Видео дня
Блог | Питание влияет на качество сна: что стоит включить в свой рацион
ПИТАНИЕ И СОН: ВОЗМОЖНОСТИ ДЛЯ КОМПЕНСАЦИИ СОВРЕМЕННЫХ НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ УСЛОВИЙ
На фоне нашей жизни в последние 4,5 года нам приходится искать дополнительные способы для обеспечения лучшего ночного отдыха.
Улучшение качества сна часто требует создания более удобных условий: ортопедических матрасов или комфортного одеяла, использования белого шума или техник релаксации. Однако существует еще один важный фактор, потенциал которого используется недостаточно – это питание.
Результаты научных исследований свидетельствуют: питание играет одну из ключевых ролей в том, насколько хорошо человек спит. Поэтому понимание связи между питанием и сном может помочь сделать ночной отдых по-настоящему качественным.
ВАЖНОСТЬ СНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Сон необходим для физического и психического восстановления. Он так же важен, как здоровое питание, достаточное потребление воды и регулярная физическая активность. Рекомендуемая продолжительность сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов в сутки, то есть мы проводим во сне примерно треть своей жизни.
Качественный сон поддерживает работу мозга, способствует восстановлению организма, помогает сохранять эмоциональное равновесие и регулирует обмен веществ. Для детей и подростков он также важен для роста и развития.
Последствия недосыпания ощущаются в течение всего дня: от пробуждения в плохом настроении и с низким уровнем энергии до проблем с концентрацией, продуктивностью и учебой. Хроническое недосыпание или постоянно низкое качество сна связаны с повышенным риском артериальной гипертензии, сахарного диабета 2 типа, ожирения, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.
КАК МОЗГ УПРАВЛЯЕТ СНОМ
Сон – это сложный биологический процесс, в котором участвуют различные части головного мозга.
Гипоталамус помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Он получает информацию от глаз об уровне освещенности. Когда на улице темнеет, это сигнал о том, что пора готовиться ко сну.
Ствол мозга вырабатывает гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) – нейромедиатор, который подавляет активность нервной системы и способствует расслаблению. В регуляции сна также участвуют другие биологически активные вещества: серотонин, гистамин, адреналин и кортизол.
Во время фазы быстрого сна (REM), когда человек видит большинство сновидений, ствол мозга временно подавляет активность мышц. Поэтому люди не двигаются во сне в соответствии со своими сновидениями.
С наступлением сумерек эпифиз начинает вырабатывать гормон мелатонин: чем меньше света, тем больше его синтезируется. Мелатонин работает как внутренние часы организма, помогая ощущать сонливость ночью и бодрость днем.
Именно поэтому зимой, когда темнеет раньше, организм вырабатывает больше мелатонина, и многие люди испытывают сонливость, усталость и желание отдохнуть.
КАКИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА СПОСОБСТВУЮТ СНУ
Определенные витамины, минералы и аминокислоты, которые человек получает с пищей, помогают регулировать мозговую активность, выработку гормонов, расслабление мышц и реакции на стресс – все эти процессы важны для качественного отдыха. Когда этих питательных веществ не хватает, естественный ритм сна и бодрствования может легко и существенно нарушиться.
Давайте рассмотрим самые важные из них.
Витамин D
Влияет на участки мозга, контролирующие цикл сна и бодрствования. Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, а дополнительное его количество поступает с пищей и пищевыми добавками.
Пищевые источники: лосось, тунец, яичные желтки и грибы, обогащенные продукты (молоко, йогурт, хлопья, апельсиновый сок).
Витамины группы В
Важны для работы нервной системы. Дефицит витаминов B1 или B2 может сопровождаться усталостью и ухудшением качества сна.
Витамин В12 участвует в регуляции циркадных ритмов и синтезе мелатонина, а витамин В6 может улучшать качество сна и уменьшать проявления бессонницы.
Пищевые источники витаминов группы В:
– В1: горох, бананы, орехи, цельнозерновой хлеб и обогащенные зерновые продукты,
– В2: молоко, яйца, натуральный йогурт, творог, мясо, листовая зелень и грибы,
– В12: мясо, рыба, яйца, молочные продукты,
– В6: мясо птицы, арахис, соевые продукты, овсянка и арбуз.
Витамин С
Помогает защищать клетки от окислительного стресса, поддерживает работу нервной и иммунной системы.
Пищевые источники: апельсины, грейпфруты, киви, помидоры, клубника, брокколи, капуста, цветная капуста и картофель.
