Офисным работникам на заметку: 10 минут для здоровья ваших суставов
Основной причиной проблем современного человека с суставами является наша малоподвижная жизнь. Восемь часов в день мы лежим во время сна, еще минимум восемь – сидим, застыв за экранами мониторов на работе, с затекающими мышцами конечностей и спины, потом еще пару часов в виде "отдыха" полулежим перед телевизором на диване. Как результат - наши суставы, возмущенные таким к ним отношением, уже к годам начинают хрустеть, а к 60-ти отказываются нормально сгибаться и разгибаться, вместо этого начинают скрипеть, опухать и болеть.
Чтобы спасти себя от такого "музыкального сопровождения" при каждом движении, нужно регулярно уделять своим суставам хотя бы 10 минут в день.
Самая большая гибкость суставов наблюдается в конце дня. Поэтому мы рекомендуем делать гимнастику на сгибания и разгибания наших, простите за выражение, сочленений, вечером. Идеально – во второй половине дня устроить офисную производственную гимнастику. Уверены, ваши коллеги вас поддержат.
Итак, уделяем 10 минут для наших суставов
Это упражнение выполняем, желательно, стоя. Руки на ширине плеч, голова приподнята, на губах легкая улыбка (иначе не работает).
Лучше всего включить бодрую, но приятную музыку. Итак, начали!
Руки
Кисти рук сжать в кулаки, но без напряжения. Делайте круговые движения, вращая кулачками 20 раз в одну сторону к себе, 20 в другую – от себя.
Теперь кисти рук нужно слегка размять, чтобы не было перенапряжения. Потрите их, встряхните.
Затем, по окончании этой короткой разминки, нужно согнуть руки в локтях, зафиксировав эту позицию. Для правильного выполнения упражнения очень важно, чтобы ваши руки не болтались из стороны в сторону, а движения были контролируемы.
Теперь необходимо выполнить вращения нижней частью рук, начиная от локтей. Упражнение выполняется, как и вращение кулачков – вначале к себе, потом – от себя.
Для получения эффекта от упражнений для суставов кистей рук, следует выполнить по 20 вращательных движений в каждую сторону.
Плечи
Для того, чтобы хорошенько размять суставы и мускулы плечевого пояса, нужно встать ровно, расставив ноги на ширину плеч или чуть меньше.
Напрягите мышцы ягодиц, подтянув их, для хорошей фиксации положения тела.
Теперь начинайте вращение рукой от самого плеча, описывая ею больше круги в воздухе, вначале вперед, а затем в обратную сторону. Для хорошего эффекта разминки необходимо сделать по 15 вращений в каждую из сторон. Те же упражнение нужно симметрично проделать и со второй рукой.
Важное уточнение: чтобы не повредить локоть, при выполнении этого упражнения можно немного согнуть руку в локте.
Упражнение хорошо растягивает и расслабляет мышцы спины, улучшает кровоснабжение плечевого сустава. Особенно это важно для тех, кто много поводит времени за компьютером, т.к. при этом мышцы рук и спины перенапрягаются, спазмируют.
Колени
Позиция та же – встать нужно ровно, ноги поставить на ширину ваших плеч.
Упражнения будут производиться в положении стоя на одной ноге, поэтому для сохранения равновесия можете делать его, держась одной из рук за спинку стула или опереться о стену.
Итак, уверенно стоя на одной ноге, поднимите вторую, согнув ее в колене. Не спеша, аккуратно и медленно начинайте вращательные движения голенью вокруг колена. Вначале вращение идет по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Это упражнение достаточно выполнять по 10 раз в каждую сторону. То же самое сделайте и с другой ногой.
Следующее упражнение. Встаньте ровненько, колени нужно максимально придвинуть друг к другу, слегка согнуть, присев. Руки положите на коленки и начинайте вращение сначала в одну, затем в другую сторону. Всего нужно выполнить по 15 вращений в обе стороны.
Это упражнение хорошо разрабатывает коленные суставы, улучшая их кровообращение, обеспечивает активный приток крови, поддерживает связки сустава в тонусе.
Тазобедренный сустав
Упражнение делается попеременно каждой ногой, стоя на другой, поэтому для его выполнения для поддержания равновесия можно также продолжать держаться рукой за стену или спинку стула. Итак.
Стоя на одной ноге поднимите другую, согнув ее в колене. Отведите ее в сторону, так, чтобы бедро образовало линию, параллельную полу. Держа ее на весу, согнутую в колене, начинайте вращательные движения. Сделайте 15 движений вперед, затем столько же – назад. Смените ногу и повторите это упражнение со второй ногой.
Кроме разработки тазобедренного сустава, это движение также подтягивает мышцы ягодиц, за счет чего добивается эффект избавления так называемых жировых "галифе" на внешней стороне бедер. Для этого желательно увеличить количество вращений до 20 – в одну и в другую сторону. Упражнение также укрепляет заднюю поверхность бедра той ноги, на которую приходится вес.
Стопы
Для выполнения этого упражнение нужно сесть на стул. Спину держите прямо. Плечи расправьте. Подбородок - вверх.
Невысоко поднимите одну из ног, согнутую в колене, носочек тянуть необязательно. Начинайте вращение стопой. Выполняйте по 20 круговых движений в одну и в другую сторону. Такое же упражнение сделайте второй ногой.
Следующее упражнение. Выполняется одновременно обеими ногами. В той же позе – сидя, ступни ног стоят на полу. Поочередно тяните носочек, приподнимая, ставите их как танцоры балета на пуантах, затем плавно перекатываете ступню ноги, опуская ее на пятку. При этом максимально тяните носочек на себя. Повторяете по 10 упражнений.
Это упражнение можно чередовать, делая его попеременно для левой и правой ноги, а можно делать его одновременно обеими ногами. При этом упражнении контролируемо тянется ахиллово сухожилие.
После выполнения упражнений для усиления оздоровительного эффекта желательно нанести на кожу над суставами крем или мазь, в составе которых имеется глюкозамин и/или хондроитин. Для таких целей отлично подойду кремы или мази:
- Долобене;
- Фитобене;
- Капсикам.
Не ленитесь потратить на себя и свое здоровье 10 минут в день, и к 60-годам вы не будете знать, что такое болезненный хруст, а также не сможете определять смену атмосферного давления по ноющим болям в суставах, заменяя собой барометр.
Будьте здоровы!
Читайте также:
Гимнастика Амосова: комплекс простых упражнений для тренировки мышц