Гликемический индекс и реальность: почему не все углеводы враги
Слова "углеводы" и "сахар" часто вызывают у людей тревогу. Множество диет советуют полностью отказаться от хлеба, макарон, картошки и даже фруктов. Но действительно ли все углеводы вредны? Что такое гликемический индекс, и можно ли на него полагаться?
Разбираемся на языке доказательной медицины — просто и без страха перед едой.
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови после еды.
- Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше) быстро поднимают сахар.
- С низким ГИ (до 55) — медленно и плавно.
- Средний ГИ — от 56 до 69.
Впервые ГИ начали использовать для людей с диабетом, чтобы регулировать скачки сахара после еды. Но позже его стали применять и в обычной диетологии — иногда чересчур категорично.
Но не всё так просто: ГИ ≠ вред
ГИ сам по себе не учитывает:
- Порцию продукта
- Содержание клетчатки, белка и жира, которые замедляют усвоение
- Обработку пищи (например, ГИ макарон меняется в зависимости от времени варки)
Арбуз имеет высокий ГИ, но низкую гликемическую нагрузку — потому что сахара в нём не так уж много. А вот картофельное пюре — и ГИ высокий, и углеводов много.
Поэтому более точный показатель — гликемическая нагрузка (ГН). Она учитывает и ГИ, и количество углеводов в порции.
Что говорит наука?
- Высокий ГИ и ГН связаны с риском развития диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний — если они постоянны и в избытке.
- Но низкоуглеводные и безуглеводные диеты без показаний могут снижать качество питания (нехватка клетчатки, витаминов группы B).
- Цельнозерновые и крахмалистые продукты с умеренным ГИ защищают здоровье кишечника и сердца. Harvard Health, The Lancet, 2021
Как сделать углеводы "дружественными"
- Выбирайте цельные продукты. Чем меньше обработан продукт — тем ниже ГИ.
- Добавляйте белок и жир. Например, кусочек курицы к картошке — и сахар в крови будет расти медленнее.
- Не переваривайте! Макароны, крупы и овощи лучше готовить "аль денте" или на пару.
- Клетчатка — ваш союзник. Чем больше овощей, зелени и цельных злаков — тем лучше реакция организма.
- Соблюдайте размер порций. Даже "здоровые" углеводы могут быть лишними, если их слишком много.
Когда стоит ограничивать углеводы?
- При диабете, инсулинорезистентности, метаболическом синдроме.
- При ожирении, если цель — снижение веса.
- При реакциях гипергликемии после еды.
Но в этих случаях важно не исключать углеводы совсем, а подбирать правильные продукты и их сочетания.
Углеводы — не враги, а важнейшая часть сбалансированного питания
- Несмотря на распространённые мифы, углеводы не следует избегать. Они являются основным источником энергии как для мозга, так и для всего тела. Без достаточного количества углеводов когнитивные функции могут снижаться, а физическая активность — даваться с трудом.
Гликемический индекс — полезный ориентир, но его нельзя рассматривать изолированно
- Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Это действительно важный показатель, особенно для людей с диабетом или инсулинорезистентностью. Однако сам по себе ГИ не определяет пользу продукта. Более точную информацию дает гликемическая нагрузка — она учитывает не только скорость, но и количество углеводов в порции. Кроме того, на уровень сахара влияет не только сам продукт, но и то, с чем и как он съеден.
Цельнозерновые продукты, овощи, бобовые и умеренное количество крахмалистых продуктов — полезная часть рациона
- Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, бурый рис, чечевица, фасоль и овощи, способствуют устойчивому уровню сахара в крови, нормализации пищеварения и насыщению. Крахмалистые продукты (например, картофель или кукуруза) в умеренном количестве также могут быть полезны, особенно если они приготовлены щадящими способами — например, запечены или отварены с кожурой.
Баланс и контекст важнее, чем крайности и запреты
- При составлении рациона важно смотреть на всю картину целиком. Не стоит опираться только на один показатель — например, гликемический индекс — и исключать из-за него целые группы продуктов. Важно учитывать, как много вы съели, с какими другими продуктами была еда (например, белки и жиры замедляют усвоение углеводов), и как она была приготовлена.