Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Эта гимнастика дыхательная известна давно. Ее создатель Александра Николаевна Стрельникова. Еще в прошлом веке, а точнее в 1973 году, было зарегистрировано авторское право на методику, которая предлагала эффективный способ лечения болезней, связаных с потерей голоса. Поскольку сама Александра Николаевна была певицей, то испытала этот метод на себе. В молодости она теряла голос, который восстановлен был благодаря волшебной дыхательной гимнастике.
Сейчас этот совершенно уникальный комплекс движений и дыхательных упражнений предлагают использовать не только для восстановления голоса. В перечень заболеваний, от которых можно избавиться или намного облегчить состояние больного, входит и бронхиальная астма, и хронический гайморит, и пневмония, и заболевания сердца, сосудов. Методика показана при расстройствах половой системы.
Причем и для мужчин, и для женщин. Лечат этой гимнастикой дыхательной болезни желудка, кишечника, суставов, костей, и многие другие. Это подтверждено, как клиническими исследованиями, так и отзывами тех, кто применял на себе ее феноменальное воздействие.
Основные принципы
Согласитесь, что каждая дыхательная гимнастика – особенная. Эту же можно назвать еще и парадоксальной. Если следовать основным принципам, то вдох и выдох по этой методике, надо делать тогда, когда движения, которые предусмотрены в этом комплексе, затрудняют предлагаемую в этот момент форму дыхания. Например, упражнение на сжатие грудной клетки (наклоняемся вперед, руки сводим перед грудью и др.) – вдох. А при ее расширении, имеется ввиду, грудной клетки (выпрямляемся после наклона, разводим в стороны руки), наоборот - выдох.
Вдох делать надо через нос, причем проявляя всю свою эмоциональность и артистизм. Сама создательница метода, рекомендовала представить состояние «принюхивания». Как будто человек услышал запах дыма или гари и стал принюхиваться. Как еще говорят – шмыгать носом. Причем, выражать надо в этот момент удивление, ужас или восхищение.
Еще один принцип стрельниковской дыхательной гимнастики – при вдохе рот должен быть закрыт. Но губы надо сжимать не сильно. Они должны быть чуть расслабленными. При вдохе нельзя напрягать лицевые мышцы, выпячивать живот, плечи поднимать или расправлять грудную клетку.
Количество воздуха, которое вы будете набирать, должно быть небольшим. У каждого норма своя. Установить ее можно только попробовав такое дыхание. Когда при вдохе и выдохе вы не будете чувствовать дискомфорт или головокружение, значит это ваша норма.
Выдыхается воздух через рот. При этом губы разжимаются естественно и произвольно. Выходу воздуха не должно ничего мешать. Частота вдохов в минуту, примерно 60 – 72 раза. При дыхании должно впечатление создаваться, как будто шину накачиваем.
Начинать можно минимум с двух таких вдохов – выдохов. Количество их вырастать должно в геометрической прогрессии: 2 – 4. Далее: 8 – 16 – 32 и т. д. Изначально упражнения делаем до того момента, когда почувствуем дискомфорт. Считать свои вдохи – выдохи можно под мотивы песен. Так, например, куплет «Чижика–пыжика» незатейливого - это 8 вдохов. А 32 – это уже куплет, любимой многими песни «Подмосковные вечера».
Дыхание таким образом осуществляется во время определенного комплекса упражнений, которые тоже разработала А. Н. Стрельникова.
Если применять эту чудодейственную методику для лечения, какого ни будь заболевания, то заниматься надо два раза в день. Это утро – один раз, и второй – вечером. Начиная с минимального количества, доводим комплекс вдох - выдох – движение до 1500 за одно занятие. Упражнения можно делать до еды и после. Только после еды надо выдержать паузу – час или даже полтора. С целью профилактики можно делать данную дыхательную гимнастику и один раз в день.
Физические упражнения
Основных упражнений, которые предлагает данная методика – 12. Освоив элементарные, так сказать, разминочные, постепенно переходим к более сложным.
И так, первое упражнение можно образно назвать «Ладошки». Исходное положение – стоя. Становимся прямо и сгибаем в локтях руки. Локти опущены вниз, а ладошки раскрыты и развернуты от вас. Эту позу еще называют «позой экстрасенса». Сжимая кисти в кулак, делаем шумные, короткие и ритмичные вдохи через нос. Количество таких вдохов – движений - четыре. После первой серии желательно побыть несколько секунд в покое (4 – 5 сек). Стрельниковская норма в данном упражнении – 24 раза (4 вдоха за подход).
Так называемые «Погончики», тоже делаем в положении стоя. Сжимаем кисти рук в кулаки и подтягиваем их на уровень пояса. Когда руки выпрямляем, причем резко, и тянем кулаки к полу, то делаем короткий вдох. Выдох - через рот приоткрытый. В это время ставим руки в исходную позицию. Таких вдохов - движений надо сделать подряд 8 раз. Всего 12 серий с перерывами по 4- 5 сек.
«Насос», так называется упражнение, при котором надо делать пружинящие наклоны вперед. Представим, что качаем шину. Ритм такой, как будто идете строевым шагом. При легком наклоне, спину надо округлить, а голову наклонить. Наклоняемся не глубоко, достаточно на уровень пояса. Вдох, причем мгновенный, делаем на самой нижней точке движения. Выправляемся тоже не до конца – выдох. Ограничения для этого упражнения тоже есть. Низко нельзя наклоняться тем людям, у кого очень высокое артериальное давление или внутриглазное, внутричерепное, у кого давний радикулит или остеохондроз, травмы позвоночника, головы. Им надо делать чуть заметный наклон и обязательно короткий и шумный вдох, конечно же, через нос. Выдох, напротив, очень спокойный и пассивный, через рот. Постепенно доводим количество упражнений до 12.
