Вітаміни, необхідні вегетаріанцям: у яких продуктах шукати

В останні роки вегетеріанство набуло широкої популярності. Люди обирають такий напрямок в харчуванні з різних міркувань – релігійних, етичних та екологічних.

Деякі прихильники такого харчування заповнюють цей пробіл тваринного походження промислово обробленими продуктами, з високим вмістом цукру, солі, калорій та жиру

Дослідження показують, що вегетеріанці при оптимальному дотриманні споживають в більшій кількості такі важливі речовини як клітковина, вітамін С, Е та магній.

Головне - знати про свої харчові потреби, щоб спланувати дієту, яка їх задовольняє.

Повноцінна вегетеріанська дієта може оздоровити. Однак, водночас може збільшити потенційний ризик певних дефіцитів. М’ясо, риба та птиця забезпечують достатню кількість білка та незамінних амінокислот, ненасичених жирних кислот, а також таких мікроелементів як залізо, цинк, селен та вітамін В12.

А такі продукти тваринного походження як молочні продукти та яйця багаті кальцієм, вітамінами групи В та Д.

Вегетеріанці мають більший ризик дефіциту білка, кальцію, заліза, йоду та вітаміну В12. Це загрожує виникненням слабкості, втоми, анемії, зменшенням щільності кісткової тканини та проблемами зі щитовидною залозою.

Кальцій

Містить у великій кількості в молочних продуктах.

Однак темно-зелені овочі, кунжут є хорошим рослинним джерелом, якщо їх вживати у достатній кількості. Інші варіанти-збагачені кальцієм крупи, соєве молоко, соєвий йогурт та тофу.

Вітамін Д

Якщо ви не їсте достатньо збагачених продуктів і обмежуєте перебування на сонці, вам може знадобитися добавка вітаміну D.

Вітамін В12

Цей вітамін міститься майже виключно у продуктах тваринного походження, тому буває важко отримати достатню кількість В12 на веганській дієті.

Білок

До рослинних джерел належать соєві продукти та замінники м’яса, бобові, сочевиця, горіхи, насіння та цілі зерна.

Залізо і цинк

Сушені боби, горох, сочевиця, збагачені злаки, цільнозернові продукти, темно-листова зелень , овочі та сухофрукти-хороші джерела заліза. Оскільки залізо не так легко засвоюється з рослинних джерел, рекомендоване споживання заліза для вегетаріанців майже вдвічі перевищує стандартам.