Видео дня
Необходимый отдых для ума: что мы знаем о релаксации
Существует множество предложений, которые позволяют человеку заботиться о своем физическом здоровье. Кто-то предпочитает приобретать витаминные комплексы, различные диетические добавки, устанавливает дома тренажеры для занятий спортом. Кто-то обращается за помощью к специалистам, например, диетологам, которые помогают разработать систему правильного питания, тренерам чтобы сделать тело максимально привлекательным и сильным. Но, к сожалению, редко кто уделяет должное внимание психическому здоровью, хотя именно на нашу психику в современной жизни приходиться множество нагрузок. Стрессы на работе и дома, ускоренный темпоритм жизни, переизбыток информации. При тревожных состояниях, а также для того, чтобы сохранить ментальное здоровье следует практиковать техники, которые помогают переключиться от проблем и забот, расслабиться не только физически. Сегодня мы рассмотрим несколько способов релаксации, которые необходимы для подлинного отдыха и восстановления.
Техники релаксации:
Дыхательные техники
Существует множество упражнений, которые помогают успокоиться именно при помощи правильного дыхания.
Рассмотрим некоторые из них.
1.Лягте на спину и делайте медленный вдох на счет до 5ти. Задержите дыхание на пару секунд и выдыхайте под счет до 4х.
2.Сядьте и положите одну руку на грудь, а другую на живот. Делайте медленные вдохи и выдохи так, чтобы рука на животе двигалась, а на груди – нет. Такое дыхание максимально правильное, поскольку в нем максимально участвует диафрагма.
3.Примите удобное положение и делайте медленные вдохи и выдохи. Сконцентрируйте внимание на собственных ноздрях, их движении, почувствуйте температуру воздуха, который вдыхаете, а потом – выдыхаете. Закройте глаза и прислушайтесь к звукам собственных вдохов и выдохов. Постарайтесь уделить этому упражнению не менее 15 минут для достижения максимального успокоения.
Мышечные техники
Доктор Э. Джекобсон, еще в 1920-х разработал специальные техники для мышечной релаксации. Суть идеи заключалась в том, что после любого перенапряжения обязательно наступает расслабление, поэтому задачей было осознанное напряжение конкретных мышц, а после следовало их расслабить и сконцентрировать внимание на этом ощущении.
Упражнения:
1.Создайте комфортные условия для выполнения упражнений. Выберите время и место, которое позволит побыть наедине, не отвлекаться на других людей, звуки и т.д.
2.Медленно и сильно сожмите руку в кулак, держите ее на уровне груди. Почувствуйте напряжение мышц. Зафиксируйтесь в таком состоянии на 20 секунд, а после – медленно разожмите кулак и опустите руку. Прочувствуйте, как расслабляется каждая мышца. Повторите это упражнение другой рукой. После этого отдохните около минуты, расслабьтесь.
3.Попробуйте поработать с мышцами лица. Поднимайте брови и приоткройте рот, подобно тому, что происходит во время удивления. Повторите 10 раз. Потом – зажмурьте глаза и пошевелите носом – несколько повторений. Далее – полностью расслабьте мышцы лица. Можно сделать несколько поглаживающих движений.
4. Уделим внимание плечам. Станьте ровно и поднимайте плечи вверх, будто хотите ими дотянуться до ушей. Замрите в таком положении на несколько секунд и вернитесь к исходной позиции. Повторите несколько раз, а потом, наоборот, опускайте плечи вниз.
5.Поработаем с ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните. Соедините большие пальцы, а пятки – разведите друг от друга. Теперь поднимите не согнутые в коленях ноги от пола и держите их в таком положении 10 секунд. После – опустите их обратно на пол. Повторите 5 раз.
По окончанию упражнений отдохните, побудьте несколько минут наедине с собой и своими ощущениями.
Визуализация
Для того чтобы почувствовать расслабление можно использовать визуализацию.
1.Примите удобное положение. Закройте глаза. Сделайте несколько плавных вдохов и выдохов.
2.Представьте себе, что вы – цветок. Это может быть роза, ромашка, или орхидея. Совершенно любой, который появится в воображении.
3.Представьте себе место, где он растет, поют ли там птицы, какие другие растения есть поблизости.
4.Далее вы видите, что солнышко начинает согревать этот цветок, нежные лучи обращены на него. Становиться тепло, приятно.
5.Задержитесь в этом ощущении, а после – посчитав до 10 и сделав насколько медленных вдохов и выдохов – отрывайте глаза.
Вы можете выбрать любую из предложенных техник релаксации или найти другие. Главное, не забывайте, что отдых для психики – это не бесконечный просмотр новостей или фильмов, не шумные тусовки с друзьями или общение с родственниками. Уделите немного времени себе. Выполняйте специальные упражнения для релаксации и будьте здоровы и физически и ментально.
