Тестостерон під контролем: що потрібно знати чоловікам?

"Я втомлююся швидше, ніж раніше"

"Спорт уже не дає таких результатів"

"З лібідо стало гірше, ніж було у 30"

Якщо тобі за 40, і ти помічаєш, що енергії поменшало, живіт росте, а бажання до життя і спорту слабшає, то, швидше за все, винен тестостерон. Цей гормон відповідає не лише за силу, витривалість та лібідо, а й за обмін речовин, рівень енергії і навіть настрій. Давай розберемося, що відбувається з тестостероном після 40, як зрозуміти, що його не вистачає, і чи можна відновити гормональний баланс природними методами.

Що таке тестостерон і навіщо він потрібний?

Тестостерон - головний чоловічий гормон, який:

• Підтримує м'язову масу та силу
• Регулює обмін речовин та рівень жиру в організмі
• Впливає на лібідо та ерекцію
• Покращує настрій та концентрацію
• Бере участь у виробленні еритроцитів та підтримує здоров'я судин

Дослідження Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показало, що зниження тестостерону після 40 років пов'язане зі збільшенням ризику ожиріння, діабету 2 типу та депресії.

Як змінюється рівень тестостерону після 40 років?

• Після 30 років рівень тестостерону починає поступово знижуватись – приблизно на 1–2% на рік.
• Після 40-45 років процес прискорюється, і з'являються перші ознаки вікового гіпогонадизму - стану, при якому рівень тестостерону стає нижчим за норму.

Дослідження European Journal of Endocrinology показало, що 30% чоловіків після 45 років мають рівень тестостерону нижче норми, що позначається на їхньому здоров'ї та самопочутті.

Важливо: зниження тестостерону – природний процес, але його можна сповільнити!

Як зрозуміти, що тестостерону не вистачає?

Ознаки низького тестостерону:

• Зниження енергії та швидка стомлюваність
• Зростання жиру, особливо на животі
• Втрата м'язової маси та слабкість
• Зниження лібідо та проблеми з ерекцією
• Дратівливість, депресія, проблеми з концентрацією
• Зниження щільності кісток (підвищений ризик остеопорозу)

Дослідження Aging Male показало, що низький тестостерон збільшує ризик серцево-судинних захворювань у чоловіків старше 50 років.

Якщо ти помічаєш у себе 2-3 симптоми – настав час перевірити рівень тестостерону!

Які аналізи здати, щоб перевірити тестостерон?

• Загальний тестостерон (Total Testosterone) показує загальний рівень гормону в крові.
• Вільний тестостерон (Free Testosterone) – показує активний тестостерон, доступний для використання клітинами.
• ГСПГ (глобулін, що зв'язує статеві гормони) – якщо його рівень високий, активного тестостерону залишається мало.
• Естрадіол (E2) – високий рівень цього гормону може пригнічувати тестостерон.
• ЛГ (лютеїнізуючий гормон) та ФСГ (фолікулостимулюючий гормон) – оцінюють роботу яєчок та гіпофіза.

Дослідження Endocrine Reviews показало, що чоловіки з ожирінням мають знижений рівень вільного тестостерону через підвищений ГСПГ та естрадіол.

Якщо загальний тестостерон <10 нмоль/л, а вільний <0,2 нмоль/л – це ознака дефіциту тестостерону.

Як підвищити тестостерон природними методами?

Оптимізуй харчування

• Більше білка та корисних жирів (риба, горіхи, яйця, авокадо).
• Достатня кількість цинку та магнію (гарбузове насіння, шпинат, морепродукти).
• Менше цукру та оброблених продуктів – надлишок вуглеводів знижує тестостерон.

Фізична активність та силові тренування

• Силові тренування з обтяженнями (станова тяга, присідання) підвищують тестостерон.
• Кардіо в міру корисно, але надлишок знижує тестостерон.

Дослідження Journal of Strength and Conditioning Research показало, що силові тренування тричі на тиждень підвищують рівень тестостерону.

Сон не менше 7-8 годин

• Чоловіки, які сплять <6 годин на добу, мають рівень тестостерону на 15% нижче за норму!

Рівень стресу та кортизол

• Чим більше стресу – тим нижчий тестостерон!

Дослідження Psychoneuroendocrinology показало, що хронічний стрес знижує рівень тестостерону.

• Медитація, прогулянки, йога, масаж допоможуть знизити кортизол.
• Уникай перетренованості - надлишок спорту = надлишок кортизолу = низький тестостерон.

Контроль ваги

• Ожиріння знижує тестостерон
• Жирова тканина перетворює тестостерон на естроген.
• Якщо прибрати зайвий жир, тестостерон сам почне рости.

Як зберегти тестостерон після 40?

1. Перевіряй рівень тестостерону – загальний, вільний, ГСПГ, естрадіол.
2. Більше білка, корисних жирів, цинку та магнію.
3. Силові тренування 3 рази на тиждень.
4. Сон 7-9 годин – обов'язкове правило.
5. Контроль стресу – менше кортизолу, більше тестостерону.
6. Зниження ваги - позбудься зайвого жиру, і тестостерон підвищиться сам.

Тестостерон – це не просто гормон, а основа чоловічого здоров'я. Піклуйся про нього – і він піклуватиметься про тебе.