Тестостерон под контролем: что нужно знать мужчинам?
"Я устаю быстрее, чем раньше"
"Спорт уже не даёт таких результатов"
"С либидо стало хуже, чем было в 30"
Если тебе за 40, и ты замечаешь, что энергии стало меньше, живот растёт, а желание к жизни и спорту ослабевает, то, скорее всего, виноват тестостерон. Этот гормон отвечает не только за силу, выносливость и либидо, но и за обмен веществ, уровень энергии и даже настроение. Давай разберемся, что происходит с тестостероном после 40, как понять, что его не хватает, и можно ли восстановить гормональный баланс естественными методами.
Что такое тестостерон и зачем он нужен?
Тестостерон – главный мужской гормон, который:
- Поддерживает мышечную массу и силу
- Регулирует обмен веществ и уровень жира в организме
- Влияет на либидо и эрекцию
- Улучшает настроение и концентрацию
- Участвует в выработке эритроцитов и поддерживает здоровье сосудов
Исследование Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показало, что снижение тестостерона после 40 лет связано с увеличением риска ожирения, диабета 2 типа и депрессии.
Как меняется уровень тестостерона после 40 лет?
- После 30 лет уровень тестостерона начинает постепенно снижаться – примерно на 1–2% в год.
- После 40-45 лет процесс ускоряется, и появляются первые признаки возрастного гипогонадизма – состояния, при котором уровень тестостерона становится ниже нормы.
Исследование European Journal of Endocrinology показало, что 30% мужчин после 45 лет имеют уровень тестостерона ниже нормы, что сказывается на их здоровье и самочувствии.
Важно: снижение тестостерона – естественный процесс, но его можно замедлить!
Как понять, что тестостерона не хватает?
Признаки низкого тестостерона:
- Снижение энергии и быстрая утомляемость
- Рост жира, особенно в области живота
- Потеря мышечной массы и слабость
- Снижение либидо и проблемы с эрекцией
- Раздражительность, депрессия, проблемы с концентрацией
- Снижение плотности костей (повышенный риск остеопороза)
Исследование Aging Male показало, что низкий тестостерон увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин старше 50 лет.
Если ты замечаешь у себя 2-3 симптома – пора проверить уровень тестостерона!
Какие анализы сдать, чтобы проверить тестостерон?
- Общий тестостерон (Total Testosterone) – показывает общий уровень гормона в крови.
- Свободный тестостерон (Free Testosterone) – показывает активный тестостерон, который доступен для использования клетками.
- ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны) – если его уровень высокий, активного тестостерона остается мало.
- Эстрадиол (E2) – высокий уровень этого гормона может подавлять тестостерон.
- ЛГ (лютеинизирующий гормон) и ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) – оценивают работу яичек и гипофиза.
Исследование Endocrine Reviews показало, что мужчины с ожирением имеют сниженный уровень свободного тестостерона из-за повышенного ГСПГ и эстрадиола.
Если общий тестостерон <10 нмоль/л, а свободный <0,2 нмоль/л – это признак дефицита тестостерона.
Как повысить тестостерон естественными методами?
Оптимизируй питание
- Больше белка и полезных жиров (рыба, орехи, яйца, авокадо).
- Достаточное количество цинка и магния (тыквенные семечки, шпинат, морепродукты).
- Меньше сахара и обработанных продуктов – избыток углеводов снижает тестостерон.
Физическая активность и силовые тренировки
- Силовые тренировки с весами (становая тяга, приседания) повышают тестостерон.
- Кардио в меру – полезно, но избыток снижает тестостерон.
Исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что силовые тренировки 3 раза в неделю повышают уровень тестостерона.
Сон не менее 7-8 часов
- Мужчины, которые спят <6 часов в сутки, имеют уровень тестостерона на 15% ниже нормы!
Уровень стресса и кортизол
- Чем больше стресса – тем ниже тестостерон!
Исследование Psychoneuroendocrinology показало, что хронический стресс снижает уровень тестостерона.
- Медитация, прогулки, йога, массаж – помогут снизить кортизол.
- Избегай перетренированности – избыток спорта = избыток кортизола = низкий тестостерон.
Контроль веса
- Ожирение снижает тестостерон
- Жировая ткань превращает тестостерон в эстроген
- Если убрать лишний жир, тестостерон сам начнёт расти.
Как сохранить тестостерон после 40?
- Проверяй уровень тестостерона – общий, свободный, ГСПГ, эстрадиол.
- Больше белка, полезных жиров, цинка и магния.
- Силовые тренировки 3 раза в неделю.
- Сон 7-9 часов – обязательное правило.
- Контроль стресса – меньше кортизола, больше тестостерона.
- Снижение веса – избавься от лишнего жира, и тестостерон повысится сам.
Тестостерон – не просто гормон, а основа мужского здоровья. Заботься о нём – и он будет заботиться о тебе.