Омега-3: капсулы или рыба? Что эффективнее для здоровья

Омега-3 — это полезные жиры, о которых слышал почти каждый. Их связывают с работой сердца, мозга, зрения и даже с настроением. Но действительно ли нам нужно пить добавки с омега-3? Или достаточно просто правильно питаться?

Давайте разберёмся, что говорят современные исследования и рекомендации врачей.

Что такое омега-3?

Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Наиболее важные из них для человека:

EPA (эйкозапентаеновая кислота)
DHA (докозагексаеновая кислота) (оба содержатся в морской рыбе и морепродуктах)
ALA (альфа-линоленовая кислота) (содержится в растительных продуктах — семенах льна, грецких орехах)

Организм может преобразовывать ALA в EPA и DHA, но делает это очень неэффективно — в среднем только 5–10%. Поэтому прямой источник EPA и DHA, то есть жирная рыба, считается предпочтительным.

Видео дня

В чём польза омега-3?

Существует множество научных работ, подтверждающих пользу омега-3:

Сердечно-сосудистая система: понижают уровень триглицеридов, обладают легким антиаритмическим и противовоспалительным действием. American Heart Association
Мозг и психика: DHA особенно важна для мозга. Наблюдаются положительные эффекты при депрессии, когнитивных нарушениях. Frontiers in Aging Neuroscience, 2020
Беременность и развитие ребёнка: DHA важно для развития мозга и зрения плода. EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов)
Глаза: DHA — структурный компонент сетчатки глаза. Дефицит может ухудшать зрение.

Сколько омега-3 нужно?

Рекомендации для здоровых людей (включая взрослых и пожилых): 200–500 мг EPA + DHA в сутки.

Это примерно:

2–3 порции жирной рыбы в неделю (лосось, сельдь, скумбрия, сардины)
Или добавки — если по каким-то причинам рыба в рационе отсутствует

При определенных проблемах (например, высокий уровень триглицеридов, сердечная недостаточность) дозировки могут быть выше — но только по назначению врача.

Что насчет добавок?

Добавки с омега-3 (рыбий жир, масло криля, водорослевое масло для вегетарианцев) могут быть полезны, если вы:

Не едите рыбу или морепродукты
Находитесь в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям
Беременны
Имеете хронические воспалительные состояния (например, ревматоидный артрит)

Эффект от добавок не всегда такой же, как от пищи. Омега-3 из рыбы усваиваются лучше, а сама рыба — это еще и белок, витамин D, селен и другие полезные вещества.

Также не стоит превышать дозировки: приём высоких доз без контроля может влиять на систему свертываемости крови.

Омега-3 — не панацея

Хотя омега-3 важны, это не волшебная таблетка. Они не лечат болезни сами по себе, но могут быть частью общей стратегии здоровья: полноценное питание, активность, контроль давления, сахара и веса.

Итого: