Жіночі гормони та настрій: що говорить наука?

"Чому я злюся без причини?"

"Настрій скаче, як американські гірки…"

"То енергія б'є ключем, то хочеться проспати цілий день..."

Якщо ти помічаєш, що настрій змінюється без видимої причини, то, можливо, в цьому винні гормони. Вони керують енергією, емоціями, апетитом, лібідо і навіть мотивацією.

Жіноча гормональна система набагато складніша за чоловічу. Кожного місяця вона проходить чотири різні етапи, а з віком змінюється ще сильніше. Це абсолютно нормально, але важливо розуміти, як працює твій організм і як підтримувати баланс. Давай розберемося, які гормони впливають на настрій і як допомогти собі почуватися краще.

Естроген – гормон жіночності та радості

Естроген - це основний жіночий гормон, який:

• Підтримує стабільний настрій (впливає рівень серотоніну – гормону щастя).
• Підвищує енергію та працездатність.
• Зміцнює пам'ять та концентрацію.

Коли рівень естрогену падає, можуть з'являтися:

• Дратівливість, тривожність.
• Головний біль.
• Втома, апатія.

Дослідження The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показало, що низький рівень естрогену пов'язаний із депресією та зниженою мотивацією у жінок.

Як перевірити рівень естрогену?

• Естрадіол (E2) – основний активний естроген.
• ФСГ (фолікулостимулюючий гормон) – оцінює роботу яєчників.

Як підтримувати баланс естрогену?

• Більше клітковини (зелень, насіння льону, бобові) – вона допомагає виводити зайвий естроген.
• Корисні жири (авокадо, горіхи, оливкова олія).
• Фізична активність (регулярні тренування підтримують норму гормонів).
• Контроль стресу (що більше кортизолу – то нижчий естроген).

Естроген = радість та енергія. Щоб він був у нормі, важливо харчуватися правильно та уникати хронічного стресу.

Прогестерон – гормон спокою та сну

Прогестерон - це гормон, який:

• Заспокоює нервову систему.
• Допомагає спати глибше.
• Знижує тривожність та плаксивість.

Коли рівень прогестерону низький, може бути:

• Занепокоєння, тривога.
• Порушення сну.
• Чутливість до стресу.

Дослідження Psychoneuroendocrinology показало, що у жінок з низьким рівнем прогестерону на 35% вищий ризик безсоння та тривожності.

Як перевірити прогестерон?

• Прогестерон (на 21-23 день циклу, якщо він регулярний).

Як підвищити прогестерон?

• Більше магнію та вітаміну B6 (горіхи, банани, зелень).
• Достатнє споживання білка допомагає синтезу гормонів.
• Уникайте суворих дієт – дефіцит калорій знижує рівень прогестерону.
• Регулярний режим сну допомагає стабілізувати гормон.

Прогестерон = спокій та гарний сон. Якщо його мало – можуть з'являтися тривожність та безсоння.

Тестостерон – гормон сили та мотивації

• Дає енергію та витривалість.
• Покращує концентрацію.
• Підтримує лібідо та сексуальне бажання.

Коли тестостерону мало, з'являються:

• Втома, втрата мотивації.
• Зниження лібідо.
• Втрата м'язової маси, слабкість.

Дослідження Journal of Women's Health показало, що низький рівень тестостерону у жінок після 40 років пов'язаний із хронічною втомою та втратою інтересу до життя.

Як перевірити тестостерон?

• Вільний та загальний тестостерон.
• ГСПГ (глобулін, що зв'язує статеві гормони) – якщо він підвищений, активного тестостерону мало.

Як підвищити тестостерон?

• Силові тренування – найприродніший спосіб підняти рівень тестостерону.
• Більше корисних жирів та білка (риба, яйця, горіхи).
• Уникай надлишку цукру – він знижує рівень тестостерону.

Тестостерон = сила та драйв. Щоб його підтримувати, потрібно тренуватися та правильно харчуватися.

Кортизол - гормон стресу (і головний ворог настрою!)

Кортизол - це гормон тривоги та виживання. У невеликих дозах він корисний, але якщо його багато - починається хаос.

При високому кортизолі з'являються:

• Дратівливість та тривога.
• Проблеми зі сном.
• Постійна втома.
• Відкладання жиру в ділянці живота.

Дослідження Neuroscience & Biobehavioral Reviews показало, що хронічний стрес прискорює старіння клітин та погіршує психічне здоров'я.

Як перевірити кортизол?

• Кортизол у крові (вранці та ввечері).
• Кортизол у слині чи сечі (добовий аналіз).

Як знизити кортизол?

• Регулярні медитації та прогулянки.
• Обмеження кофеїну та цукру.
• Сон не менше 7-9 годин.
• Спорт, але без зайвого фанатизму (надмірні тренування підвищують кортизол!).

Кортизол – головний ворог настрою. Що менше стресу, то краще для гормонального балансу.

Як підтримувати баланс гормонів і гарний настрій?

1. Естроген – радість та енергія. Підтримуй його за допомогою корисних жирів, спорту та контролю стресу.
2. Прогестерон – спокій та сон. Їж більше магнію, стеж за режимом сну.
3. Тестостерон – сила та мотивація. Тренуйся, уникай цукру та їж більше білка.
4. Кортизол – головний ворог. Що менше стресу – то краще для всього організму.

Настрій - це не тільки лише емоції, а й хімія тіла. Підтримуючи гормони в балансі, ти будеш почуватися краще, більш енергійно та щасливіше!