Сушка, спорт і алкоголь: як не зашкодити здоров'ю в гонитві за ідеалом

Вы уже заметили, что спортзале негде протолкнуться, и порой приходится долго стоять в очереди на тренажеры? Ответ прост – скоро лето и всем захотелось красивое накаченное тело. В погоне за вожделенным рельефом многие садятся на жесткую диету, изнуряют себя тренировками, а самые продвинутые прибегают к сушке. Самое главное, что нужна она не всем и в итоге вы можете только навредить своему здоровью.

В сегодняшней публикации #FitOboz мы поговорим о том, кому стоит сушиться и как правильно подойти к этому процессу. Наши эксперты также расскажут о круговых тренировках и их эффективности. Мы не могли обойти стороной и вопрос алкоголя, так как одно из последних исследований канадских ученых взбудоражило умы сторонников активного способа жизни. Как известно, специалисты из Альбертского университета заявили, что польза от одного бокала сухого красного вина может быть такой же, как и от интенсивной тренировки в спортзале.

Напомним, что в предыдущих публикациях мы рассматривали общие правила здорового питания и как рассчитать свою норму калорий, развенчивали главные спортивные мифы и раскрывали секреты таких суперупражнений, как кардио, пресс и планка, а также давали советы, как добиться идеальной фигуры с минимальными финансовыми затратами и с чего начать подготовку к лету.

1. Как правильно проводить сушку - с чего начать и как придерживаться?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Сушка, сама по себе, предусматривает снижение количества употребляемых вами углеводов и жиров. Но если вы не выступающий спортсмен, то никакая сушка вам не нужна. Все больше и больше людей, начитавшись в интернете и насмотревшись видеоблогов, ставят эксперименты на своем теле. Для того, чтобы хорошо выглядеть, совсем не обязательно доводить процент жира в организме до однозначного числа! Правильное питание, силовые тренировки, круговые тренировки, бег не менее 3 раз в неделю, L-карнитин и рыбий жир. Соблюдайте этот простой режим, и уровень жира в вашем организме всегда будет в норме. А сушку оставьте соревнующимся спортсменам. Ведь ущерб, нанесенный организму сушкой, будет гораздо большим, чем польза. Под ущербом я подразумеваю выпадение волос, преждевременное старение кожи, нарушение менструального цикла. И это далеко не весь список.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

Сушка - это сленговое слово, использующееся в фитнес-лексиконе. Оно обозначает непосредственный процесс подготовки перед соревнованиями по бодибилдингу/фитнесу, во время которого посредством жесткой диеты и спортивной фармакологии достигается "сухая", поджарая форма тела с ярко выраженными мышцами, венозностью. При этом через кожу можно увидеть едва ли не каждое мышечное волокно. Важно понимать, что сушка – это удел профессионалов, ибо неподготовленный человек, не обладая должным уровнем знаний и подготовки, может просто загубить свое здоровье.

Есть различные варианты сушки. Ввиду вышенаведенного фактора, опишем их лишь вкратце:

1) Безуглеводная диета – постепенное урезание потребления нормы углеводов с увеличением содержания нормы белка в рационе;

2) Диета белково-углеводного чередования – схожая с безуглеводной, с разницей в том, что безуглеводные дни чередуються с переодическим добавлением в рацион углеводов;

3) Кето-диета – одна из самых эффективных и самых опасных. На такой диете углеводы исключаются практически до нуля, вместо них очень сильно увеличивается содержание норм белка и жиров в рационе.

Еще раз подчеркну, что вышенаведенные диеты могут использоваться только профессионалами. Для обывателя, пришедшего в зал привести себя в порядок, достаточно будет отрегулировать потребление норм БЖУ. Для такого человека не должно быть сушки. Если он хочет сделать более рельефную форму – ему необходимо худеть, но не сушиться.

Андрей Хиноцкий, спортсмен-любитель

Не нужно путать такие понятия, как сушка и похудение. Сушка – это сжигание подкожного жира с целью максимально сохранить набранные мышцы и показать их рельеф, а похудение – это снижение веса тела любой ценой.

