Топ-70 продуктів, багатих залізом

Залізо – життєво важливий мікроелемент, який відіграє ключову роль в утворенні червоних кров'яних тілець, котрі транспортують кисень по кровотоку. Порушення функції еритроцитів призводить до залізодефіцитної анемії, через яку можуть виникнути серйозні ускладнення роботи серцево-судинної системи та легень.

Найбільш простий і природний спосіб впоратися із дефіцитом заліза - вживати його разом із їжею. Дослідники назвали 70 натуральних продуктів із високою концентрацією заліза, які допоможуть запобігти анемії.

Що таке залізодефіцитна анемія?

"Анемія виникає тоді, коли в організмі недостатньо здорових еритроцитів для доставки кисню з крові в тканини. У людей з анемією висока ймовірність низького гемоглобіну – білка, збагаченого залізом", – говорить доктор медичних наук Джаред Браунштейн. Існує кілька типів анемії, найпоширеніша з яких залізодефіцитна.

Запаси заліза в організмі виснажуються через крововтрату, недостатнє споживання продуктів, багатих на залізо, шлунково-кишкові захворювання, хвороби нирок, ожиріння, серцеву недостатність та інші стани здоров'я.

"Якщо у вас залізодефіцитна анемія, важливо збільшити споживання продуктів, багатих залізом та вітаміном С, який покращує засвоєння заліза", – зазначає лікар-дієтолог Джен Каденхед. "Засвоєння заліза із продуктів харчування частково визначається джерелом: гемове або негемове залізо", - наголошує експерт.

Дефіцит заліза може розвинутись у вегетаріанців або людей, які дотримуються певної дієти через раціон.

Гемове та негемове залізо: у чому різниця?

"До джерел гемового заліза належить м'ясо, курятина, морепродукти. Воно легше засвоюється, на відміно від негемового", - пояснює дієтологиня Northwell Health у Нью-Йорку Ніколь Роуч.

"Негемове залізо міститься в рослинних продуктах: цільнозернових, горіхах, бобових, насінні та зелені, листових овочах", - зазначає Браунштейн.

Негемові джерела краще поєднувати з продуктами, багатими вітаміном С: апельсинами, ягодами, помідорами, солодкою картоплею, червоним перцем і броколі. Це сприяє кращому засвоєнню заліза.

Розрахунок добової норми заліза для чоловіків та жінок

Для людей від 19 до 51 року рекомендована добова норма заліза становить 18 г для жінок та 8 г для чоловіків. Після 51 року рекомендована добова норма як для чоловіків, так и для жінок становить 8 г. Ідеальна дієта при анемії включає нежирне м'ясо, овочі, бобові, цільнозернові продукти, фрукти. Найкращі джерела негемового заліза:

• буряк, кульбаба та зелень капусти;
• усі види капусти;
• броколі;
• шпинат;
• горох;
• зелена квасоля;
• солодка картопля;
• чорнослив;
• інжир;
• родзинки;
• курага;
• сушені персики;
• кавун;
• полуниця.

Горіхи та насіння з високим вмістом заліза

Горіхи та насіння - джерело корисних жирів, клітковини, білків та поживних сполук для підтримки серцево-судинної системи. Ці продукти також містять високу концентрацію заліза:

• мигдаль;
• кешью;
• фісташки;
• кедрові горіхи;
• арахіс;
• горіхи макадамії;
• насіння кунжуту, льону, гарбуза та конопель.

М'ясо з високим вмістом заліза

М'ясо птиці та червоне м'ясо – найлегші форми засвоєння заліза. Експерти називають такі продукти тваринного походження із високим вмістом заліза: яйця, індичка, курка, яловичина, свинина, баранина, телятина, куряча або яловича печінка, ліверна ковбаса, м'ясо дичини.

Морепродукти та риба з високим вмістом заліза

Морепродукти та риба збагачені жирними кислотами омега-3, вітамінами та мінерали, у тому числі вітаміном D та цинком. Вони також є чудовими джерелами заліза: креветки, гребінці, омари, краби, молюски, устриці, тунець, сардини, пікша, форель, морський окунь, палтус.

Бобові з високим вмістом заліза

Бобові містять корисний рослинний білок, клітковину, вітаміни та мінерали. Вони є чудовим джерелом заліза, а також корисною заміною червоного м'яса. При анемії корисні: горох, чорні, білі та соєві боби, квасоля пінто та гарбанзо, хумус, сочевиця, тофу.

Цільнозернові продукти із високим вмістом заліза

Цільнозернові продукти – джерело клітковини, необхідної для здорового травлення та зменшення ризиків серцево-судинних захворювань. При анемії чудовим джерелом заліза є:

• цільнозерновий хліб;
• пшеничні продукти;
• білий хліб та макарони з твердих сортів пшениці;
• відрубні пластівці;
• вівсяна каша;
• кукурудзяне борошно;
• житній хліб.

Яких продуктів слід уникати при анемії

Лікар Роуч зазначає: при анемії є певні продукти та напої, яким не місце в раціоні в період лікування, оскільки вони перешкоджають засвоєнню заліза або швидко знижують його рівень.

• молочні продукти, оскільки вони містять кальцій, який часто конкурує із залізом за засвоєння;
• фрукти, кава, чай, червоне вино та пиво: містять дубильні речовини – таніни, які знижують біодоступність заліза та ускладнюють його засвоєння.

"Зловживання алкоголем – пригнічує синтез клітин крові, стає причиною певних аномалій, які перешкоджають дозріванню функціональних клітин", – зазначає лікар Браунштейн.

Симптоми анемії

Анемія легкого та середнього ступеня важкості зазвичай протікає безсимптомно. Однак в деяких випадках спостерігаються такі симптоми як запаморочення чи почуття слабкості; головні болі; проблеми із концентрацією уваги; бліда шкіра; слабкість; холодні, онімілі або поколюючі руки та ноги; дратівливість, втрата апетиту.

На думку експертів, вегетаріанці та вегани найбільш схильні до ризику анемії. Дефіцитом заліза також часто страждають вагітні та люди, які нераціонально харчуються й мають хронічні захворювання ШКТ. Споживаючи достатню кількість натуральних продуктів рослинного й тваринного походження із високим вмістом вітамінів і мінералів, у тому числі заліза, можна легко і смачно підтримувати достатній рівень цього елемента в організмі.