10 китів гарного імунітету

Слабкий імунітет – одна з болючих тем сьогодення українців. З початку осені нас "качає" вірусними захворюваннями і люди масово відзначають, що хворіють довше і важче. З початком морозів ситуація тільки погіршується. Організм бореться з інфекціями двома основними шляхами: формує антитіла (це реакція імунітету на певні віруси, бактерії) та активує клітинний імунітет – ґрунтується на реакції саме клітин імунної системи. Сила імунітету не постійна, може змінюватися під дією різних чинників.

Величезної руйнівної сили на імунітет завдає стрес! Під дією стресових факторів виділяються гормони кортикостероїди та катехоламіни, які визначають стан імунної системи. І якщо короткочасний стрес ̶ це захисна корисна реакція організму, яка позитивно впливає на функцію імунної системи (під дією гормонів стресу лейкоцити з крові переміщаються до вогнища інфекції та знезаражують збудника), то довготривалий – лише вичерпує резерви імунної системи. Крім того, при довготривалій дії кортизолу масово гинуть клітини імунної системи, що знижує її захисну функцію. В такому випадку стрес може приводити до неадекватної роботи імунної системи та бути причиною аутоімунного захворювання або суттєвого запального стану. Цим і пояснюється факт, що українці, на жаль, масово хворіють та важче переносять вірусні інфекції.

Як зберегти імунну систему під час тривалого стресу?

Звичайно, турбота про стан імунної системи – комплексне завдання, яке потребує систематичної роботи для підвищення захисних бар'єрів організму. Скористайтеся цими порадами і вам не доведеться витрачати купу часу та грошей на лікування чергового вірусного захворювання.

Антистрес. На превеликий жаль, в українців рівень тривоги зростає щодня. Наразі існує багато технік для зняття напруги і стресу – медитації, прослуховування музики, спілкування з друзями, книги, фільми. Важливо намагатись зберігати спокій. Якщо звичайні способи врегулювання стресу не допомагають, треба відвідати невролога (проконсультуватись щодо прийому препаратів, що допоможуть нервовій системі та поміркувати над роботою з психологом, який зможе допомогти знайти власні ресурси боротьби зі стресом).

Сон. Дуже важливо не перевтомлюватись і вчасно робити перерви на відпочинок для відновлення роботи організму. Лягати спати бажано в один і той же час (до 23:00) і відпочивати вночі не менше 7-8 годин.

Відмова від шкідливих звичок. Вживання алкогольних напоїв з ціллю зігрівання може швидко допомогти, але вживання великої кількості алкоголю може призводити до спазму судин і порушення терморегуляції організму. Також треба знати, що нікотин звужує судини, внаслідок чого організм починає відчувати нестачу кисню, курці завжди є в зоні ризику захворюваності легень, особливо ураженням вірусами в холодний період року. Але в разі куріння ще більшої руйнівної сили завдають тютюнові смоли, що виділяються під час горіння сигарети – їх негативні ефекти довготривалі та мають канцерогенну дію (можуть викликати рак). Тому якщо ви курите багато років поспіль і не можете одразу кинути – зверніть увагу на продукти зниженого ризику, де відсутній процес горіння (наприклад, системи нагрівання тютюну). Аерозоль, що виділяється під час їх використання, має значно менший вміст шкідливих хімічних речовин. Також обережно взимку з надмірним вживанням кави, яка може бути причиною спазму судин та підвищення артеріального тиску.

Фізична активність. Регулярні заняття спортом корисно впливають на обмін речовин, насиченість киснем організму, усувають депресію, зменшують тривожні розлади. Регулярні прогулянки на свіжому повітрі тренують серцево-судинну систему та прискорюють адаптацію організму до зміни температури. Але наразі всі ці активності мають бути комфортними для вас, а не нагадувати тренування перед змаганнями за гарний імунітет.

Теплий комфортний одяг. Використовуйте принцип багатошаровості.Перший шар біля тіла має бути комфортним для людини і щільно прилягати до тіла, вбирати вологу, залишати тіло сухим. Наступні шари одягу мають бути із застібками, що давало б можливість за потреби розстібнутися або зняти, щоб не пітніти.

