Гормони проти стрункості: хто заважає вам схуднути?
Якщо ти старанно дотримуєшся дієти і займаєшся спортом, але вага все одно не йде, можливо, причина криється в гормональному дисбалансі. Які гормони можуть перешкоджати схудненню, як їх контролювати та які аналізи допоможуть виявити проблему.
Інсулін – головний регулятор цукру
Інсулін – це ключовий гормон, який регулює рівень глюкози у крові.
- Після їжі він допомагає клітинам засвоювати цукор.
- Інсулінорезистентність - стан, при якому клітини перестають реагувати на інсулін, що призводить до накопичення жиру, особливо на животі.
Дослідження Diabetes Care показало, що у людей з інсулінорезистентністю ймовірність ожиріння вдвічі вища.
Аналізи для перевірки:
- Глюкоза натще (Fasting Blood Glucose) – виявляє порушення обміну вуглеводів.
- Глікований гемоглобін (HbA1c) – показує середній рівень цукру за 3 місяці.
- Інсулін у крові натще – допомагає виявити інсулінорезистентність.
- Глюкозоінсуліновий індекс HOMA-IR – розрахунок, який показує ступінь інсулінорезистентності.
Як знизити рівень інсуліну?
- Обмежити швидкі вуглеводи (цукор, білий хліб, солодкі напої).
- Збільшити споживання білка та клітковини.
- Регулярно займатися спортом (силові тренування підвищують чутливість клітин до інсуліну).
Лептин – гормон ситості
Лептин виробляється жировими клітинами і повідомляє мозку, що організм ситий.
- При надлишку жирової тканини розвивається лептинорезистентність, і мозок перестає розпізнавати цей сигнал → переїдання та набір ваги.
Дослідження Nature Metabolism показало, що у людей з ожирінням рівень лептину в 3 рази вищий за норму, але їх мозок не реагує на нього.
Аналізи для перевірки:
- Рівень лептину у крові – оцінює чутливість організму до гормону.
Як відновити чутливість до лептину?
- Регулярно спати 7-9 годин на добу.
- Обмежити споживання цукру та фастфуду.
- Додати здорові жири (риба, горіхи, оливкова олія).
- Регулярно займатись фізичною активністю.
Кортизол – гормон стресу
Кортизол виробляється наднирниками і допомагає організму справлятися зі стресом.
- Хронічно високий кортизол збільшує апетит, провокує потяг до солодкого та жирного та сприяє накопиченню вісцерального жиру (навколо внутрішніх органів).
Дослідження The Journal of Endocrinology показало, що у людей з високим рівнем кортизолу на 25% вищий ризик ожиріння.
Аналізи для перевірки:
- Кортизол у крові (вранці та ввечері) – показує рівень гормону протягом дня.
- Кортизол у слині чи сечі (24-годинний тест) – оцінює добові коливання.
Як знизити рівень кортизолу?
- Регулярний якісний сон.
- Помірне фізичне навантаження (йога, плавання, ходьба).
- Техніки розслаблення: медитація, дихальні вправи.
- Зменшення споживання кофеїну та цукру.
Грелін – гормон голоду
Грелін виробляється у шлунку і відповідає за почуття голоду.
- При підвищеному рівні греліну людина відчуває постійний голод навіть після їжі.
Дослідження Journal of Obesity показало, що люди, які відчувають хронічний стрес і недосип, мають рівень греліну на 30% вище норми.
Аналізи для перевірки:
- Рівень греліну в крові допомагає виявити причини неконтрольованого апетиту.
Як контролювати грелін?
- Регулярний режим харчування (без великих перерв).
- Достатнє споживання білка та клітковини.
- Здоровий сон не менше ніж 7 годин.
Естроген
Естроген регулює обмін речовин та розподіл жиру.
- Дисбаланс естрогену (його надлишок або нестача) може призвести до накопичення жиру в ділянці стегон, живота і грудей.
Дослідження Endocrine Reviews показало, що надлишок естрогену збільшує ризик ожиріння та інсулінорезистентності.
Аналізи для перевірки:
- Естрадіол (E2) – головний активний естроген в організмі.
- ФСГ (фолікулостимулюючий гормон) – допомагає оцінити баланс естрогену.
Як контролювати рівень естрогену?
- Більше клітковини (овочі, зелень, насіння льону).
- Уникати токсинів, що містяться в пластиці та косметиці.
- Контролювати вагу – жирова тканина сама виробляє естроген.
Гормони щитовидної залози
Трийодтиронін (Т3) та тироксин (Т4) регулюють швидкість обміну речовин.
- При гіпотиреозі (нестачі Т3 і Т4) обмін речовин уповільнюється, що веде до набору ваги, втоми та сухості шкіри.
Дослідження Thyroid Research показало, що у 15% людей з ожирінням виявляють субклінічний гіпотиреоз.
Аналізи для перевірки:
- ТТГ (тиреотропний гормон) – головний показник функції щитовидної залози.
- Вільні Т3 і Т4 - показують активність щитовидних гормонів.
Як підтримувати здоров'я щитовидної залози?
- Достатнє споживання йоду (риба, морська капуста).
- Регулярне обстеження у ендокринолога.
Які аналізи здати, якщо вага не зникає?
Обов'язкові гормональні дослідження:
- Інсулін, глюкоза, HbA1c, HOMA-IR (метаболізм цукру).
- ТТГ, Т3, Т4 (робота щитовидної залози).
- Кортизол (ранковий, вечірній, слина) (гормон стресу).
- Лептин (почуття ситості).
- Естрадіол, ФСГ (баланс статевих гормонів).
Дієта і спорт важливі, але якщо вага не зменшується, варто перевірити гормони та обмін речовин.