Кардіо, планка і прес: експерти розповіли всю правду про супервправи

Заняття в тренажерному залі не повинні бути схожими на уроки фізкультури в школі і, тим більше, на копіювання вправ за сусідкою/ сусідом праворуч. Це ваше тіло, і те, що йому потрібно, не завжди співпадає з вимогами інших прихильників здорового та активного способу життя. Так, ненавмисно ви можете накачати або перекачати зовсім не ту частину тіла, яку хотілося б. Саме тому починати заняття в залі рекомендується з тренером - для ознайомлення і правильної роботи з тренажерами, а також складання індивідуальної програми (її ви можете самі розробити на спеціалізованих сайтах).

Крім усього іншого, є деякі "хитрощі", які допоможуть акцентувати увагу на певних ділянках тіла. Сьогоднішня публікація #FitOboz саме про такі моменти. Також не забуваємо і закріплюємо пройдені матеріали - яким повинен бути правильний сніданок, як визначити свою норму калорій, чи можна займатися в залі вагітним і що їсти після 18?

1. Чи ефективна вправа планка, і які види зокрема (стандартна, бічна і т.п.)?

Відео дня

Світлана Куликова, тренер у напрямку CrossFit

Без сумнівів, планка - дуже ефективна вправа! Виконуючи планку, ви включаєте в роботу м'язи кора, які стабілізують наш хребет і тазостегнову ділянку. Така вправа направлена на зміцнення і збільшення сили цієї групи м'язів, але, крім м'язів кора, планка задіє трапеції і м'язи плеча. Качаючи прес лише динамічними вправами типу скручування або звичайний sit-up, ви працюєте на витривалість. Планка ж робить м'язи сильнішими і працює відразу на кілька м'язових груп, а не ізольовано. Тому моя порада: тримайте планку! Але при цьому не забувайте про динаміку.

Що ж стосується видів планки, то всі види хороші. Головне - правильна техніка виконання цієї вправи. У жодному випадки не провалювати поперек і зводити лопатки, якщо ви виконуєте класичну планку! Пам'ятайте про три точки, які повинні перебувати на одній лінії: сідниці, лопатки і ваше тім'я! Краще простояти менше за часом, але зробити це правильно! Освоївши класичну планку і зміцнивши своє тіло, ви можете спробувати бічну планку, планку з опорою на одну ногу, планку на фітболі, медболі і більш екзотичні варіанти.

Юрій Шевчук, тренер фітнес-клубу "АтлетиКо"

Ця вправа виконується в статичному положенні, задіюючи при цьому не тільки прямий м'яз живота, "прес", а й м'язи ніг, руки, спину. А також, завдяки досить тривалій роботі в статичному положенні, зміцнює й внутрішні м'язи живота (м'язи кора), які також беруть участь в підтримці хорошої постави і не дозволяють животу "випинатися" вперед. "Планка" - досить хороша вправа як для новачків, так і для досвідчених спортсменів. По-перше, існує досить-таки багато варіантів виконання цієї вправи, зокрема, є полегшені варіанти, які підійдуть новачкам, і більш складні. Також навантаження можна збільшувати до дуже тривалого періоду часу. Для починаючих підійде планка з витягнутими руками, для більш просунутих і "бувалих" краще використовувати класичну варіацію на ліктях, бічні варіанти можна використовувати для зміцнення косих м'язів живота. Але необхідно з граничною акуратністю виконувати цю вправу людям з проблемами хребта, зокрема в поперековому відділі.

Ярослав Бабич, МСМК з пауерліфтингу, фіналіст чемпіонату України з бодібілдингу

Планка дозволяє добре навантажити м'язи кора навіть тим, хто має проблеми зі спиною, оскільки рухи в поперековому відділі не відбуваються, і навантаження йде виключно статичне. Всі планки мають один принцип, тому немає більш бажаних або менш ефективних. І стандартна, і бічна, і на одній нозі, - всі мають сенс та вплив на різні ділянки м'язів черевного преса і косих м'язів живота.

2. Наскільки ефективно кардіо при схудненні? Чи може скакалка замінити біг?

Світлана Куликова, тренер у напрямку CrossFit

Якщо ви прагнете схуднути або ж просто трошки просушитися, то кардіо вам однозначно необхідно. Але пам'ятайте, що кардіонавантаження не сформують ваші м'язи! Вони просто стануть витривалими. Кардіо не додасть вам рельєфу. Особливо якщо ви жінка. У нас, у порівнянні з чоловіками, все набагато гірше. Ми з самого початку не створені для набору м'язової маси. Подивіться на марафонців. Це класичний приклад, що кардіо виснажує. Ви ризикуєте стати худим із в'ялими м'язами. Тому завжди чергуйте кардіонавантаження із силовими тренуваннями! І, звичайно ж, не забувайте про правильне харчування.

Скакалка, на мій погляд, не може замінити біг. Теоретично, звичайно, порівняти можна, АЛЕ! Наведу кілька фактів, які говорять не на користь повної заміни бігу скакалкою. Частота серцевих скорочень у процесі занять прирівнюється до швидкого бігу. Крім цього, під час бігу ви ставите стопу на п'яту, потім, рівномірно розподіляючи навантаження, переходите на носок. Поки м'язи однієї ноги напружені, м'язи на другій нозі розслабляються. У разі скакалки, ви стрибаєте на носках, і ваші ноги перебувають в постійній напрузі, навантаження на суглоби збільшується, і ви ризикуєте отримати травму. Тільки нещодавно читала статтю на тему того, що, стрибаючи на скакалці одну годину, ви спалюєте 720 кКал. Але пам'ятайте, що це під силу тільки тренованим атлетам! Тому я використовую скакалку в процесі роботи як відмінний спосіб розігріти м'язи. І як аеробну вправу в метконах. Адже помірні навантаження зі скакалкою зміцнюють серцево-судинну систему і, звичайно ж, спалюють усіма ненависний підшкірний жирок.

