Видео дня
Как не поправляться даже в отпуске: комплекс упражнений
Пилатес – система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом более 100 лет назад и получившая широкое распространение в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса «Разумное тело». Разумное тело – это методика тренировки, основанная на идее неразрывной связи тела и сознания. То есть каждое движение выполняется осознанно, в сопровождении глубокого грудного (диафрагмального) дыхания с полным контролем техники движения.
Одно из преимуществ пилатеса – занятие подходит для людей разного возраста и уровня подготовки (начальный, средний, продвинутый) и имеет различные модификации, что позволяет усилить нагрузку или, наоборот, заниматься в более щадящем режиме. Пилатес можно рекомендовать и в качестве программы реабилитации после травм позвоночника: такие упражнения помогают восстановить естественные изгибы, снять перенапряжение и улучшить самочувствие.
Отпускной комплекс, специально разработанный инструктором групповых программ СОК «Планета Фитнес» Ольгой Блохиной, направлен на повышение мышечного тонуса, улучшение гибкости, развитие мобильности суставов, улучшение координации и баланса.
Чтобы тренировка была максимально эффективной, не забывайте соблюдать базовые принципы: 1. Контролируйте дыхание. Как правило, на вдохе – подготовка, на выдохе – движение, на усилии – выдох. 2. В начале каждого упражнения нужно напрягать центр тела (мышцы пресса). 3. Обращайте внимание на положение поясничного отдела позвоночника: в ходе выполнения ряда упражнений поясница должна оставаться в нейтральном положении – сохранять естественный изгиб позвоночника. 4. Для выполнения некоторых упражнений таз должен оставаться неподвижным, то есть стабильным. 5. В ряде упражнений используется поэтапное движение позвоночника – скручивание, в процессе которого позвонки опускаются или поднимаются один за другим медленно и подконтрольно. 6. Стопы в пилатесе – пятки вместе, носки врозь. Эта позиция расслабляет переднюю поверхность бедра, включает в работу внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активируя центр тела. Комплекс упражнений
1. Плечевой мост
Работают: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, бицепс бедра, мышцы-стабилизаторы. Ложитесь на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине таза, позвоночник вытянут, плечи опущены, руки вдоль туловища.
На вдохе напрягайте центр тела, на выдохе, подкручивая копчик и прижимая поясницу к полу, постепенно, позвонок за позвонком, выходите в упор на лопатки.
Вдох – вытягивайте правую ногу вверх и, сохраняя таз стабильным, на выдохе делайте мах, опуская ногу до уровня колена и сгибая стопу на себя. Выполните 5 махов с одной, а затем еще 5 – с другой ноги. Это один повтор упражнения.
Вдох – подтягиваем центр тела, на выдохе позвонок за позвонком возвращаемся в исходное положение.
Важно: Во время махов таз остается стабильным.
Количество повторений: 6-8 раз.
2. Лягушка (вытягивание мышц обеих ног)
Укрепляются: мышцы пресса, грудные, мышцы-сгибатели бедра, разгибатели спины, ягодичные, икроножные.
Лежа на спине, ноги – пятки вместе, носки и колени врозь. Верхняя часть туловища слегка приподнята, живот подтянут, руки вытянуты над полом.
На вдохе, максимально напрягая центр тела, одновременно вытягивайте ноги вперед под углом 45 градусов к полу, сохраняя позицию «пятки вместе, носки врозь» (стопы на себя), руки – к ушам (словно потягиваясь утром в постели). На выдохе сгибайте колени, раскрывая тазобедренные суставы, руки через стороны по кругу, возвращаемся в исходное положение.
Важно: не прогибайтесь в пояснице, она плотно прижата к полу, а пятки – друг к другу. Верхняя часть туловища неподвижна. Старайтесь не выпячивать живот.
Количество повторений: 10 раз.
3. Головоломка
Работают: мышцы пресса, грудные, сгибатели бедра.
Лежа на спине, позвоночник вытянут, руки вверху, ноги вытянуты и слегка напряжены.
На вдохе напрягите центр тела. На выдохе поднимите руки, затем голову, плечи, позвонок за позвонком скручивайтесь вверх. При этом параллельно вытягивая и поднимая правую ногу под углом 45 градусов, а левую ногу оставляя неподвижной.
Заканчивайте движение в положении сидя с прямой спиной, максимально вытягивая позвоночник, а также мышцы рук и ног. На вдохе подтягивайте пупок к спине, на выдохе медленно, подкручивая копчик, опускайте позвонок за позвонком в исходное положение. Затем на подъеме вытягивайте левую ногу, стабилизируя правую.
Важно: движения выполняйте медленно и плавно, без рывков.
Количество повторений: 6-8 раз.
4. Контроль баланса
Укрепляются: мышцы пресса, грудные, сгибатели бедра.
Сядьте на коврик, вытяните правую ногу вверх, левая – над полом. Спина прямая, живот подтянут. Руки на голени правой ноги. Слегка подкручивая таз и округляя поясничный отдел спины, на вдохе плавно перекатывайтесь назад до лопаток. При этом ноги остаются прямыми, вытянутыми, угол межу правой и левой ногами – постоянный. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Важно: Движение за счет напряженного центра тела, а не раскачивания и силы инерции.
Количество повторений: 5 раз на каждую ногу.
5. Русалка
Работают: мышцы пресса, косые мышцы живота, приводящие мышцы бедра.
Сидя на левом бедре, правую стопу поставьте впереди левой, ладонь левой руки на одной линии с бедром. Грудная клетка раскрыта, плечи опущены, живот подтянут. Правая рука отведена в сторону.
На вдохе напрягите центр тела, на выдохе – медленно толкайте таз наверх, отрывайте бедро от пола, вытягивайте ноги и выходите в упор на прямую руку, стараясь почувствовать боковой выгиб. Вторую руку вытягивайте вверх за голову. Вдох. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
Важно: в верхнем положении ладонь должна находиться под плечом. Держите баланс, не переносите вес тела на запястье. Количество повторений: 3-5 раз на каждую сторону.
6. Плавание в упоре
Работают: широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и мышцы бедра. В упоре на коленях и на прямых руках: ладони под плечами, колени под бедрами на ширине тазобедренных суставов. Позвоночник вытянут, живот подтянут, взгляд направлен вниз.
На вдохе, активизируя центр тела, медленно вытяните разноименные руку и ногу вперед параллельно полу, не поднимая плечи и не меняя положения таза. На выдохе, удерживая баланс и положение позвоночника, сгибайте руку, мягко прижмите лопатку к позвоночнику. Вдох – снова вытягивайте руку вперед. Выдох – возвращайтесь в исходное положение. Повторите, сменив руку и ногу.
Важно: держите баланс. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу. Поясницу не напрягайте. Количество повторений: по 5 раз на каждую ногу и руку.
7. Махи вверх-вниз
Работают: широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и мышцы бедра. Стоя в упоре на левом колене, вытяните правую ногу в сторону. Руки на одной линии с плечами. Спина прямая, живот подтянут.
На вдохе подтяните все мышцы центральной части тела. На выдохе одновременно наклонитесь влево, ставя левую ладонь под плечо и выполняя мах правой ногой вверх, максимально вытягивая ее и сохраняя баланс. Вдох – возвращайтесь в исходное положение, руки в стороны (Т-стойка).
Важно: не напрягайте поясницу, удерживайте стабильным таз и не забывайте о раскрытии грудной клетки. Количество повторений: по 10 раз на каждую ногу.
