Методики самопомощи при стрессе

Стресс – вполне закономерная реакция организма на ситуацию, которая сегодня сложилась в нашей стране. Война, помимо опасений за собственную жизнь и здоровье, обрушила на украинцев огромное количество проблем, которое среднестатистический человек не может преодолеть быстро и без негативных эмоций. Переезды в другие страны или города, потеря жилья или работы, разрушенные социальные связи – это только часть негативных ситуаций, случившихся непредсказуемо и в очень короткие сроки.

Следует понимать, что стресс не просто так дан человечеству. На самом деле его функция – защитная. Выброс определенных гормонов в критических ситуациях помогает мобилизовать все ресурсы организма и сохранить жизнь. Такой стресс имеет название эустресс и даже переводится с греческого языка, как "хороший". Но существует и противоположный ему, дистресс, который не приносит пользы, а наоборот, истощает, изматывает, долго длится и мешает адаптироваться к новым обстоятельствам жизни. Его последствиями являются чувство постоянной тревоги, панические атаки, сниженное настроение, возникновение различных фобий, навязчивых мыслей и действий и другие психические нарушения, которые мешают качественной жизни и вызывают у человека одно желание – скорее от них избавиться.

Чтобы с ними справиться, конечно же, необходимо обратиться к специалисту, но в военное время, к сожалению, далеко не все имеют такую возможность.

Поэтому, в данном материале описаны те техники самопомощи, которые доступны для выполнения практически в любых условиях, не требуют дополнительных знаний и навыков, но имеют высокую эффективность в преодолении тревоги, страха, паники.

Упражнение "Свеча"

Чтобы сделать дыхание равномерным, а не прерывистым и ускоренным, что часто бывает во время стресса, закройте глаза и представьте перед собой горящую свечу. Ваша задача – спокойно выдыхая погасить ее. Делайте медленный, но не слишком глубокий вдох и более продолжительный выдох. Необходимо выполнить 10-15 повторов.

Если с вами дети, предложите им выполнить это упражнение.

Если у вас есть воздушный шарик или баночка с мыльными пузырями, воспользуйтесь и ими, а не только фантазией.

Это упражнение помогает замедлиться, а тревога всегда вызывает суету.

Упражнение "Морская звезда"

Лягте на спину, вытяните ноги и руки так, чтобы сымитировать морскую звезду. Сначала полностью расслабьтесь, а потом максимально тянитесь до ощущения мышечного напряжения, после – расслабьтесь и повторите упражнение около 5-7 раз.

Если пространство вокруг вас не позволяет лечь в такой позиции – можно выполнить упражнение по напряжению и расслаблению мышц в любом положении. Просто максимально напрягите мышцы, зафиксируйтесь на несколько секунд и расслабьтесь. Сделайте 5-7 повторов.

Это упражнение помогает расслабить мышцы, ощутить собственное тело, погрузиться в состояние "здесь и сейчас".

Упражнение "Мокрая собачка"

Представьте себе, что вы - собачка, которая вышла из воды и пытается отряхнуться, сбросить с себя капли воды. Ваша задача – прыгать, трясти руками, ногами. Постарайтесь задействовать все тело.

Это упражнение позволяет расслабить мышцы, ощутить собственное тело.

Техника "Арифметика"

Это упражнение подходит для совместного выполнения с детьми. Выберите значимые даты для вашей семьи и считайте вместе, сколько осталось дней до каждой из них. Это может быть день рождения ребенка, Новый год, день бракосочетания родителей и т.д.

Это упражнение поможет переключить внимание с тревожных мыслей на приятные эмоции, совместное планирование светлых моментов будущего.

Создание альтернативных убеждений

Тем, кто склонен к катастрофизации, постоянно думает обо всем в негативном ключе, "накручивает" себя следует создать альтернативные убеждения. Для этого возьмите цветные самоклеющиеся листочки и напишите на них мысли, которые противоположны вашим страхам и негативным убеждениям. Очень хорошо подходят и так называемые аффирмации, то есть позитивные фразы для самовнушения. Эти листочки следует наклеить в таких местах вашего жилья, которые чаще всего попадаются на глаза.

Если у вас сейчас нет возможности выполнить это, например, вы живете не в своем доме, можно выполнить следующее.

Возьмите обыкновенный блокнот или тетрадь. Разделите страничку вертикальной линией. Все свои негативные мысли записывайте в левую часть страницы ручкой одного цвета, а все позитивные мысли, приятные события, комплименты от других людей – в правую, другим цветом. Выполняйте каждый день в течении недели, а потом уделите время и прочтите, что получилось. Вы сможете проанализировать, чего в вашей жизни больше на самом деле "+" или "-", заметите те положительные, моменты, которым, скорее всего, не придавали значения.

Эти упражнения помогут создать противоположный полюс негативному мышлению, преодолеть уныние, начать замечать то хорошее, что сейчас есть в вашей жизни, поверить в свои силы.

В любом случае, выполнение упражнений поможет вам ощутимо улучшить свое психическое состояние, избавиться или ослабить тревогу, снизить уровень стресса.

Если же вы понимаете, что в вашей ситуации методики самопомощи значительно не помогают – обратитесь к психиатру или психотерапевту при первой возможности.

Иногда нужно помочь человеку медикаментозной терапией или уделить должное внимание психотерапии, которая требует более длительной и систематической работы совместно врача и пациента.