Видео дня
Эти дни: как справиться с пмс с помощью еды
Каждый месяц, как только на горизонте маячат «эти дни», большинство из нас испытывает неприятные симптомы: перепады настроения, вздутие живота, тяжесть в ногах, усталость… пресловутый предменструальный синдром в прямом смысле отравляет нам жизнь. Но есть хорошая новость: уменьшить проявления пмс можно с помощью правильно подобранной еды. Как именно это сделать – рассказываем.
Среди последних гипотез, касающихся роли питания в жизни женщины, есть очень даже интересные. В частности, имеет место быть исследование, повествующее, что симптомы ПМС различаются в зависимости от дефицита в организме питательных веществ. О нем и пойдет речь. Выделяют три типа такого дефицита: нехватка микронутриентов, «расстройство» простагландинов, связанное с недостатком жирных кислот, и дефицит серотонина, ответственного за наше хорошее настроение. Конечно, в той или иной степени мы испытываем все неприятные симптомы, но все-таки можно выделить доминанту. Она и определит, какой у вас тип ПМС.
ЭКСПРЕСС-ДИАГНОСТИКА: КАКОЙ У ВАС ТИП ПМС? За несколько дней до месячных… У вас бывают мышечные судороги – A Вы ощущаете вздутие живота – B Начинаете просыпаться среди ночи или рано утром – C Страдаете от болей внизу живота – A Чувствуете, что опухаете и надуваетесь словно шарик – B У вас подавленное настроение – C Ваш голос становится хриплым и грубым, а порой и вовсе словно пропадает – A Вы обнаруживаете 2-3 лишних килограмма – B Вы постоянно хотите сладкого – C Вас мучают мигрени – A Чувствуете тяжесть в ногах – B Не можете на чем-то сосредоточиться – C Быстро устаете – A Чувствуете боли в суставах – B Становитесь раздражительной – C У вас подрагивают веки – A Появляются высыпания на коже – B После обеда и вечером на вас нападает волчий голод – C
РЕЗУЛЬТАТЫ Проанализируйте результаты и определите, чем объясняется именно «ваш» ПМС. Больше ответов «A»:дефицитом кальция и магния. Больше ответов «B»: нехваткой простагландинов. Больше ответов «C»:недостаточной выработкой серотонина.
1. Пмс отягощен нехваткой кальция и магния Симптомы: тянущие боли внизу живота, нервозность, мигрени, судороги, усталость. Все это признаки недостатка в организме кальция и магния, ответственных за взаимодействие нервных импульсов и мускулатуры. Рекомендации: для снятия неприятных симптомов начинайте принимать препараты кальция (1200 мг в день) за несколько дней до «часа х» (вы почувствуете облегчение в первый же день). Проконсультируйтесь со своим терапевтом на предмет приема магнезии, чтобы соблюсти в организме баланс кальция и магния! Питание: должно быть обогащено кальцием и магнием, и желательно круглый год. Тем не менее, бесполезно слишком налегать на молочные продукты. Да, они богаты кальцием, но в то же время содержат слишком много насыщенных жирных кислот, избыток которых опять-таки приводит к обострению симптомом пмс. Как выбраться из этого замкнутого круга? Пейте воду, обогащенную кальцием и магнием и кушайте большое количество овощей и фруктов («растительное» питание способствует сохранению минералов в организме). Выбирайте цельнозерновые продукты и сухофрукты и забудьте о шоколаде, который содержит слишком много ксантинов, провоцирующих неприятные симптомы пмс.
2. Течение пмс сопряжено с нарушением выработки простагландинов и дисбалансом в организме основных жирных кислот Симптомы: во время пмс у вас набухает грудь, что делает ее сверхчувствительной и болезненной, болят суставы и опухают пальцы (казалось бы, всего от одного глотка воды). Вы постоянно что-то жуете и в результате набираете пару-тройку лишних килограммов. Все дело в расстройстве механизма выработки простагландинов – важных гормональных регуляторов, отвечающих за повышенную чувствительность организма к эстрогенам. Чтобы их производить, организм нуждается в жирных кислотах, которые способствуют выработке линолевой кислоты. Дефицит железа, от которого страдают многие женщины, является еще одной причиной, из-за которой они имеют проблемы с получением пресловутых жирных кислот – необходимым сырьем для производства простагландинов. Рекомендации: минимум на три месяца добавьте в свой рацион масло примулы – ½ чайной ложки раз в день. Оно богато линолевой кислотой и улучшит дисбаланс между тремя «членами семьи» жирных кислот – насыщенными, полиненасыщенными и мононенасыщенными. А это очень важно! Также можно дополнить процесс получением омега-3 Кислот из рыбы и рыбьего жира. Питание: увы, никакой режим питания не может искусственно стимулировать выработку простагландинов, но очень важно сохранять хороший баланс жирных кислот в организме! Для этого кушайте жирную рыбу (лосось, селедку, сардины, тунца) три раза в неделю, а также добавляйте в еду растительные масла (например, рапсовое). Одновременно с этим, уменьшайте долю насыщенных жиров в рационе и ешьте меньше мяса, масла, сметаны, цельного молока и сыра.
3. Пмс связан с дефицитом серотонина Симптомы: резкие перепады настроения свидетельствуют о нехватке серотонина – гормона, ответственного за хорошее расположение духа и концентрацию внимания. Другие симптомы этого «вида» пмс: постоянная тяга к сладкому, приступы волчьего голода в течение дня, трудности с засыпанием (и сном вообще). Рекомендации: единственным эффективным способом решения проблемы остается нормализация пищевого рациона и прием биологически активных добавок. Уникальность этого «типа» пмс в том, что он просто есть, и бороться с ним весьма сложно. Питание: некоторые продукты питания содержат серотонин, точнее, микроэлементы, способствующие его скорой выработке в организме (например, орехи), но злоупотреблять ими не следует. Известно, однако, что отсутствие животных протеинов повышает скорость образования серотонина в организме. Поэтому за несколько дней до менструации, замените мясо, бекон и колбасные изделия рыбой – единственным источником животного белка, который не оказывает негативного эффекта на синтез серотонина.
Запрещенные продукты Кофе, чай, шоколад и кока-кола исключите из своего питания за несколько дней «до», потому что они содержат много ксантинов – веществ, которые усугубляют практически все неприятные симптомы пмс. То же самое касается и алкогольных напитков, которые провоцируют усталость, слабость и упадок сил. Наконец, лучше принять режим «без соли» заблаговременно до начала месячных (хотя бы за 3-5 дней), потому что соль способствует быстрому выведению из организма кальция и калия, провоцирует спазмы, мигрени и многое другое. Вдобавок она имеет свойство задерживать в организме воду, что становится причиной весьма неприятных отеков.