Магний и цинк
Магний помогает мышцам расслабиться, а цинк участвует в регуляции нервных процессов, обеспечивая лучший ночной отдых.
Пищевые источники: орехи, семена, цельнозерновые продукты и морепродукты.
Триптофан
Эта незаменимая аминокислота играет ключевую роль в выработке серотонина и мелатонина, важных для полноценного ночного сна.
Пищевые источники: бобовые (фасоль, горох, чечевица и нут), тофу, молочные продукты, орехи, семена и яйца.
Спокойному сну также способствуют продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3 (лосось, грецкие орехи и семена чиа), клетчаткой (цельнозерновые макароны, коричневый рис и фасоль) и сложными углеводами (цельнозерновые продукты, картофель и фрукты).
С другой стороны, рацион с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо или сыр) или рафинированных углеводов (белый рис или обычные макароны) может затруднять полноценный ночной отдых.
ЗА СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ДО СНА СЛЕДУЕТ ПЕРЕСТАТЬ ЕСТЬ
Долгое время считалось, что еда перед сном может привести к набору веса и нарушить сон. Результаты последних исследований не показывают, что такая привычка автоматически вредна. Важно, сколько и какие продукты употреблять.
Эксперты рекомендуют поужинать за 2–4 часа до сна. Это дает организму время на нормальное пищеварение и снижает вероятность возникновения кислотного рефлюкса или проблем со сном. Если вы поздно ужинаете из-за того, что долго выбираете блюда и готовите, – попробуйте распланировать свое питание на неделю и подготовиться заранее.
Небольшой перекус перед сном может быть даже полезен: он помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, утоляет голод, а в некоторых случаях облегчает засыпание.
ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ
Если вы поужинали рано и хотите перекусить чем-то лёгким перед сном, некоторые продукты помогут почувствовать сытость и в то же время будут способствовать лучшему ночному отдыху.
Среди них: орехи. Грецкие орехи и миндаль содержат большое количество мелатонина, а фисташки и кешью – триптофан.
Молочные продукты и молоко являются хорошими источниками триптофана и мелатонина.
Можно выпить чашку тёплого молока или нежирного йогурта. Ромашковый чай: помогает расслабиться.
Вишни. Они содержат мелатонин и могут улучшить продолжительность и качество сна.
ЧТО НЕ СТОИТ ЕСТЬ НА НОЧЬ
Острую и кислую пищу: она может вызвать изжогу, особенно в лежачем положении.
Продукты с высоким содержанием жиров (жареные блюда, жирные молочные продукты и жирное мясо): их переваривание занимает больше времени.
Продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, шоколад и чай), могут оставаться в организме в течение нескольких часов после употребления. Не забывайте, что он также содержится в десертах (тирамису или шоколадном муссе).
Алкоголь: даже если сначала он вызывает сонливость, со временем он нарушает глубокий сон. Его употребление на ночь приводит к более поверхностному и менее восстанавливающему отдыху и повышает вероятность пробуждения во второй половине ночи.
Тяжелые блюда, особенно с высоким содержанием жиров или углеводов, перевариваются дольше. То есть организм продолжает интенсивно работать, когда человек пытается заснуть, что ухудшает качество сна и затрудняет засыпание. Исследования показали, что люди, которые регулярно едят высококалорийные блюда поздно вечером, обычно засыпают медленнее и чаще просыпаются ночью.
ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА
Пейте больше воды. Недостаточное потребление жидкости может вызвать сухость во рту, головную боль или мышечные спазмы ночью.
Физическая активность в течение дня помогает лучше отдыхать ночью. Чтобы быстрее засыпать и спать дольше, не обязательно сразу идти в спортзал. Полезными могут быть прогулки, работа в саду или танцы под любимую музыку.
Старайтесь вечером меньше пользоваться гаджетами. Экраны телефонов, планшетов и компьютеров излучают синий свет, который обманывает мозг, подавляя выработку мелатонина.
Создайте свои вечерние ритуалы, которые помогут настроиться на спокойный сон. Это могут быть простые техники релаксации: медленное дыхание, медитации или растяжка.
Начинайте менять свои привычки постепенно, с простых действий. Если вы привыкли поздно ужинать, попробуйте один-два раза в неделю есть более легкую пищу или перенести время ужина на 30 минут раньше.
Если любите перед сном смотреть телевизор или просматривать ленту новостей или соцсетей, запланируйте хотя бы один вечер в неделю, чтобы провести его с книгой. А если не можете обойтись без перекусов перед сном, экспериментируйте с рекомендуемыми продуктами и обращайте внимание на то, какие из них подходят именно вам.
