Тестостерон под контролем: что нужно знать мужчинам?

"Я устаю быстрее, чем раньше"

"Спорт уже не даёт таких результатов"

"С либидо стало хуже, чем было в 30"

Если тебе за 40, и ты замечаешь, что энергии стало меньше, живот растёт, а желание к жизни и спорту ослабевает, то, скорее всего, виноват тестостерон. Этот гормон отвечает не только за силу, выносливость и либидо, но и за обмен веществ, уровень энергии и даже настроение. Давай разберемся, что происходит с тестостероном после 40, как понять, что его не хватает, и можно ли восстановить гормональный баланс естественными методами.

Что такое тестостерон и зачем он нужен?

Тестостерон – главный мужской гормон, который:

• Поддерживает мышечную массу и силу
• Регулирует обмен веществ и уровень жира в организме
• Влияет на либидо и эрекцию
• Улучшает настроение и концентрацию
• Участвует в выработке эритроцитов и поддерживает здоровье сосудов

Исследование Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показало, что снижение тестостерона после 40 лет связано с увеличением риска ожирения, диабета 2 типа и депрессии.

Как меняется уровень тестостерона после 40 лет?

• После 30 лет уровень тестостерона начинает постепенно снижаться – примерно на 1–2% в год.
• После 40-45 лет процесс ускоряется, и появляются первые признаки возрастного гипогонадизма – состояния, при котором уровень тестостерона становится ниже нормы.

Исследование European Journal of Endocrinology показало, что 30% мужчин после 45 лет имеют уровень тестостерона ниже нормы, что сказывается на их здоровье и самочувствии.

Важно: снижение тестостерона – естественный процесс, но его можно замедлить!

Как понять, что тестостерона не хватает?

Признаки низкого тестостерона:

• Снижение энергии и быстрая утомляемость
• Рост жира, особенно в области живота
• Потеря мышечной массы и слабость
• Снижение либидо и проблемы с эрекцией
• Раздражительность, депрессия, проблемы с концентрацией
• Снижение плотности костей (повышенный риск остеопороза)

Исследование Aging Male показало, что низкий тестостерон увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин старше 50 лет.

Если ты замечаешь у себя 2-3 симптома – пора проверить уровень тестостерона!

Какие анализы сдать, чтобы проверить тестостерон?

• Общий тестостерон (Total Testosterone) – показывает общий уровень гормона в крови.
• Свободный тестостерон (Free Testosterone) – показывает активный тестостерон, который доступен для использования клетками.
• ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны) – если его уровень высокий, активного тестостерона остается мало.
• Эстрадиол (E2) – высокий уровень этого гормона может подавлять тестостерон.
• ЛГ (лютеинизирующий гормон) и ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) – оценивают работу яичек и гипофиза.

Исследование Endocrine Reviews показало, что мужчины с ожирением имеют сниженный уровень свободного тестостерона из-за повышенного ГСПГ и эстрадиола.

Если общий тестостерон <10 нмоль/л, а свободный <0,2 нмоль/л – это признак дефицита тестостерона.

Как повысить тестостерон естественными методами?

Оптимизируй питание

• Больше белка и полезных жиров (рыба, орехи, яйца, авокадо).
• Достаточное количество цинка и магния (тыквенные семечки, шпинат, морепродукты).
• Меньше сахара и обработанных продуктов – избыток углеводов снижает тестостерон.

Физическая активность и силовые тренировки

• Силовые тренировки с весами (становая тяга, приседания) повышают тестостерон.
• Кардио в меру – полезно, но избыток снижает тестостерон.

Исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что силовые тренировки 3 раза в неделю повышают уровень тестостерона.

Сон не менее 7-8 часов

• Мужчины, которые спят <6 часов в сутки, имеют уровень тестостерона на 15% ниже нормы!

Уровень стресса и кортизол

• Чем больше стресса – тем ниже тестостерон!

Исследование Psychoneuroendocrinology показало, что хронический стресс снижает уровень тестостерона.

• Медитация, прогулки, йога, массаж – помогут снизить кортизол.
• Избегай перетренированности – избыток спорта = избыток кортизола = низкий тестостерон.

Контроль веса

• Ожирение снижает тестостерон
• Жировая ткань превращает тестостерон в эстроген
• Если убрать лишний жир, тестостерон сам начнёт расти.

Как сохранить тестостерон после 40?

1. Проверяй уровень тестостерона – общий, свободный, ГСПГ, эстрадиол.
2. Больше белка, полезных жиров, цинка и магния.
3. Силовые тренировки 3 раза в неделю.
4. Сон 7-9 часов – обязательное правило.
5. Контроль стресса – меньше кортизола, больше тестостерона.
6. Снижение веса – избавься от лишнего жира, и тестостерон повысится сам.

Тестостерон – не просто гормон, а основа мужского здоровья. Заботься о нём – и он будет заботиться о тебе.