Глікемічний індекс та реальність: чому не всі вуглеводи вороги

Слова "вуглеводи" і "цукор" часто викликають у людей тривогу. Безліч дієт радять повністю відмовитися від хліба, макаронів, картоплі та навіть фруктів. Але чи справді всі вуглеводи шкідливі? Що таке глікемічний індекс, і чи можна на нього покладатися?

Розбираємось мовою доказової медицини — просто і без страху перед їжею.

Що таке глікемічний індекс (ГІ)?

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко продукт підвищує рівень цукру в крові після їжі.

• Продукти із високим ГІ (від 70 і вище) швидко піднімають цукор.
• З низьким ГІ (до 55) - повільно та плавно.
• Середній ГІ - від 56 до 69.

Уперше ГІ почали використовувати для людей з діабетом, щоб регулювати стрибки цукру після їжі. Але пізніше його стали застосовувати і в звичайній дієтології - іноді надто категорично.

Але не все так просто: ГІ ≠ шкода

ГІ сам по собі не враховує:

• Порцію продукту
• Вміст клітковини, білка та жиру, які уповільнюють засвоєння
• Обробку їжі (наприклад, ГІ макаронів змінюється в залежності від часу варіння)

Кавун має високий ГІ, але має низьке глікемічне навантаження - тому що цукру в ньому не так уже й багато. А ось картопляне пюре - і ГІ високий, й вуглеводів багато.

Тому більш достовірний показник - глікемічне навантаження (ГН). Вона враховує і ГІ, і кількість вуглеводів у порції.

Що каже наука?

• Високий ГІ і ГН пов'язані з ризиком розвитку діабету 2 типу, ожиріння і серцево-судинних захворювань - якщо вони постійні і в надлишку.
• Але низьковуглеводні та безвуглеводні дієти без показань можуть знижувати якість харчування (брак клітковини, вітамінів групи B).
• Цільнозернові та крохмалисті продукти з помірним ГІ захищають здоров'я кишечника та серця. Harvard Health, The Lancet, 2021

Як зробити вуглеводи "дружніми"

1. Вибирайте цілісні продукти. Чим менше оброблений продукт — тим нижчим є ГІ.
2. Додайте білок та жир. Наприклад, шматочок курки до картоплі — і цукор у крові зростатиме повільніше.
3. Не переварюйте! Макарони, крупи та овочі краще готувати "аль денте" або на пару.
4. Клітковина – ваш союзник. Чим більше овочів, зелені та цілісних злаків – тим краща реакція організму.
5. Дотримуйтесь розміру порцій. Навіть "здорові" вуглеводи можуть бути зайвими, якщо їх забагато.

Коли варто обмежувати вуглеводи?

• При діабеті, інсулінорезистентності, метаболічному синдромі.
• При ожирінні, якщо мета - зниження ваги.
• При реакціях гіперглікемії після їжі.

Але в цих випадках важливо не виключати вуглеводи зовсім, а підбирати правильні продукти та їх поєднання.

Вуглеводи - не вороги, а найважливіша частина збалансованого харчування

• Незважаючи на поширені міфи, вуглеводів не слід уникати. Вони є основним джерелом енергії як для мозку, так і для всього тіла. Без достатньої кількості вуглеводів когнітивні функції можуть знижуватися, а фізична активність - даватися важко.

Глікемічний індекс – корисний орієнтир, але його не можна розглядати ізольовано

• Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко той чи інший продукт підвищує рівень цукру в крові. Це справді важливий показник, особливо для людей з діабетом або інсулінорезистентністю. Однак сам по собі ГІ не визначає користь продукту. Точнішу інформацію дає глікемічне навантаження - воно враховує не лише швидкість, а й кількість вуглеводів у порції. Крім того, на рівень цукру впливає не тільки сам продукт, а й те, з чим і як його з'їдено.

Цільнозернові продукти, овочі, бобові та помірна кількість крохмалистих продуктів - корисна частина раціону

• Продукти з високим вмістом клітковини, як-от цільнозерновий хліб, бурий рис, сочевиця, квасоля та овочі, сприяють стійкому рівню цукру в крові, нормалізації травлення і насиченню. Крохмалисті продукти (наприклад, картопля або кукурудза) в помірній кількості також можуть бути корисними, особливо якщо вони приготовані щадними способами - наприклад, запечені або відварені зі шкіркою.

Баланс і контекст важливіші, ніж крайнощі та заборони

• Під час складання раціону важливо дивитися на всю картину в цілому. Не варто спиратися тільки на один показник - наприклад, глікемічний індекс - і виключати через нього цілі групи продуктів. Важливо враховувати, як багато ви з'їли, з якими іншими продуктами була їжа (наприклад, білки і жири сповільнюють засвоєння вуглеводів), і як її приготували.