Диетолог назвала "золотые" правила здорового поста
Здоровье. Обозреватель попросил нашего приглашенного редактора, врача терапевта, эксперта по здоровому питанию, сертифицированного диетолога МОЗ Украины Татьяну Фиалкову рассказать, как провести Великий пост с максимальной пользой для организма.
Особенность постного меню, заключается не только в запрете на определенные продукты, но и в ограничении объема порции пищи. Цель ограничений - воспитание силы духа и воли, расстановка приоритетов "разум-тело", игнорирование зачастую нездоровых команд со стороны желудка и конечно же, не без " телесного" компонента - очищения и "разгрузки" организма. По сути, в основе работы диетолога лежит тот же воспитательный процесс.
Для большинства постящихся сложно придерживаться строгого устава Великого поста и употреблять пищу один раз в день. Проголодав целый день, к вечеру можно попросту "сорваться" и нагрузить организм чрезмерно большим количеством еды. К тому же, если пища будет содержать чрезмерное количество растительного жира, или состоять из ненатуральных компонентов, есть риск спровоцировать обострение хронических желудочно-кишечный заболеваний: гастрита, холецистита, панкреатита. А при выраженном нарушении работы желчного пузыря, разовый прием пищи абсолютно противопоказан.
Поэтому, для большинства постящихся, рекомендую классический часовой регламент приема пищи: трехразовое питание, но небольшими порциями ( не более 300г за прием). В качестве перекусов между основными приемами пищи можно остановиться на травяных чаях с медом, фруктах.
Сложность постного рациона заключается в отсутствии животных белковых продуктов, которые дают длительное чувство насыщения. В результате, мы интуитивно выбираем не всегда здоровые, но высококалорийные продукты. Они дают быстрый эффект насыщения, но зачастую "холостой" и кратковременный. Это мучные продукты из высокосортной муки, маргарина и сахара . Не даром в пост многие умудряются наоборот "словить" пару лишних кг.
Читайте: Эксперты рассказали, как похудеть за 4 недели
Первое правило - делаем акцент не на "рафинированное мучное", а на цельно-зерновые продукты ( цельно-зерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола), второе - овощи должны занимать не менее 50% всего дневного рациона. Третье правило - достаточное количество растительного белка: бобовых (нут, горох, чечевица, фасоль) и органических соевых продуктов. Для поддержания сил взрослому человеку в сутки достаточно получать примерно 80 г растительного белка.
Еще один вариант сытного продукта - это орехи и семечки. Но, за счет большой концентрации жиров не рекомендую сьедать более 30г орехов в один прием. И лучше использовать их в качестве дополнения к овощным или зерновым блюдам ( в салат или кашу).
Для создания "разгрузочного" эффекта оптимально на завтрак употреблять свежие фрукты, размоченные сухофрукты или делать т.н. Green Smoothies. В утреннее время пищеварительный тракт любит проводить детоксикацию организма, и наша задача - не нарушать очистительные процессы приемом слишком плотной пищи.
В обеденное время (с 12:00 до 14:00) организм находится в максимальной готовности принять и усвоить питательные вещества, поэтому уместными будут наиболее плотные растительные продукты - бобовые, грибы, зерновые, орехи и семена. К вечеру, только с оглядкой на риск набрать лишние кг, рекомендую оставить на ужин одни лишь овощи (в сыром или термическиобработанном виде). При отсутствии склонности к набору избыточного веса, при наличии регулярной физической активности ужин дополняем белковыми продуктами: бобовыми и изделиями из органической сои.
Исключив привычные блюда из животных продуктов, за неимением опыта часто представляется, что постное меню - это однообразное, скучное и бедное на пищевые нутриенты, витамины питание. В действительности, растительный рацион включает огромный ассортимент продуктов, блюд и напитков, которые позволяют питаться сбалансировано и вкусно. Второй плюс постного рациона - это возможность возродить невероятно полезные пищевые традиции наших предков: льняная каша, овсяные кисели, растительное ( маковое или ореховое) молоко, всевозможные рецепты без дрожжевого хлеба; Узнать много новых здоровых продуктов, которые были забыты нами в период промышленной "революции" , когда натуральные продукты стали активно вытесняться рафинированными, "пустыми" калориями. Даже самый искушенный "гурман-постник" будет поражен, насколько велико разнообразие здоровых сладостей, рецептов овощных и фруктовых блюд, - достаточно проявить интерес и подойти к "постному" вопросу творчески.
Дополнительно принимать витаминные комплексы, с целью профилактики гиповитаминоза, не рекомендую. Если постный рацион будет состоять исключительно из цельно-зерновых продуктов, свежих овощей и фруктов, качественного растительного белка - вполне вероятно, что организм получит даже больше питательных нутриентов, чем на традиционном питании. Например, запасы кальция в организме в полной мере восполняют всевозможные виды растительного молока ( ореховое, маковое и др.), органическая соя; железо - красные овощи, фрукты и соки из них ( свекла, гранаты, с/м вишня, яблоки и др.); витамины группы В и весь спектр микроэлементов содержатся в полной мере в зерновых/бобовых.
Исключение могут составить жирорастворимые витамины, которые в большей мере ( примерно на 70-80%) поступают в организм из продуктов животного происхождения. Если имеются симптомы их недостатка ( выраженная сухость и шелушение кожных покровов), возможен прием препаратов рыбьего жира и витаминов А, Е в профилактической дозировке. Но лучше, принимать решение о дополнительном приеме витаминных/минеральных комплексов после консультации со специалистом. Так ка многие препараты, к сожалению, оказывают неблагоприятное воздействие на печень и нередко вызывают аллергические реакции.
Так же, более внимательный подход требуются к детям, беременным и кормящим.
Для тех кто следит за фигурой, следует помнить незыблемое правило - все мучные продукты ( хлеб, макароны), каши, растительные жиры ( масла, орехи, семечки), сладкие фрукты лучше употреблять до 16:00. А на ужин отдать предпочтение овощам, соевым продуктам и зелени, возможно бобовым, кислым фруктам и ягодам. В пост можно похудеть только при сбалансированном рационе и употребляя калорий меньше, чем расходуется в течение дня. На постных конфетах и постном майонезе можно легко прибавить в весе. Например, типичная ошибка, когда постящиеся переедают совершенно "безобидными" семечками и орехами, употребляют кг сухофруктов в день
При ежедневной активной физической нагрузке следует употреблять белковые продукты во время каждого приема пищи ( фасоль, горох, нут, чечевица, орехи, органическая соя).
Начало и окончание поста должны быть максимально плавными, и это очень важный момент. Резкие перемены в питании могут спровоцировать обострения хронических состояний и негативно сказаться на работе пищеварения.
При выходе из поста, не стоит сразу "набрасываться" на обильную мясную и жирную пищу в первый же день. Запомните навсегда: количество вызовов скорой помощи резко возрастает в пасхальную неделю.
Напомним, у православных и греко-католиков продолжается самый длинный и строгий Великий пост.