Построение сушки начинается с питания. Выходить на сушку необходимо постепенно, плавно: снижать калорийность рациона, например, по 150-200 кКал в неделю. Чтобы определить свою калорийность, необходимо высчитывать ее с желаемого веса, а не с того, который мы имеем в данный момент. Например, если вес человека 90 кг, он хочет просушиться на 6-8 кг, значит, свой рацион должен высчитывать из расчета, что его вес 82-84 кг. И так, постепенно нужно идти к желаемому весу, еженедельно отнимая от своего рациона калории. При построении плана питания на сушку, необходимо увеличивать количество белка и уменьшать количество углеводов. Мнение о том, что необходимо полностью исключать жиры, неправильное. Жиры нужны для поддержки здоровья организма и выработки гормонов. Но запомните! Оставляем только полезные жиры - оливковое масло, кукурузное, рыбу, орехи.

Рассчитываем БЖУ на сушку следующим образом: на 1 кг веса человека – 2,5-3 г белка и 3-4 г углеводов. Жиры можно не считать, просто следить, чтобы их было не слишком много.

Также важно не забывать пить очень много воды! Чем больше мы пьем воды, тем меньше она будет задерживаться в организме, тем суше мы будем выглядеть.

Существует много мнений о том, как строить свои тренировки на сушке. Я же придерживаюсь того, что в идеале нужно объединить все методы. Т.е. к обычным силовым тренировкам добавляем тренировки на выносливость. В своем тренировочном плане их чередуем. Например, сегодня проводим тренировку со своими рабочими весами по 8-12 повторений, а следующую - с меньшими, но с большим количеством повторений – 15-20 раз. Раз в две-три недели делаем для организма "встряску" – тренировку со своими субмаксимальными весами по 4-8 повторений в подходе. Соответственно добавляем кардиотренировку, но опять же, ее длительность постепенно увеличиваем. Например, начинаем с 10-15 минут, и добавляем каждый раз по 5-10 минут. В идеале силовую и кардиотренировку нужно разделить и проводить в разное время дня. Если же у вас нет такой возможности, то хотя бы в разные дни. Для усиления эффекта сушки желательно добавить занятия игровыми видами спорта – волейбол, футбол, баскетбол – час в неделю, либо же езду на велосипеде, роликах, скейте – по 30-40 минут 3 раза в неделю. Это существенно ускорит ваш метаболизм.

Хочу отметить, что все цифры приведены приблизительно, так как каждый человек индивидуален. И самое главное! Показатель того, что сушка идет правильно – снижение веса должно быть на уровне 500 г в неделю.

2. Круговые тренировки - какая их эффективность и в каких случаях стоит прибегать к ним?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Круговые тренировки не подойдут вам, если вы хотите нарастить большую мышечную массу или у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. В остальных же случаях это прекрасный способ за одну тренировку проработать все группы мышц и сжечь жирок. На таких тренировках никогда не будет скучно, ведь можно сочетать, казалось бы, несочетаемое. Тяжелая атлетика, легкая, гимнастика, гиревой спорт. Данный вид тренировки благодаря аэробной и анаэробной нагрузке максимально разгонит ваш метаболизм. Ну и, конечно, подарит здоровое, стройное, а главное - функциональное тело.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

Круговые тренировки используются в нескольких случаях:

1) Когда необходимо после перерыва "напомнить" мышцам, что такое силовая нагрузка, и заново "втянуться" в силовой режим работы. Тогда выполняют, как правило, по упражнению, последовательно, на все большие группы мышц по кругу, делая при этом таких 3-4 круга с небольшими весами;

2) Также такие тренировки используются как для развития выносливости, так и для похудения, поскольку они проходят практически без отдыха.

Но данный вид тренинга не подходит, если целью стоит развитие мышечное массы и/или силы.

