Омега-3: капсули чи риба? Що ефективніше для здоров'я
Омега-3 – це корисні жири, про які чув майже кожен. Їх пов'язують із роботою серця, мозку, зору і навіть із настроєм. Але чи справді нам потрібно пити добавки з омега-3? Чи достатньо просто правильно харчуватися?
Давайте розберемося, що кажуть сучасні дослідження та рекомендації лікарів.
Що таке омега-3?
Омега-3 – це група поліненасичених жирних кислот. Найважливіші з них для людини:
- EPA (ейкозапентаєнова кислота)
- DHA (докозагексаєнова кислота) (обидва містяться в морській рибі та морепродуктах)
- ALA (альфа-ліноленова кислота) (міститься в рослинних продуктах — льон, волоських горіхах)
Організм може перетворювати ALA на EPA та DHA, але робить це дуже неефективно — в середньому лише 5–10%. Тому пряме джерело EPA та DHA, тобто жирна риба, вважається кращим.
У чому користь омега-3?
Існує безліч наукових праць, що підтверджують користь омега-3:
- Серцево-судинна система: знижують рівень тригліцеридів, мають легку антиаритмічну та протизапальну дію. American Heart Association
- Мозок та психіка: DHA особливо важлива для мозку. Спостерігаються позитивні ефекти при депресії, когнітивних порушеннях. Frontiers in Aging Neuroscience, 2020
- Вагітність та розвиток дитини: DHA важливо для розвитку мозку та зору плода. EFSA (Європейське агентство з безпеки продуктів)
- Очі: DHA – структурний компонент сітківки ока. Дефіцит може погіршувати зір.
Скільки омега-3 потрібно?
Рекомендації для здорових людей (включаючи дорослих та літніх): 200–500 мг EPA + DHA на добу.
Це приблизно:
- 2–3 порції жирної риби на тиждень (лосось, оселедець, скумбрія, сардини)
- Або добавки - якщо з якихось причин риба в раціоні відсутня
При певних проблемах (наприклад, високий рівень тригліцеридів, серцева недостатність) дозування може бути вищим — але тільки за призначенням лікаря.
Щодо добавок?
Добавки з омега-3 (риб'ячий жир, олія криля, водоростева олія для вегетаріанців) можуть бути корисні, якщо ви:
- Не їсте рибу чи морепродукти
- Перебувайте в групі ризику серцево-судинних захворювань
- Вагітні
- Маєте хронічні запальні стани (наприклад, ревматоїдний артрит)
Ефект від добавок не завжди такий самий, як від їжі. Омега-3 із риби засвоюються краще, а сама риба – це ще й білок, вітамін D, селен та інші корисні речовини.
Також не варто перевищувати дозування: прийом високих доз без контролю може впливати на систему згортання крові.
Омега-3 – не панацея
Хоча омега-3 важливі, це не чарівна пігулка. Вони не лікують хвороби власними силами, але можуть бути частиною загальної стратегії здоров'я: повноцінне харчування, активність, контроль тиску, цукру та ваги.
Загалом:
- Омега-3 справді корисні — особливо для серця, мозку та очей.
- Оптимально - отримувати їх із жирної риби 2-3 рази на тиждень.
- Добавки потрібні тільки якщо є дефіцит або за медичними показаннями.
- Не варто пити риб'ячий жир "про всяк випадок" - це теж може нашкодити.
- Найкраще — індивідуальний підхід та консультація з лікарем.