Как не набрать вес на карантине: реальные советы фитнес-тренера

Ограничения во время карантина поставили под запрет даже пробежки в парке и лесу. Как не набрать вес, сидя дома с круглосуточным доступом к холодильнику, рассказал фитнес-эксперт Ярослав Сойников.

На самом деле, прогулки на улице не заменить ничем. Они важны не просто, чтобы не набирать вес, а чтобы сохранить здоровье. Постоянно сидеть в четырех стенах — это нездоровая история. Стоит проводить какое-то время на улице, соблюдая меры безопасности и выбирая безлюдные разрешенные локации.

Но в любом случае, большую часть времени мы сейчас проводим дома. И от наших действий зависит: мы растеряем остатки здоровья или выйдем из карантина в лучшей форме, чем были до него.

Главное — позаботиться о здоровье, потому что здорового человека не беспокоят проблемы лишнего веса и выглядит такой человек хорошо. А чтобы сохранить здоровье, важны три вещи: режим дня, регулярные тренировки и продуманное питание.

Как выстроить режим дня

Для правильной работы эндокринной системы важно продолжать соблюдать режим дня на карантине. Ложиться в одно и то же время, быть занятыми любимым делом, делать 3 приема пищи и поддерживать физическую активность.

Еще один важный фактор, который влияет на наши гормоны и вес, — это уровень стресса. Снизить стресс помогут медитация и йога. Например, в качестве зарядки утром можно использовать комплекс из йоги "сурья-намаскар".

Как тренироваться дома

В какое время тренироваться — не играет большой роли. Но важно, чтобы физическая активность была каждый день, ведь дефицит движения взаперти огромный. Не нужно нагружать себя через силу. Выберите тот вид тренировок, который будет приносить вам удовольствие.

У себя в студии мы проводим групповые и персональные тренировки, а также челленджи. Это целая гамма занятий, которые развивают силу, подвижность, выносливость, помогают снять стресс, сжечь больше калорий и не набирать лишнего. Нагрузку подобрали так, чтобы люди с любым уровнем подготовки могли заниматься дома без оборудования.

Кардионагрузка

Вы можете самостоятельно организовать фитнес-пространство дома. Компенсировать нагрузку, которую вы получали во время бега в парке, можно как с помощью тренажеров, так и без них.

Гребной тренажер

Это хороший домашний тренажер, который поможет вам развивать мощность, силу и выносливость. В нерабочем положении его можно поставить вертикально, и он не будет занимать много места. А еще можно поучаствовать в онлайн-турнирах по сухой гребле, чтобы разжечь азарт и получить дополнительную мотивацию не прекращать занятия.

Велотренажер

Его оценят любители велопрогулок и сайкла. Сделать занятия увлекательней поможет опция с визуальным рядом, который создает впечатление, как будто вы едете по маршруту.

Скакалка

Гораздо более бюджетный вариант, чем тренажеры, который также можно использовать в квартире. Скакалка — это не просто монотонные прыжки. Она открывает огромный простор для упражнений и трюков. Занятия с этим инструментом могут быть по-настоящему творческими и увлекательными.

Датчик пульса

Какой бы инструмент вы ни использовали, на кардиотренировках важно контролировать пульс. Пульсометры помогают подобрать оптимальную нагрузку и обезопасить себя. Мы используем датчики MyZone, которые позволяют через приложение подключиться к огромному сообществу фитнес-энтузиастов и участвовать в командных челленджах.

Силовые упражнения

Одного только кардио недостаточно — важно давать телу разнообразные нагрузки. Не набирать избыточный вес вам помогут силовые тренировки, поскольку лишние калории сжигаются именно в мышцах. Вы можете выполнять силовые упражнения с собственным весом и разнообразить тренировки оборудованием, которое подойдет для дома.

Петли TRX

TRX — удобный универсальный инструмент, который подойдет людям с любым уровнем подготовки. Он поможет работать над силой и мобильностью, не перегружая позвоночник и суставы. В моделях петель предусмотрено крепление для двери, поэтому с ними легко заниматься дома.

Гантели

Еще один универсальный инструмент, знакомый многим. С ними вы можете делать выпады, приседания и еще множество упражнений для мышц всего тела. Достаточно будет 1-2 тренировок с гантелями в неделю, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и укреплять их. В разборных гантелях можно менять вес, поэтому пара таких гантелей подойдет для всей семьи.

Как не "наесть" лишнего

Еще один компонент здоровья и хорошей формы — питание. На карантине есть риск перебрать с калориями из-за неограниченного доступа к холодильнику. Режим и простые правила помогут вам избежать соблазнов.

• Питайтесь полноценно 3 раза в день, чтобы не испытывать голода между приемами пищи. Постарайтесь отказаться от перекусов. Постройте свой день так, чтобы просто не заходить лишний раз на кухню.

• За 15 минут до еды выпивайте стакан воды, а прием пищи начинайте со свежих овощей или фруктов. Так вы снизите риск переедания.

• Проследите, чтобы в каждом приеме пищи был белок. Его порция не должна быть большой — размером со сжатый кулак. Это может быть мясо, рыба, сыр. Белок дает ощущение сытости. Если вы будете употреблять недостаточно белка, то захочется бегать к холодильнику чаще.

• Исключите продукты, которые содержат массу лишних калорий и не несут никакой пользы. Это сладкие напитки, попкорн, орешки, чипсы. Опасность этих продуктов еще и в том, что никто не ест их по чуть-чуть. Планируем съесть пару чипсов, но в результате съедаем всю пачку. Лучше просто отказаться от них.

Постарайтесь не приучать свой организм постоянно что-то жевать, иначе избыток калорий неизбежен. Добавьте в свой график обязательные тренировки, наполните день интересными делами, чтобы не тянуло перекусить от скуки. И тогда лишний вес на карантине не будет для вас угрозой.