Андрей Хиноцкий, спортсмен-любитель

Сложилось мнение, что круговые тренировки полезны только для новичков и тех, кто борется с лишним весом. Однако на самом деле их область их применения достаточно широка. Например, если человек по каким-то причинам не тренировался длительное время, они хороши, чтобы вернуться к прежнему ритму. В первую очередь, потому что такие тренировки укрепляют и восстанавливают тонус всего тела. Круговые тренировки очень хорошо подходят для девушек и очень эффективны для них. Они помогут снизить вес и подтянуть тело. Кроме того, на круговые тренировки можно перейти, когда мы подходим к застою в прогрессе, или так называемому плато. В этом случае они помогут закрепить наработанный результат и подтолкнут к дальнейшему повышению результатов.

Круговые также очень хорошо подходят для тех людей, у которых нет достаточного количества времени на тренировки, кто не может заниматься систематически, по режиму. Они прорабатывают все тело за раз в достаточно интенсивном темпе, что не дает потерять мышцам тонус.

3. Алкоголь: мифы и реальность. Может ли повредить алкоголь, если он не сопровождается обильным приемом пищи? Можно ли совмещать спорт и алкоголь?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Алкоголь может навредить и при обильном приеме пищи, и в обратном случае. Большое количество еды просто замедляет процесс всасывания алкоголя в кровь. Поэтому выпить можно больше, но похмелье может быть хуже. Если вы употребляете алкоголь после тренировки, то ни о каком мышечном росте речи быть не может. Тренироваться после бурного веселья тоже не советую. В организме все еще содержатся токсины, он обезвожен, ваша реакция и координация нарушены. Оставьте алкоголь для выходных дней. И лучше отдайте предпочтение сухому красному вину в разумных количествах.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

В вышеупомянутом исследовании указано, что красный виноград, из которого делают алкогольный напиток, содержит ресвератрол, благотворно влияющий на мышечные ткани. По моему мнению, оптимальным вариантом будет просто съесть красный виноград, чем выпить бокал вина, ибо в любом случае польза от данного антиоксиданта нивелируется алкоголем.

Спорт и алкоголь, в принципе, вещи несовместимые. Последний пагубно влияет на белковые структуры мышцы как непосредственно, так и за счет того, что, являясь, по сути, ядом для нашего организма, при переваривании он подвергает организм большому стрессу, во время которого выделяется гормон кортизол. Под его действием мышечная ткань подвергается расщеплению, а жировая наоборот - набору. По поводу обильности приема пищи с алкоголем - в любом случае для организма будет вред. За счёт питания он несколько купируется для мышц, если при приеме алкоголя употреблять большое количество белков и умеренное жиров. Но, в любом случае, вред для головного мозга, печени, почек никуда не девается.

Ну а если прием алкоголя вовсе не сопровождается приемом пищи, то его эффект будет максимально вредным, поскольку его быстрому всасыванию ничего не будет препятствовать.

Андрей Хиноцкий, спортсмен-любитель

Алкоголь и спорт – несовместимы, и это факт. Существуют различные мифы: спортсмен может себе позволить раз в неделю бокал красного вина, кроме того, вино еще и полезно; или спортсмену полезен бокал пива раз в пять дней. Это все мифы и неправда, т. к. даже небольшая доза алкоголя влияет на усвоение белка, а большие дозы могут практически затормозить этот процесс на неделю-две, и тогда тренировки пройдут практически впустую, безрезультатно, потому что мышцы не будут строиться

Кроме того, многие не знают, что сначала усваивается алкоголь, который состоит из так называемых пустых килокалорий. Организм принимает их за обычные углеводы и думает, что насытился. В это же время еда, которой вы закусили алкоголь, откладывается организмом про запас или, если говорить простыми словами, превращается в жир. Поэтому перед походом с друзьями в паб задумайтесь, что для вас важнее – пиво или ваше тело.

Вывод один - не впадайте в крайности и не выдумывайте велосипед. Если хотите к лету подтянутое тело - определите свою норму БЖУ, урежьте количество угледоводов и не ведитесь на провокации друзей, которые искушают вас посиделками с алкголем или сладостями. Главное желание и сила воли в достижении своей цели. Удачи!