Женские гормоны и настроение: что говорит наука?

"Почему я злюсь без причины?"

"Настроение скачет, как американские горки…"

"То энергия бьет ключом, то хочется проспать весь день…"

Если ты замечаешь, что настроение меняется без видимой причины, то, возможно, виноваты гормоны. Они управляют энергией, эмоциями, аппетитом, либидо и даже мотивацией.

Женская гормональная система намного сложнее мужской. Каждый месяц она проходит четыре разных этапа, а с возрастом меняется еще сильнее. Это абсолютно нормально, но важно понимать, как работает твой организм и как поддерживать баланс. Давай разберемся, какие гормоны влияют на настроение и как помочь себе чувствовать себя лучше.

Видео дня

Эстроген – гормон женственности и радости

Эстроген – это основной женский гормон, который:

Поддерживает стабильное настроение (влияет на уровень серотонина – гормона счастья).
Повышает энергию и работоспособность.
Укрепляет память и концентрацию.

Когда уровень эстрогена падает, могут появляться:

Раздражительность, тревожность.
Головные боли.
Усталость, апатия.

Исследование The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показало, что низкий уровень эстрогена связан с депрессией и сниженной мотивацией у женщин.

Как проверить уровень эстрогена?

Эстрадиол (E2) – основной активный эстроген.
ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) – оценивает работу яичников.

Как поддерживать баланс эстрогена?

Больше клетчатки (зелень, семена льна, бобовые) – она помогает выводить лишний эстроген.
Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).
Физическая активность (регулярные тренировки поддерживают норму гормонов).
Контроль стресса (чем больше кортизола – тем ниже эстроген).

Эстроген = радость и энергия. Чтобы он был в норме, важно питаться правильно и избегать хронического стресса.

Прогестерон – гормон спокойствия и сна

Прогестерон – это гормон, который:

Успокаивает нервную систему.
Помогает спать глубже.
Снижает тревожность и плаксивость.

Когда уровень прогестерона низкий, могут быть:

Беспокойство, тревога.
Нарушения сна.
Чувствительность к стрессу.

Исследование Psychoneuroendocrinology показало, что у женщин с низким уровнем прогестерона на 35% выше риск бессонницы и тревожности.

Как проверить прогестерон?

Прогестерон (на 21–23 день цикла, если он регулярный).

Как повысить прогестерон естественно?

Больше магния и витамина B6 (орехи, бананы, зелень).
Достаточное потребление белка – помогает синтезу гормонов.
Избегай строгих диет – дефицит калорий снижает уровень прогестерона.
Регулярный режим сна – помогает стабилизировать гормон.

Прогестерон = спокойствие и хороший сон. Если его мало – могут появляться тревожность и бессонница.

Тестостерон – гормон силы и мотивации

Дает энергию и выносливость.
Улучшает концентрацию.
Поддерживает либидо и сексуальное желание.

Когда тестостерона мало, появляются:

Вялость, потеря мотивации.
Снижение либидо.
Потеря мышечной массы, слабость.

Исследование Journal of Women's Health показало, что низкий уровень тестостерона у женщин после 40 лет связан с хронической усталостью и потерей интереса к жизни.

Как проверить тестостерон?

Свободный и общий тестостерон.
ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны) – если он повышен, активного тестостерона мало.

Как повысить тестостерон?

Силовые тренировки – самый естественный способ поднять уровень тестостерона.
Больше полезных жиров и белка (рыба, яйца, орехи).
Избегай избытка сахара – он снижает уровень тестостерона.

Тестостерон = сила и драйв. Чтобы его поддерживать, нужно тренироваться и правильно питаться.

Кортизол – гормон стресса (и главный враг настроения!)

Кортизол – это гормон тревоги и выживания. В небольших дозах он полезен, но если его много – начинается хаос.

При высоком кортизоле появляются:

Раздражительность и тревога.
Проблемы со сном.
Постоянная усталость.
Откладывание жира в области живота.

Исследование Neuroscience & Biobehavioral Reviews показало, что хронический стресс ускоряет старение клеток и ухудшает психическое здоровье.

Как проверить кортизол?

Кортизол в крови (утром и вечером).
Кортизол в слюне или моче (суточный анализ).

Как снизить кортизол?

Регулярные медитации и прогулки.
Ограничение кофеина и сахара.
Сон не менее 7–9 часов.
Спорт, но без излишнего фанатизма (чрезмерные тренировки повышают кортизол!).

Кортизол – главный враг настроения. Чем меньше стресса, тем лучше для гормонального баланса.

Как поддерживать баланс гормонов и хорошее настроение?

Эстроген – радость и энергия. Поддерживай его с помощью полезных жиров, спорта и контроля стресса.
Прогестерон – спокойствие и сон. Ешь больше магния, следи за режимом сна.
Тестостерон – сила и мотивация. Тренируйся, избегай сахара и ешь больше белка.
Кортизол – главный враг. Чем меньше стресса – тем лучше для всего организма.

Настроение – это не только эмоции, но и химия тела. Поддерживая гормоны в балансе, ты будешь чувствовать себя лучше, энергичнее и счастливее!