Харчування впливає на якість сну: що варто додати у свій раціон

ХАРЧУВАННЯ І СОН: МОЖЛИВОСТІ ДЛЯ КОМПЕНСАЦІЇ СЬОГОДНІШНІХ НЕСПРИЯТЛИВИХ УМОВ 

На тлі нашого життя в останні 4,5 року маємо відшукувати додаткові способи для забезпечення кращого відпочинку вночі.

Поліпшення якості сну часто потребує створення зручніших умов: ортопедичних матраців чи комфортної ковдри, використання білого шуму або технік релаксації. Проте існує ще один важливий чинник, потенціал якого використовується недостатньо – це харчування.

Результати наукових досліджень свідчать: їжа відіграє одну з ключових ролей у тому, наскільки добре людина спить. Тож розуміння зв’язку між харчуванням і сном може допомогти зробити нічний відпочинок справді якісним.

ВАЖЛИВІСТЬ СНУ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я

Сон необхідний для фізичного та психічного відновлення. Він так само важливий, як здорове харчування, достатнє вживання води та регулярна фізична активність. Рекомендована тривалість сну для дорослої людини становить від 7 до 9 годин на добу, тобто ми проводимо уві сні приблизно третину свого життя.

Якісний сон підтримує роботу мозку, сприяє відновленню організму, допомагає зберігати емоційну рівновагу та регулює обмін речовин. Для дітей та підлітків він також важливий для росту та розвитку.

Наслідки недосипання відчутні протягом всього дня: від пробудження в поганому настрої та низького рівня енергії до проблем із концентрацією, продуктивністю та навчанням. Хронічне недосипання або постійно низька якість сну пов’язані з підвищеним ризиком артеріальної гіпертензії, цукрового діабету 2 типу, ожиріння, депресії та серцево-судинних захворювань.

ЯК МОЗОК КЕРУЄ СНОМ

Сон – це складний біологічний процес, у якому беруть участь різні частини головного мозку.

Гіпоталамус допомагає регулювати цикли сну та неспання. Він отримує інформацію від очей про рівень освітлення. Коли надворі темнішає, це сигнал, що настав час готуватися до сну.

Стовбур мозку виробляє гамма-аміномасляну кислоту (GABA) – нейромедіатор, що пригнічує активність нервової системи та сприяє розслабленню. У регуляції сну також беруть участь інші біологічно активні речовини: серотонін, гістамін, адреналін та кортизол.

Під час фази швидкого сну (REM), коли людина бачить більшість сновидінь, стовбур мозку тимчасово пригнічує активність м’язів. Тому люди не рухаються уві сні відповідно до своїх сновидінь.

Із настанням сутінок епіфіз починає виробляти гормон мелатонін: чим менше світла, тим більше його синтезується. Мелатонін працює як внутрішній годинник організму, допомагаючи відчувати сонливість уночі та бадьорість вдень.

Саме тому взимку, коли темнішає раніше, організм виробляє більше мелатоніну, і багато людей відчувають сонливість, втому та бажання відпочити.

ЯКІ ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ СПРИЯЮТЬ СНУ

Певні вітаміни, мінерали та амінокислоти, які людина отримує з їжею, допомагають регулювати мозкову активність, вироблення гормонів, розслаблення м’язів і реакції на стрес – усі ці процеси важливі для якісного відпочинку. Коли цих поживних речовин не вистачає, природний ритм сну та неспання може легко й суттєво порушитися.

Давайте розглянемо найважливіші з них.

Вітамін D

Впливає на ділянки мозку, що контролюють цикл сну та неспання. Організм виробляє вітамін D під впливом сонячного світла, а додаткова його кількість надходить з їжею та дієтичними добавками.

Харчові джерела: лосось, тунець, яєчні жовтки та гриби, збагачені продукти (молоко, йогурт, пластівці, апельсиновий сік).

Вітаміни групи В

Важливі для роботи нервової системи. Дефіцит вітамінів B1 або B2 може супроводжуватися втомою та погіршенням якості сну.

Вітамін В12 бере участь у регуляції циркадних ритмів і синтезі мелатоніну, а вітамін В6 може покращувати якість сну та зменшувати прояви безсоння.

Харчові джерела вітамінів групи В:

– В1: горох, банани, горіхи, цільнозерновий хліб та збагачені зернові продукти,

– В2: молоко, яйця, натуральний йогурт, сир, м’ясо, листова зелень та гриби,

– В12: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти,

– В6: м’ясо птиці, арахіс, соєві продукти, вівсянка та кавун.

Вітамін С

Допомагає захищати клітини від окисного стресу, підтримує роботу нервової та імунної системи.

Харчові джерела: апельсини, грейпфрути, ківі, помідори, полуниця, броколі, капуста, цвітна капуста та картопля.

Магній і цинк

Магній допомагає м’язам розслабитися, а цинк бере участь у регуляції нервових процесів, забезпечуючи кращий нічний відпочинок.

