Видео дня
Чи шкідливий фітнес вранці?
Чому вважається, що шкідливо займатися фітнесом вранці? Як вибрати оптимальний час для силових тренувань, і як правильно тренуватися вечорами?
Чи правда, що вранці займатися шкідливо?
Думка, що ранкові тренування шкідливі для організму заснована на тому, що запаси глікогену і рівень цукру в крові вранці мінімальні, і в організмі немає достатньо енергії. Але, це дає не тільки мінуси, але й плюси (у першу чергу, для спалювання жиру).
Говорячи про оптимальний час для тренувань, важливо розділити силові і кардіотренування: організм не може спалювати жир і ростити м'язи одночасно - якщо ви хочете домогтися будь-якого результату, не поєднуйте силові і кардіонавантаження.
Енергетика силових тренувань
Організм не може швидко отримувати енергію з жирових депо: скільки б повторів ви не виконували, ви ніколи не зможете «розтопити» жир силовими тренуваннями. Те, що велика кількість повторень підсилює рельєф м'язів - просто міф.
Припустимо, ви виконуєте станову тягу: ще хвилину тому організм не знав про підготовлюване навантаження, але тепер йому потрібно багато енергії для виконання повторів. Джерелом можуть бути тільки запаси глікогену з працюючих в даному русі м'язів.
Вуглеводи для силових навантажень
Як вже говорилося, для силового тренування організму потрібний глікоген - перероблені вуглеводи, що зберігаються в основному в м'язах. Для повноцінного тренування організму знадобиться приблизно 100-150 грамів вуглеводів. Якщо ви будете тренуватися без запасів глікогену, рівень цукру в крові швидко знизиться, що призведе до затуманеного стану або навіть до непритомності. Очевидно, що втрата свідомості під великою вагою може бути вкрай травмонебезпечна.
Харчування для росту м'язів
Вибираючи час силового тренування, пам'ятайте, що важливо поїсти за годину-півтори до тренування і протягом години після. Причому в обох випадках необхідна їжа, багата вуглеводами: до тренування для енергії, після - для закриття вуглеводного вікна.
Зростання м'язів тісно пов'язане зі збільшенням кількості поживних речовин, що використовуються організмом для вибухової роботи і важких повторів. Не споживаючи 100-150 грамів вуглеводів для кожного тренування, ви просто не даєте м'язам рости.
Ранкові тренування і сніданок
Якщо ви тренуєтеся вранці, вам необхідно щільно поснідати за півтори години до тренування, і ще раз поснідати після неї. Якщо ж ви тренуєтеся ввечері, то не рекомендується тренуватися занадто пізно.
Основна причина - те саме вуглеводне вікно, що забезпечує організм енергією для росту м'язів. Враховуючи, що процеси перетравлення їжі сповільнюються під час сну, найкраще дати організму 3-4 години для закриття потреб в енергії.
Кардіотренування вранці
Спалювання жиру - складний процес, що вимагає ряду гормонів, і, в першу чергу, гормону адреналін. Але адреналін та інсулін - взаємовиключні гормони. При високому рівні цукру та інсуліну в крові організм з крайнім небажанням спалює жир.
Якщо мета вашого кардіотренування - втрата жиру, то спершу ви повинні витратити весь глікоген, і лише потім організм почне споживати жирові запаси. По суті, перші сорок хвилин тренінгу організм працює переважно на вуглеводах.
Як спалити жир тренуваннями?
Повільне кардіо (не біг), виконане при низькому рівні інсуліну, дає найбільший результат у спалюванні жиру. У свою чергу, запаси як глікогену, так і цукру взагалі, мінімальні відразу після пробудження, а так само через чотири години після їжі.
Пам'ятайте, що будь сніданок, не залежно від його складу, підвищить рівень цукру в крові, і ви будете спалювати не жир, а цей самий цукор. Правильне кардіо для спалювання жиру - повільний ритм на порожній шлунок.
У виборі часу тренувань основну роль грає не сам час, а те, чи їли ви до тренування, і чи зможете поїсти після. Силові тренування на порожній шлунок дійсно небезпечні, тоді як кардіо при низькому рівні цукру в крові ефективніше.
