Видео дня
Диетолог назвала "золотые" правила здорового поста
Здоровье. Обозреватель попросил нашего приглашенного редактора, врача терапевта, эксперта по здоровому питанию, сертифицированного диетолога МОЗ Украины Татьяну Фиалкову рассказать, как провести Великий пост с максимальной пользой для организма.
Особенность постного меню, заключается не только в запрете на определенные продукты, но и в ограничении объема порции пищи. Цель ограничений - воспитание силы духа и воли, расстановка приоритетов "разум-тело", игнорирование зачастую нездоровых команд со стороны желудка и конечно же, не без " телесного" компонента - очищения и "разгрузки" организма. По сути, в основе работы диетолога лежит тот же воспитательный процесс.
Для большинства постящихся сложно придерживаться строгого устава Великого поста и употреблять пищу один раз в день. Проголодав целый день, к вечеру можно попросту "сорваться" и нагрузить организм чрезмерно большим количеством еды. К тому же, если пища будет содержать чрезмерное количество растительного жира, или состоять из ненатуральных компонентов, есть риск спровоцировать обострение хронических желудочно-кишечный заболеваний: гастрита, холецистита, панкреатита. А при выраженном нарушении работы желчного пузыря, разовый прием пищи абсолютно противопоказан.
Поэтому, для большинства постящихся, рекомендую классический часовой регламент приема пищи: трехразовое питание, но небольшими порциями ( не более 300г за прием). В качестве перекусов между основными приемами пищи можно остановиться на травяных чаях с медом, фруктах.
Сложность постного рациона заключается в отсутствии животных белковых продуктов, которые дают длительное чувство насыщения. В результате, мы интуитивно выбираем не всегда здоровые, но высококалорийные продукты. Они дают быстрый эффект насыщения, но зачастую "холостой" и кратковременный. Это мучные продукты из высокосортной муки, маргарина и сахара . Не даром в пост многие умудряются наоборот "словить" пару лишних кг.
Читайте: Эксперты рассказали, как похудеть за 4 недели
Первое правило - делаем акцент не на "рафинированное мучное", а на цельно-зерновые продукты ( цельно-зерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола), второе - овощи должны занимать не менее 50% всего дневного рациона. Третье правило - достаточное количество растительного белка: бобовых (нут, горох, чечевица, фасоль) и органических соевых продуктов. Для поддержания сил взрослому человеку в сутки достаточно получать примерно 80 г растительного белка.
Еще один вариант сытного продукта - это орехи и семечки. Но, за счет большой концентрации жиров не рекомендую сьедать более 30г орехов в один прием. И лучше использовать их в качестве дополнения к овощным или зерновым блюдам ( в салат или кашу).
Для создания "разгрузочного" эффекта оптимально на завтрак употреблять свежие фрукты, размоченные сухофрукты или делать т.н. Green Smoothies. В утреннее время пищеварительный тракт любит проводить детоксикацию организма, и наша задача - не нарушать очистительные процессы приемом слишком плотной пищи.
В обеденное время (с 12:00 до 14:00) организм находится в максимальной готовности принять и усвоить питательные вещества, поэтому уместными будут наиболее плотные растительные продукты - бобовые, грибы, зерновые, орехи и семена. К вечеру, только с оглядкой на риск набрать лишние кг, рекомендую оставить на ужин одни лишь овощи (в сыром или термическиобработанном виде). При отсутствии склонности к набору избыточного веса, при наличии регулярной физической активности ужин дополняем белковыми продуктами: бобовыми и изделиями из органической сои.
Исключив привычные блюда из животных продуктов, за неимением опыта часто представляется, что постное меню - это однообразное, скучное и бедное на пищевые нутриенты, витамины питание. В действительности, растительный рацион включает огромный ассортимент продуктов, блюд и напитков, которые позволяют питаться сбалансировано и вкусно. Второй плюс постного рациона - это возможность возродить невероятно полезные пищевые традиции наших предков: льняная каша, овсяные кисели, растительное ( маковое или ореховое) молоко, всевозможные рецепты без дрожжевого хлеба; Узнать много новых здоровых продуктов, которые были забыты нами в период промышленной "революции" , когда натуральные продукты стали активно вытесняться рафинированными, "пустыми" калориями. Даже самый искушенный "гурман-постник" будет поражен, насколько велико разнообразие здоровых сладостей, рецептов овощных и фруктовых блюд, - достаточно проявить интерес и подойти к "постному" вопросу творчески.
Дополнительно принимать витаминные комплексы, с целью профилактики гиповитаминоза, не рекомендую. Если постный рацион будет состоять исключительно из цельно-зерновых продуктов, свежих овощей и фруктов, качественного растительного белка - вполне вероятно, что организм получит даже больше питательных нутриентов, чем на традиционном питании. Например, запасы кальция в организме в полной мере восполняют всевозможные виды растительного молока ( ореховое, маковое и др.), органическая соя; железо - красные овощи, фрукты и соки из них ( свекла, гранаты, с/м вишня, яблоки и др.); витамины группы В и весь спектр микроэлементов содержатся в полной мере в зерновых/бобовых.
Исключение могут составить жирорастворимые витамины, которые в большей мере ( примерно на 70-80%) поступают в организм из продуктов животного происхождения. Если имеются симптомы их недостатка ( выраженная сухость и шелушение кожных покровов), возможен прием препаратов рыбьего жира и витаминов А, Е в профилактической дозировке. Но лучше, принимать решение о дополнительном приеме витаминных/минеральных комплексов после консультации со специалистом. Так ка многие препараты, к сожалению, оказывают неблагоприятное воздействие на печень и нередко вызывают аллергические реакции.
Так же, более внимательный подход требуются к детям, беременным и кормящим.
Для тех кто следит за фигурой, следует помнить незыблемое правило - все мучные продукты ( хлеб, макароны), каши, растительные жиры ( масла, орехи, семечки), сладкие фрукты лучше употреблять до 16:00. А на ужин отдать предпочтение овощам, соевым продуктам и зелени, возможно бобовым, кислым фруктам и ягодам. В пост можно похудеть только при сбалансированном рационе и употребляя калорий меньше, чем расходуется в течение дня. На постных конфетах и постном майонезе можно легко прибавить в весе. Например, типичная ошибка, когда постящиеся переедают совершенно "безобидными" семечками и орехами, употребляют кг сухофруктов в день
При ежедневной активной физической нагрузке следует употреблять белковые продукты во время каждого приема пищи ( фасоль, горох, нут, чечевица, орехи, органическая соя).
Начало и окончание поста должны быть максимально плавными, и это очень важный момент. Резкие перемены в питании могут спровоцировать обострения хронических состояний и негативно сказаться на работе пищеварения.
При выходе из поста, не стоит сразу "набрасываться" на обильную мясную и жирную пищу в первый же день. Запомните навсегда: количество вызовов скорой помощи резко возрастает в пасхальную неделю.
Напомним, у православных и греко-католиков продолжается самый длинный и строгий Великий пост.