Загартовування. Не варто створювати занадто стерильні умови, щоб ваш імунітет міг упоратися з будь-якою нетиповою ситуацією. Але й моржем ставати зараз не час. Почніть з контрастного душу та обливання кінцівок: але за умови, що зараз ви здорові!

Вакцинація. Вакцинуйтеся від грипу та коронавірусної інфекції. Це призведе до синтезу захисних антитіл, які швидше будуть реагувати на інфекцію та захищати організм. Вакцинація не запобігає інфекції, але вона є запорукою розвитку тяжкого (а в деяких випадках смертельного) перебігу захворювання.

Харчування. Стан імунної відповіді залежить від наявності в крові таких корисних речовин, як вітаміни, мінерали, біофлавоноїди. Потреба в цих речовинах особливо підвищується при інфекції. Речовини, які впливають на імунологічні реакції організму, називають імунокоригуючими мікронутрієнтами. До них ,входять: вітаміни А, Е, С, D; цинк, селен та мідь; поліненасичені жирні кислоти омега-3 та інші рослинні компоненти їжі, що належать до різних класів речовин (антиоксиданти, адаптогени, біофлавоноїди).

Слід відзначити, що недостатність в раціоні білкової їжі може привести до дефіциту білка в організмі і як наслідок — зниження синтезу захисних антитіл (оскільки антитіла - це білкові структури). Корисно в раціоні використовувати м'ясо, печінку, яйця, рибу, бобові.

Омега-3 жирна кислота має протизапальні властивості. Джерелом цього компоненту є жирна риба (наприклад скумбрія), а також олія льону. Велика кількість вітаміну С міститься в червоному перці, ківі, цитрусових. Аскорбінова кислота стимулює активність імунних клітин; посилює вироблення противірусних білків (інтерферонів); діє як потужний антиоксидант (захищає клітини від ушкодження); підвищує стійкість до інфекцій; має протизапальну дію; допомагає швидше усунути наслідки будь-якого стресу, зокрема інфекції; скорочує тривалість хвороби. Шипшиновий чай, багатий на вітамін С, буде особливо корисний взимку. Дуже корисними властивостями володіє хлорофіл. Він міститься в зелених овочах, таких як шпинат, рукола, брюссельська капуста, броколі.

Слід нагадати також про цинк та вітамін В12 та їх вплив на імунологічні процеси. При дефіциті цинку в крові може підвищитися рівень гормону кортизолу, який призводить до зниження функціонування вилочкової залози (зниження функції Т-лімфоцитів) та до зниження функціонування лейкоцитів. Цинк особливо важливий для виконання бар'єрної функції, що забезпечує протидію інфекції на шкірі та слизових оболонках дихальних органів шлунково-кишкового тракту (ШКТ). Цинком та вітаміном В12 багаті морепродукти.

Велику роль в адекватних імунологічних процесах відіграє кишечник. Жоден орган не має такої кількості лімфатичних вузлів (так званих пеєрових бляшок) і такий значний вплив на імунну систему. Для злагодженої роботи ШКТ потрібна клітковина, що міститься в овочах, фруктах, зернових та сприяє життєздатності корисної мікрофлори. Рекомендую використовувати також клітковину з кунжуту та льону.

Режим пиття. Дуже важливо підтримувати рівень рідини в організмі. В зимовий час люди споживають менше рідини, ніж влітку, а це призводить до сухості слизових і погіршення роботи секреторного імуноглобуліну А, який захищає наші слизові і першим знезаражує та сприяє виведенню збудників з організму.

Ліки. І на останок хочу зазначити щодо використання ліків, які впливають на імунну систему. Такі медичні препарати може призначали лише лікар-імунолог при наявності імунологічних порушень, які підтверджені лабораторно за допомогою імунограми. Коли треба звернутись на консультацію до лікаря-імунолога? Якщо людина має два або більше загострень таких захворювань, як отит, синусит, пневмонія, бронхіт, часто рецидивуючі вірусні інфекції (застуда, герпес, бородавки, кондиломи), грибкові інфекції.