Травмы суставов на пробежках. Правила безопасных тренировок

В последние годы все чаще можно встретить людей, которые по утрам или вечерам выходят на пробежку. Эта привычка пришла к нам из США и Европы и, похоже, пришлась по душе украинцам. Преимущества бега можно перечислять долго, но ортопеды спешат предупредить начинающих спортсменов – бегать нужно правильно, а иначе вместо здоровья можно приобрести проблемы с суставами и связками.

Казалось бы, что может быть сложного в беге? О каких таких премудростях и правилах идет речь? Ведь это природная, естественная тренировка – люди бегают, пожалуй, с самого своего появления на Земле. Что ж, не поспоришь, но только бегали люди не по бетону или асфальту, а по земле, песку или траве. Есть ли разница для похудения или здоровья сердца? В принципе, никакой. Есть ли разница для суставов, на которые приходится основная нагрузка? Есть, и разница эта значительная.

Видео дня

Бег по жесткой поверхности, т.е. по асфальту, бетону, тротуарной плитке – это частые и резкие удары, которые как молоток ударяют по связкам и суставам. К тому же, мышцы современного человека не сравнить с мышцами людей, для которых физическая нагрузка с детства была привычной и постоянной. Как следствие, слабые мышцы берут на себя меньшую нагрузку при беге, перенося ее на суставы.

Таким образом, бегать можно и нужно, но только по пружинящей поверхности, т.е. по земле или песку. Отправляйтесь бегать по парку, на пляж или в лес. В крайнем случае – подыщите стадион со специальным упругим покрытием (такие встречаются, хотя их и немного).

Большое значение имеет и обувь. Если вы планируете бегать постоянно, обязательно купите себе качественные беговые кроссовки. Это должны быть не кеды на плоской подошве, не обувь спортивного стиля, а именно беговые кроссовки. Пусть они будут со скидкой из старой коллекции, но они должны быть именно беговыми кроссовками производства известного и надежного бренда.

И, наконец, изучите технику бега и избегайте распространенных ошибок, чтобы сохранять свои суставы, кости и связки здоровыми.

Техника бега

Обратите внимание на то, как бежит профессиональный бегун. Он отталкивается вперед, а не подскакивает вверх, как это делают многие любители, при каждом таком прыжке нанося сокрушительный удар по своим суставам. Важно выработать для себя правильную технику бега и всегда ее соблюдать. В противном случае оздоровительный бег обернется постоянными визитами к хирургам и ортопедам.

Начинают пробежки с разминки, разогрева мышц. Без этого бегун рискует завершить пробежку под кабинетом врача. И это вовсе не страшилки – неподготовленные мышцы очень легко повредить при беге. Начните пробежку с небольшого комплекса упражнений на растяжку и быстрой ходьбы.

Во время бега голень должна разгибаться плавно, а приземление на ногу должно быть максимально «мягким», почти на полную стопу, а не на пятки или носки. В момент касания голень должна быть согнута, чтобы смягчить нагрузку на позвоночник. Основное касание происходит передней частью стопы – обратите внимание, если вы бегаете правильно, то основной износ подошвы ваших кроссовок будет заметен именно на носках, но не на пятках.

Приземляться при беге на пятки – худший из возможных вариантов. Во-первых, это приводит к ненужной нагрузке на связки, мышцы и суставы. Весь вес человека (особенно, если это начинающий бегун с лишним весом) ударяет по суставам при каждом шаге. К тому же, при приземлении на пятку происходит торможение и бегуну приходится прикладывать большие усилия, он быстрее устает.

Спина во время бега должна быть прямой, наклоны в любую сторону нежелательны. Это вредно не только для позвоночника, но и будет негативно влиять на дыхание. Внутренняя линия ступней при беге должна лежать на одной прямой.

Хотите увеличить скорость бега? Наращивайте темп, быстрее двигайте ногами, но при этом не нужно увеличивать ширину шага.

Противопоказания к бегу

Специалисты рекомендуют отказаться от бега людям, имеющим хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, а также людям, страдающим от гипертонии, сердечной и легочной недостаточности, пороков сердца. В случае острого вирусного или инфекционного заболевания следует сделать перерыв до полного выздоровления. Даже при банальном ОРЗ бегать не рекомендовано.