Табата для похудения: как сжечь жир за 4 минуты

Всем нам хочется оставаться в хорошей физической форме, терять лишние килограммы, но при этом затрачивать если не минимум усилий, то точно - минимум времени.

Если у вас нет времени на то, чтобы проводить время на занятиях в фитнес-клубе или тренажерном зале, но при этом вам просто необходимо иметь прекрасную физическую форму, то интервальная тренировка по системе Табата станет для вас идеальным решением.

Табата - очередная революция в фитнесе

Хотя бы один раз в несколько лет в фитнесе происходит очередная революция, когда тренеры изобретают, разрабатывают и предлагают своим клиентам какую-то новую форму тренировки или новую методику. Если она оказывается эффективной, то новый вид фитнеса в мгновение ока облетает свет, завоевывая миллионы последователей и поклонников. Пилатес, степ-аэробика, или функциональный тренинг – каждая из методик в свое время была открытием.

Видео дня

Табата, или табата-тренинг – одно из новых и очень эффективных открытий последних лет в фитнесе, пользующаяся особой популярностью для быстрой потери веса.

Табата была предложена в качестве тренировки для снижения веса в 1995 году. Ее относят к группе так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, при которых интенсивная анаэробная активная работа с максимальным задействованием различных групп мышц чередуется с расслаблением, отдыхом, плавными движениями, затем интенсивная тренировка возобновляется снова, с еще большей отдачей.

Изобрел ее японский врач Идзуми Табата, который впервые предложил чередовать 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Как врач, он предложил использовать известную ему как медику способность максимального напряжения мышц в течение именно 20 секунд, и физической возможности расслабиться и отдохнуть в течение 10 секунд.

Как показали исследования, после 6 недель регулярных тренировок по этому методу анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а эффективность потребления клетками кислорода - на 14%. Потеря подкожного жира увеличивается в девять раз даже по сравнению с теми, кто привык тренироваться в тренажерном зале по обычной методике, в течение 45 минут.

Что представляют собой упражнения Табата-комплекс?

Кроме эффективности, Табата имеет множество других плюсов. Важно, что в комплекс входят простые упражнения, для выполнения которых не требуется особой сноровки или спортивной подготовки.

Табата – это идеальная система, предназначенная для сжигания лишнего жира, которая также поможет вам потренировать мышцы. Главное преимущество упражнений - то, что вы можете их выполнять в любом месте и в любое время. Все, что вам понадобится для их выполнения – секундомер и 30 минут свободного времени.

Основная цель системы – интенсивное избавление от лишнего веса.

Как работает Табата – основные отличия

Довольно трудно поверить в то, что короткая тренировка в 30 минут способна конкурировать с полноценной кардионагрузкой. Однако, это так.

Как происходит расход энергии во время обычной тренировки? В момент поднятия тяжестей спортсмен задерживает дыхание, и основным источником энергии при этом становится глюкоза, которая содержится в крови.

Однако при выполнении тренировок по системе Табата, одного лишь задержанного дыхания будет недостаточно. Поэтому во время тренировки необходимо дышать более интенсивно, стараясь восполнить недостачу кислорода в организме.

Насыщение кислородом приводит к окислению жира, что также вызывает выделение энергии, что, в свою очередь, позволяет мышцам работать в более активном режиме.

Благодаря обогащению крови кислородом также происходит ускорение обмена веществ. Более того, после того, как после тренировки прошло 15 часов, метаболизм продолжает работать в ускоренном темпе.

От того, насколько интенсивным будет темп выполняемых упражнений тренировки при системе Табата, будет зависеть и количество сожженного жира.

Это главное, чем отличается Табата от прочих, более традиционных систем избавления от лишнего жира.

От чего зависит эффективность системы Табата

При выполнении системы упражнений Табата главное – внимательно отслеживать время, не отставая от него ни на секунду.

Тренировка длится 30 минут. Предварительно желательно провести 10-15-минутную разминку для разогрева мышц и связок. Завешается тренировка 3-5 минутами интенсивной ходьбы на месте, с высоким поднятием рук и ног, постепенно затормаживанием темпа и амплитуды движений.

Правильное выполнение подразумевает выполнение упражнений циклами по 4 минуты, в течение которых выполняется 8 простых упражнений. На первых занятиях достаточно делать 3 упражнения, постепенно увеличивая их количество, доведя до необходимых 8.

Тренировка производится 2-4 раза в неделю, в зависимости от физических возможностей. Самое главное в этом – чтобы организм успевал восстановиться.

На выполнение 6-8 упражнений затрачивается 4 минуты.

В течение 20 секунд нужно сделать 8-10 повторов упражнения. Затем следует 10-секундный отдых, после которого снова нужно перейти к следующему упражнению.

Когда вы приступаете к тренировке по системе Табата, помните: самое важное – не число повторов, а время, интенсивность тренировки.

Упражнения для похудения по системе Табата

1. Приседания. Ноги ставятся на ширину плеч, максимально быстро приседаем, не до полного приседа - бедра остаются параллельно полу.

2. Скручивания пресса лежа на полу. Лечь на спину, руки за голову. Ноги согнуть в коленях. Быстрые скручивания с разнонаправленным перекрестным поворотом – правы й локоть – к левому колену, затем левый локоть – к правому колену. Лопатки отрываются от пола.

3. Выпады. Стоя, руки на талии, делаем большой шаг вперед, затем возвращаясь назад. Стараемся сделать в быстром темпе максимальное количество выпадов. Бедро – параллельно полу, колено и бедро создают угол 90 градусов.

4. Обратные отжимания от стула. Сесть на стул, упереться позади себя руками в сиденье стула, поднимайте корпус, отжимаясь спиной к стулу. Основное напряжение переносим на ягодицы.

5. Подкачивание мышц спины. Лечь на пол животом вниз. Отрываем корпус и ноги от пола. Можно добавить одновременное отрывание ног и рук от пола, оставаясь на животе.

6. Планка. Лечь на пол животом вниз. Упереться в пол предплечьями рук, замереть на 20 секунд. Спину держать максимально прямо, мышцы спины, бедер, живота напряжены.

7. Берпи. Выпрыгивание из положения лежа лицом вниз. Принять позицию как при отжимании от пола – вниз лицом, упираясь руками в пол, прыжком подтянуть ноги к рукам, встать с прыжком, при прыжке поднять руки вверх, для контроля можно сделать хлопок руками над головой. Снова опуститься на пол, прыжком снова приняв позицию как при отжимании. Можно сделать один отжим от пола.

8. Наклон корпуса влево-вправо, для усиления интенсивности можно делать шаг вправо и шаг влево с наклоном в соответствующую сторону.

Напоминаем, что каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем 10-секундный отдых. По кругу нужно уложиться в 4 минуты. Затем цикл нужно повторить, и так в течение 30 минут.

Противопоказания для тренировок Табата

Противопоказаниями для тренировок по системе Табата являются:

- гипертония;

- выраженный атеросклероз;

- сердечная недостаточность.

Если вы проводите занятия в вечернее время, и возникшее учащенное сердцебиение не дает вас заснуть, фитнес-тренеры рекомендуют принять препараты по восстановлению ритма, например Метопролол или Верапамил.

Тренинг Табата очень эффективен, но и требует большой затраты сил. Поэтому перед занятиями желательно проконсультироваться с врачом.

После начала занятий следите за давлением и пульсом – в течение часа после тренировки пульс должен прийти в норму, и не превышать 60 ударов в минуту.