Белок в рационе: сколько на самом деле его нужно?
А давайте поговорим немножко о белке? А то все время все говорят о жирах и углеводах.
Итак, сколько нужно белка?
Это зависит от возраста, пола, физической активности, цели и сопутствующих заболеваний. Например, при хронической болезни почек в зависимости от ее стадии мы иногда вынуждены ограничить пищевой белок до 0,3-0,4 г/кг.
А вообще среднестатистическому взрослому относительно здоровому офисному человеку требуется 0,8-1,4 г/кг белка в сутки.
Если человек тренируется, то, соответственно, больше: при тренировках на выносливость – 1,2-1,4 г/кг, 1,7-1,8 г/кг – для силовых видов спорта, в активный тренировочный период – до 2,4 (иногда – до 3,0) г/кг
Зачем увеличивать белок в рационе при тренировках?
Дело в том, что дополнительный прием белка усиливает синтез белка мышц на 30-100%, особенно выражен этот эффект при употреблении белка непосредственно до, во время или после нагрузки (наиболее значимо – до 3 ч, но в целом – до суток!). При длительных тренировках на выносливость белок способствует уменьшению повреждения мышц и снижению мышечной боли.
Если человек набирает массу, то белок способствует ее повышению именно за счет мышц (на фоне силовых нагрузок!), если снижает, то, при условии снижения общей калорийности, он приводит к большей потери жира и уменьшает разрушение мышц.
В теории, конечно, белок можно взять из пищи. Однако активно тренирующимся людям все-таки может потребоваться белковый "спортпит". Это продукты, полученные из наиболее полноценных пищевых белков (яйцо, молоко, бобовые и т.д.) и имеющие почти 100% усвояемость и перевариваемость, кроме того, зачастую обогащенные витаминами, минералами и другими биологически активными веществами.
При выборе протеина на помощь придут несколько правил:
Употребление белка каждые 3-4 часа, время выбирается индивидуально, но нужно учитывать, что максимальное влияние на синтез мышечной ткани белок оказывает в течение часа после тренировки;
Порция белка составляет 0,25% г/кг или 20-40 г/порцию. В каждой порции – около 10 г незаменимых аминокислот, в т.ч. 0,7-3 г лейцина (показано, что они сильнее стимулируют белковый синтез);
Протеины для спортпита делятся на: концентрат (70-80% белка на сухой вес), изолят (>90%), гидролизат.
Источниками для производства протеиновых препаратов могут служить: сывороточный белок, казеин, яйцо, молоко, соя, горошек и даже рис.
Предостережение: доказано, что длительное соблюдение высокобелковой диеты (более 2,5 г/кг белка - точно, по некоторым данным – более 1,6 г/кг) НЕБЕЗОПАСНО, поскольку повреждает почки и ведет к прогрессированию хронической болезни почек и почечной недостаточности. Отсюда главное правило для приверженцев протеина: следите за скоростью клубочковой фильтрации! Ее легко рассчитать по формуле, исходя из пола, возраста и уровня креатинина крови.
А теперь коротенько о том, какие белковые препараты бывают.
Сывороточный протеин: имеет 100% биологическую ценность, быстро всасывается и усваивается (2-4 ч), употребляется после тренировок и в течение дня между приемами пищи.
Выделяют:
Концентрат (70-80% белка, около 20% лактозы и немного жира), всасывается за 3-4 ч;
Изолят (более 90% белка, почти не содержит лактозу и жиры), усваивается за 2-3 ч;
Гидролизат (цепочки из 2-4 пептидов) – в большей степени стимулирует выработку инсулина (т е более выраженное анаболическое действие).
Казеиновый протеин: также имеет 100% биологическую ценность, но усваивается медленнее других протеинов (за 6-8 часов). Прием 30-40 г казеина, в т.ч. в виде молока, на ночь способствует усилению синтеза мышечного белка ночью и восстановлению мышц.
Яичный протеин. Является эталоном белка по биологической ценности, имеет среднюю скорость всасывания, идеален при снижении массы тела. Но очень дорог.
Соевый белок: из всех растительных белков наиболее приближен к полноценному по составу аминокислот, однако, как и все растительные белки, усваивается труднее. Показано, что употребление соевого белка способствует улучшению липидного обмена (это хорошо), кроме того, потенциально белковые препараты на основе сои могут иметь фитоэстрогенную активность (для женщин это, как правило, тоже хорошо).