Видео дня
Гимнастика во время беременности
Гимнастика во время беременности имеет большое значение для сохранения и укрепления здоровья женщины.
Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения, поскольку эти упражнения способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота. Но при этом очень важно помнить, что физкультура во время беременности принесет пользу только в том случае, если беременность протекает нормально.
Очень важно сочетать выполнение физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, с водными процедурами. Перед началом занятий для выбора формы физических упражнений и объема нагрузки, допустимой по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом.
Нельзя заниматься гимнастикой в следующих случаях:
повышение температуры тела,
повышение артериального давления,
обострение хронических заболеваний,
острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
гнойные процессы в любых органах и тканях,
резко выраженные ранние и поздние токсикозы,
многоводие,
противопоказания врача,
угроза выкидыша,
сильная усталость
нарушения координации движений.
Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если
у вас закружилась или заболела голова;
окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
появилась одышка;
начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).
Наиболее безопасный период для занятий спортом - второй триместр; в первом и третьем надо вести себя более осторожно.
Для начала каждое упражнение повторяйте 2-3 раза (в дальнейшем - 5-7 раз)
Делайте упражнения 1-2 раза в день не более 15 мин. в хорошо проветренной комнате на твердой поверхности (на коврике).
Гимнастика в первом триместре беременности (до 16 недель)
В этом периоде нуж
но овладеть умением напрягать и расслаблять мыш
цы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в су
ставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием
тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных тол
чков и особенно падений.
В первом триместре можно выполнять такие упражнения:
Ходьба на месте или по кругу:
- руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.
- руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
- с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
- с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
Наклоны головы влево-вправо, вперед-назад(5-10 р).
Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.
Поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз - выдох. 4-6 раз.
Ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.
Одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.
Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
Гимнастика во втором триместре беременности (от 17 до 24 недель)
В этот период основная задача - обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.
Начать упражнения следует из хождения на месте.(см. выше).
Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.
Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая. 4-8 раз каждой рукой.
Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.
Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.
Дальше делаем упражнения,
лежа на спине. Они предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе выполнять можно в бОльшем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.
Ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками - выдох. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. 6-12 раз.
Руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в исходное положение 4-12 раз каждой ногой.
Повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая.4-12 раз каждой ногой.
Ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука выпрямляясь выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. 4-12 раз.
Лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в исходное положение - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.
Встаньте на колени и ладони. Медленно прогните спину (вниз), голова при этом поднята. Затем, опустив голову, выгните спину (вверх). Повторите 8–10 раз.
стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.
Дыхательные упражнения:
Одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.
Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
Заканчивать занятия следует такими упражнениями:
- стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.
- ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).
Гимнастика в третьем триместре беременности (от 25 до 32 недель)
Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами.
С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Их еще называют упражнениями Кегеля:
Медленные сжатия:
Напpягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
Медленно сосчитайте до тpех.
Расслабьтесь.
Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить
Сокpащения:
Напpягите и pасслабьте мышцы как можно быстpее.
Такие упражнения можно делать где угодно: во вpемя вождения машины, пpогулки, пpосмотpа телевизоpа, сидя за столом, лежа в кpовати. Кроме того, они помогут избежать разрывов и хорошо подготовят промежность к родам.
И еще очень важно во время беременности не забывать о прогулках на свежем воздухе, хотя бы по 2 часа в день. Таким образом вы насытите ваш организм кислородом и обеспечите себя хорошим настроением и хорошим самочувствием.
