд. Дыхание не задерживайте, голова прямо.

Упр. 8. И.п. - тоже, руки в стороны. На выдохе медленно потянитесь ладошкой правой руки к ладони левой, немного приподнимая плечи, а таз старайтесь не двигать. На вдохе – и.п. Выполняйте с концентрацией на мышцах брюшного пресса по 4-8 раз в каждую сторону. В паузе подышите глубоким полным дыханием лежа на боку.

Упр. 9. И.п. – тоже. На выдохе тянитесь рукой к колену противоположной ноги, на вдохе – и.п.Темп медленный, количество повторов не более 6 раз в каждую сторону.
В конце тренировки медленно порастягивайтесь, выполните несколько дыхательных упражнений. И не забудьте о релаксации 5-10 минут, слушая приятную музыку и общаясь с малышом.
 

disclaimer_icon

Материалы на этом сайте предназначены для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты "MedOboz", гарантируют, что весь контент который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель в максимально качественном информировании пациентов о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний для их своевременного обращения на очную консультацию к врачу.

Популярные врачи

Лекарства