Харчові джерела: горіхи, насіння, цільнозернові та морепродукти.

Триптофан

Ця незамінна амінокислота відіграє ключову роль у виробленні серотоніну та мелатоніну, важливих для повноцінного нічного сну.

Харчові джерела: бобові (квасоля, горох, сочевиця та нут), тофу, молочні продукти, горіхи, насіння та яйця.

Спокійному сну сприяють також продукти з Омега-3 жирними кислотами (лосось, волоські горіхи та насіння чіа), клітковиною (цільнозернові макарони, коричневий рис та квасоля) та складними вуглеводами (цільнозернові продукти, картопля та фрукти).

З іншого боку, раціон з високим вмістом насичених жирів (вершкове масло, жирне м'ясо або сир) або рафінованих вуглеводів (білий рис або звичайні макарони) може ускладнювати повноцінний нічний відпочинок.

ЗА СКІЛЬКИ ЧАСУ ДО СНУ СЛІД ПРИПИНИТИ ЇСТИ

Довгий час вважалося, що їда перед сном може спричинити набір ваги та порушити сон. Результати останніх спостережень не демонструють, що така звичка є автоматично шкідливою. Має значення, скільки їсти та які продукти їсти.

Експерти рекомендують повечеряти за 2–4 години до сну. Це дає організму час на нормальне травлення та зменшує ймовірність виникнення кислотного рефлюксу або проблем зі сном. Якщо ви запізно вечеряєте через те, що довго обираєте страви та готуєте, – спробуйте розпланувати своє харчування на тиждень та підготуватися заздалегідь.

Невеликий перекус ближче до сну може бути навіть корисним: він допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, втамовує голод, а в деяких випадках полегшує засинання.

ЩО МОЖНА ЇСТИ ПЕРЕД СНОМ

Якщо ви повечеряли рано і хочете перекусити чимось легким перед сном, певні продукти допоможуть відчути ситість і водночас сприятимуть кращому нічному відпочинку.

Серед них: горіхи. Волоські горіхи та мигдаль містять велику кількість мелатоніну, а фісташки та кеш’ю – триптофан.

Молочні продукти та молоко є хорошими джерелами триптофану та мелатоніну.

Можна випити чашку теплого молока або нежирного йогурту. Ромашковий чай: допомагає розслабитися.

Вишні. Вони містять мелатонін і можуть покращити тривалість та якість сну.

ЩО НЕ ВАРТО ЇСТИ НА НІЧ

Гостру та кислу їжу: вона може викликати печію, особливо в лежачому положенні.

Продукти з високим вмістом жирів (смажені страви, жирні молочні продукти та жирне м'ясо): їх перетравлення триває довше.

Продукти та напої, що містять кофеїн (кава, шоколад і чай), можуть залишатися в організмі протягом кількох годин після вживання. Не забувайте, що він також міститься в десертах (тірамісу або шоколадний мус).

Алкоголь: навіть якщо спочатку він викликає сонливість, згодом він порушує глибокий сон. Його вживання на ніч призводить до більш поверхневого та менш відновлювального відпочинку й підвищує ймовірність пробудження у другій половині ночі.

Важкі страви, особливо з високим вмістом жирів або вуглеводів, перетравлюються довше. Тобто, організм продовжує інтенсивно працювати, коли людина намагається заснути, що погіршує якість сну та ускладнює засинання. Дослідження показали, що люди, які регулярно їдять висококалорійні страви пізно ввечері, зазвичай засинають повільніше й частіше прокидаються вночі.

ЩОДЕННІ ЗВИЧКИ ДЛЯ КРАЩОГО СНУ

Пийте більше води. Недостатнє вживання рідини може спричинити сухість у роті, головний біль або м’язові спазми вночі.

Фізична активність протягом дня допомагає краще відпочивати вночі. Щоб швидше засинати та спати довше, не обов’язково одразу йти в спортзал. Корисними можуть бути прогулянки, робота в саду або танці під улюблену музику.

Намагайтеся ввечері менше користуватися гаджетами. Екрани телефонів, планшетів та комп’ютерів випромінюють синє світло, яке обманює мозок, пригнічуючи вироблення мелатоніну.

Створіть власні вечірні ритуали, які допоможуть налаштуватися на спокійний сон. Це можуть бути прості техніки релаксації: повільне дихання, медитації або розтягування.

Починайте змінювати свої звички поступово, з нескладних дій. Якщо ви звикли пізно вечеряти, спробуйте один-два рази на тиждень їсти легшу їжу або перенести час вечері на 30 хвилин раніше.

Якщо любите перед сном дивитися телевізор чи гортати стрічку новин або соцмереж, заплануйте хоча б один вечір на тиждень, щоб провести його з книгою. А якщо не можете без перекусів перед сном, експериментуйте з рекомендованими продуктами та звертайте увагу на те, які з них підходять саме вам.