Полуприседание с поворотом, которое назвали «Кошки», напоминает танцевальные движения. Начинаем, как всегда, с исходной позиции – стоя. Ноги вместе. Затем немного присев, поворачиваем туловище поочередно вправо и влево. Руки при повороте выполняют, как бы хватательные движения. Когда делается поворот, то он должен сопровождаться коротким, резким вдохом и именно через нос. Выдыхаем ртом легко и произвольно. Выполнить надо 12 раз.
«Обними плечи» - образное название следующего упражнения. Исходная позиция – стоя, поднятые на уровень плеч и согнутые в локтях руки. Далее, производим движение, которое напоминает объятия, только не кого - то, а самого себя. Этот жест должен быть резким. Позиции рук меняем – сверху, то рука правая, то левая. При таком движении рук, встречном, когда верхний отдел легких сжимается, делаем шумный и быстрый вдох. Для этого упражнения, есть ограничения. Тем, кто перенес инфаркт или у кого ишемическая болезнь, врожденный порок сердца, делать процедуру нельзя.
Следующее упражнение, немножко похоже на «Обними плечи». Только обнимаем мы себя, нагнувшись назад. И так, поставив ноги немножко уже плеч, делаем неглубокий наклон вперед, вытягиваясь к полу. В точке максимальной – вдох. Без остановки делаем наклон назад, прогибаясь при этом в пояснице. Обнимаем свои плечи руками и при этом – резкий вдох. При заболеваниях позвоночника, движения ограничиваем, но не отказываемся полностью от упражнения. Норма – 12 раз.
«Ушки». Принять позицию исходную надо так, чтобы ноги стояли не на ширине плеч, а уже. Руки опущены. Переменные наклоны головой вправо, а затем влево – основные движения. Когда голова достигнет конечной точки движения – плеча, то делаем резкий вдох. Не забывайте, что вдыхаем воздух через нос, а выдыхаем, причем, плавно и спокойно – через рот.
Следующее упражнение тоже знакомо многим – повороты головы. Позиция исходная та же – ноги уже плеч. Попеременно направо сначала, а затем налево поворачиваем голову, причем не останавливаясь. Когда достигли поворота максимального, делаем носом шумный вдох. Крылья носа при этом сжимаются и втягиваются. Выдох идет, можно сказать, автоматически через чуть-чуть приоткрытый рот.
Упражнение, которое называется «Малый маятник», тоже предполагает наклоны головы. Только делаем их попеременно вперед и назад. Принимаем исходную позицию такую же, как и в предыдущем упражнении. Затем, наклоняем голову вперед и, как бы смотрим в пол. Резкий вдох носом, делаем в конце движения. Выдох не задерживаем. Он должен быть свободным и произвольным. Движение головы назад происходит в таком же режиме.
«Перекаты» - комплекс движений, который делаем в ритме пружинящих приседаний. Одна нога должна быть впереди, другая, соответственно – сзади. Приседая на выставленной вперед ноге, делаем вдох. Ногу выпрямляем – выдох. Сделав 12 раз, ногу, на которую приходится центр тяжести в данном упражнении, меняем. Делаем те же движения и ту же систему вдох – выдох, уже приседая на другой ноге.
И еще одно упражнение, которое называется «Шаги». При его выполнении складывается впечатление, будто вы шагаете, только на месте. При этом, высоко поднимаете ноги. И так, исходная позиция – стоя. Ноги -немножко уже плеч. Сгибаем сначала ногу левую и приподнимаем ее на уровень своего живота. Нога должна быть расправлена от колена с вытянутым носочком. При этом надо еще присесть немного на правой ноге. Делая эти движения, вдыхаем через нос коротко и шумно воздух. Выпрямившись после упражнения, делаем приседание другой ногой. 8 подходов по 8 вдохов – это та норма, к которой надо постепенно дойти. Людям с больным сердцем, нагрузку делать надо минимальную. А тем, у кого тромбофлебит или травмы ног, упражнение разрешается делать сидя, а то и лежа.
Второй этап – теперь уже та нога, которую сгибаем, отводится назад. Приседая на другой, делаем вдох. Возвращаясь в позицию исходную – выдох. Рассчитываем на 4 подхода по 8 вдохов.
Дополнительные рекомендации
Перечисленный выше комплекс упражнений и дыхания, надо осваивать постепенно. Сначала запомнить и довести, практически, до автоматизма первые три упражнения, которые образно называются «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Затем, можно добавлять по одному упражнению каждый день. Дальнейшая последовательность такова: «Кошки», «Обними плечи», «Большой маятник». Далее - «Ушки», «Повороты головы», «Малый маятник». И последними осваиваем «Перекаты» и «Шаги».
Главное правило, все - таки - не навреди. Если почувствуете при выполнении комплекса хоть малейший дискомфорт или головокружение, то занятия сразу же надо приостановить. Тем людям, которые перенесли инфаркт или инсульт, тяжелые операции или получили сильные травмы, лучше посоветоваться с врачом, перед тем, как осваивать любую дыхательную гимнастику, в том числе и стрельниковскую.
Здоровым людям можно проводить занятия без всяких ограничений. Благодаря физическим упражнениям и дыханию, которое рекомендует А. Н Стрельникова, все группы мышц, все органы начинают активно и слаженно работать, повышается иммунитет. А это главное, в профилактике любого заболевания. Будьте здоровы!
Источник: mamapedia.com.ua