Полезный завтрак: диетолог рассказала, как правильно питаться по утрам

Известный украинский семейный и детский диетолог Юлия Трофимчук рассказала, почему так важно завтракать.

В блоге на "Обозревателе" она раскрыла всю правду о полезном приеме пищи по утрам.

По ее мнению, именно завтрак имеет огромное значение в дневном рационе человека, и от него зависит не только здоровье человека, но и его фигура. 

"Для того, чтобы понять и откорректировать питание человека, я часто задаю один и тот же вопрос: "А какой у вас завтрак?" На что получаю разные ответы. "Я завтракаю кашей с медом и сухофруктами", "А у меня чашечка кофе с конфеткой или бутербродом" или "А я вообще сегодня не успела позавтракать" . И когда я спрашиваю, почему вы так завтракаете, то часто слышу ответ: "А я привык так завтракать", "мне так нравится и удобно" или "ну так же полезно", а вот некоторые просто пожимают плечами, не зная, почему именно с такой пищи начинают свой день", — поделилась эксперт. 

Она сообщила, что на завтрак приходится 25% суточного объема потребляемой пищи, поэтому он должен содержать в норме белки, жиры, углеводы, клетчатку и микроэлементы.

Читайте: Ученые рассказали, каким должен быть идеальный завтрак

"По моим наблюдениям, чаще всего люди завтракают кашей, в основном овсянкой (да к тому же не цельным зерном, а хлопьями, которые термически обработанные и скорее вредны, чем полезны) и с изюмом, орешками и медом, считая этот завтрак полезным и питательным. Но давайте с вами разберем, а на самом ли деле такой завтрак даст вам то, что необходимо", — отметила диетолог. 

Она пояснила, что организм человека всю ночь очищался и утром ему нужна порция определенных веществ, для того, чтобы обеспечить себя энергией и строительным материалом. Именно завтрак помогает восполнить те питательные вещества, которые были потрачены за ночь, а также обеспечить организм необходимой энергией на первую половину дня.

"Завтрак должен быть легким и в то же время насыщать организм всем, что ему нужно после ночи", — добавила эксперт.

Она предложила определить, какой из трех приведенных вариантов завтрака наиболее полезный и восполняет нужды организма после сна, способствует снижению веса и оздоровлению.

1. Отсутствие завтрака

Многие люди в силу своей занятости или огромному желанию снизить вес, пропускают завтрак, считая, что тем самым принесут пользу своему организму. Но в этом случае происходит все с точностью, да наоборот. Именно отказ от первого приема пищи является одной из причин набора лишнего веса. По подсчетам, такие люди рискуют за пол года набрать от 2 до 4 килограммов лишнего веса.

Когда человек утром не успевает или не хочет пополнить свой организм "топливом", то снижается уровень сахара крови, и человек чувствует голод. В этом случае, первое, к чему потянется рука – это быстрые углеводы (сладкий чай, кофе, печенье, конфеты или любые другие сладости), которые вызывают немедленное повышение уровня сахара крови и значительный выброс инсулина. Такой подход к питанию непременно может привести к набору жировой массы тела и различным заболеваниям.

2. Углеводный завтрак

Большая часть населения завтракает высококалорийной пищей с большим содержанием жиров и углеводов. Это, как правило, каши, сладости, мучные изделия, бутерброды и булки с маслом, сладкий чай или кофе. Часто я встречаю людей, которые завтракают овсянкой (хлопья, мюсли) с медом, орешками и сухофруктами и это считается очень полезным и правильным завтраком. Поступая таким образом, человек заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин, который снижает уровень сахара крови, который через час-полтора падает ниже нормы, создавая "углеводный" голод и человеку непременно хочется чего-то сладенького. И как только организм получил новую "дозу" сахара, то все начинается сначала. Такие углеводные "качели" сахара в крови в течение дня изнашивают поджелудочную железу, провоцируют переедание и набор лишнего веса.

3. Белково-углеводный завтрак

Для того, чтобы восполнить потребности организма после сна, важен правильный прием пищи через час после пробуждения. Завтрак должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, а также содержать клетчатку, витамины и минеральные вещества. Такой завтрак поможет снизить аппетит, вследствие чего организм начнет использовать запасы жира из подкожно-жировой клетчатки, и тем самым снижать вес за счет расщепления жира.

Читайте: Ученые назвали семь аргументов в пользу завтрака

Такой прием пищи восполняет потребности организма в белках, жирах и углеводах, а также поддерживает уровень сахара крови и инсулина в пределах нормы. Очень важно следить за поступлением белка, его должно быть не менее 20-22 гр., потому что белок является строительным материалом для наших клеток, и постоянная его нехватка может привести к набору лишнего веса и различным заболеваниям. Также, для обеспечения организма необходимой энергией необходимо включить в первый прием пищи достаточное количество углеводов и клетчатки.

Она подчеркнула, что белково-углеводный завтрак насытит ваш организм не только белками и углеводами, но и полезными жирами, а также обеспечит чувство сытости и придаст вам жизненных сил. Поэтому именно такой завтрак является наиболее сбалансированным и полезным.

"На завтрак для себя вы можете выбрать один из перечисленных вариантов белкового блюда (творог, кефир, несладкий йогурт, яйцо, сыр) и добавить углеводы в виде фруктов или ягод, цельнозернового хлеба и запить это чаем или кофе без сахара. А вот мясо и рыбу лучше оставить на обед или ужин, чтобы не перегружать ферментную систему организма с утра. И помните, именно завтрак является наиболее важным из всех приемов пищи, и поэтому должен обеспечить все потребности организма, и в то же время быть максимально простым и легким", — отметила Трофимчук.

Она советует завтракать через 20-30 минут после стакана воды натощак, но не позже одного часа после пробуждения.

"Именно такой подход к первому приему пищи обеспечит вас энергией и даст вам чувство сытости на несколько часов, а значит, придаст вам сил и зарядит бодрости на первую половину дня. А также позволит снижать вес и включит внутренние ресурсы организма по оздоровлению и самовосстановлению", — подытожила диетолог.

Как сообщал "Обозреватель", врачи назвали пять продуктов, которые нельзя есть на завтрак.