Ухваливши рішення замінити біг скакалкою, збільшуйте навантаження поступово. Почніть з однієї хвилини. У перший час не женіться за кількістю повторень. Контролюйте свій пульс і правильно дихайте.

Юрій Шевчук, тренер фітнес-клубу "АтлетиКо"

Кардіотренування є тільки одним із компонентів процесу схуднення і абсолютно даремні за відсутності правильно вибудуваної дієти. Кардіо - це всього лише додаткова витрата кКал. Наприклад, людина споживає 14 тис. кКал на тиждень, дотримуючись дієти, і 3 рази в тиждень робить силові тренування, але через певний період часу процес схуднення сповільнився або зупинився. Можна знову урізати раціон, або ж додати 3 рази в тиждень по 30 хвилин кардіо на орбітреці в середньому темпі. Припустимо, за півгодини буде витрачатися приблизно 125 кКал. У підсумку ми отримаємо - 375 кКал на тиждень, просто додавши кардіо, не урізуючи себе в харчуванні, і процес схуднення знову набрав обертів. Але, якщо ми порушимо нашу дієту - то всі ці зусилля "підуть прахом". Тому лише разом із дієтою і, бажано, силовими тренуваннями кардіо буде ефективним. А просто бігаючи і харчуючись абияк схуднути не вийде. Скакалка повноцінно може замінити біг, більш того, вона буде навіть більш енерговитратною, ніж біг. Хоча краще їх поєднувати. Таким чином, можна кардинально збільшити енерговитрати, наприклад, проскакати на скакалці кілька хвилин, потім на орбітреці пробігтися в середньому темпі 5-10 хвилин і знову на скакалку. І так 3-4 кола, головне - без "фанатизму".

Ярослав Бабич, МСМК з пауерліфтингу, фіналіст чемпіонату України з бодібілдингу

Роль кардіо в схудненні неоціненна. Тому навіть бодібілдери далеко за 100 кг при підготовці до змагань звертаються до його за допомогою. Хоча цей вид навантаження, м'яко кажучи, не зовсім їм до вподоби. В першу чергу ефективність кардіо визначається роботою в певній зоні пульсу, що малоймовірно зробити при стрибках на скакалці. Ідеальний пульс вираховується за формулою 220-вік*0,75-0,8. Але, в цілому, робота зі скакалкою передбачає солідне навантаження і високий ритм роботи. Єдиний мінус у тому, що мало хто змусить себе стрибати на місці по 30-45 хвилин.

3. Чи можна отримати кубики, роблячи тільки вправи на прес? І як їх таки отримати?

Світлана Куликова, тренер у напрямку CrossFit

Ох, вже ці наївні люди, які годинами качають прес в залі. Міф про зональне схуднення давно розвіяний. Тому я теж заявляю своє категоричне НІ! Про наявність кубиків говорить процентний вміст підшкірного жиру. Організм накопичує жир легше, ніж з ним розлучається. І накопичує його в якихось місцях швидше, а в якихось повільніше. Крім цього, важливі чинники розставання із ненависними жировими запасами - це ваша стать, харчування, грамотні фізичні навантаження, гормональний фон та індивідуальні особливості, тобто генетика! Особливо я б не радила гнатися за кубиками жінкам! Якщо у жінки видно кубики, значить, процентний вміст жиру знизився нижче 18. І вас можуть чекати неприємні сюрпризи зі здоров'ям. Тому, якщо ви жінка з плоским животом, підтягнутими сідницями і без ознак целюліту - не знуйщайтеся над своїм організмом, ви і так маєте чудовий вигляде! Ходіть в зал, присідайте, бігайте кілька разів на тиждень, правильно харчуйтеся. Не ризикуйте втратою нігтів, волосся, зубів, збоями в менструальному циклі і передчасним старінням шкіри заради кубиків.

Юрій Шевчук, тренер фітнес-клубу "АтлетиКо"

Отримати заповітні кубики, просто качаючи прес, неможливо. Якби існував процес локального жироспалювання від фізичних вправ, то навколо переважна більшість людей мала вигляд фітнес-моделей. На жаль, це так не працює. Що таке взагалі - ці кубики? За анатомічною будовою, через прямий м'яз живота вздовж і поперек проходять сухожилля, утворюючи при цьому за формою 6 кубиків. При низькому % вмісту жиру в організмі кубики починають "проступати". Тому лише схуднувши і знизивши % жиру в організмі, можна побачити рельєф прямого м'яза живота. В принципі прес можна навіть і не качати, за умови, що людина займається силовими тренуваннями і виконує при цьому основні базові рухи: присідання зі штангою, станова тяга, жим штанги лежачи, підтягування, в яких задіюється безліч м'язів, в тому числі і м'язи черевного преса. Для тих, хто не робить "базу", досить качати прес двічі на тиждень.

Ярослав Бабич, МСМК з пауерліфтингу, фіналіст чемпіонату України з бодібілдингу

Роблячи лише вправи на прес і не дотримуючись належної дієти - про прес можна лише мріяти. Так, є хлопці з високим метаболізмом, які їдять морозиво/тістечка і при цьому показують всім свій прес, але зазвичай ці хлопці вже дуже худорляві, оскільки і набір м'язової маси їм дається складніше. Я сам, коли переступив поріг спортзалу в 2006 році, важив трохи більше 80 кг при зрості 186 см. І набір давався мені дуже складно. У 2012 і 2013 роках я їв по 12 разів в день, щоб набрати необхідну вагу, і зміг збільшити її до 135 кг, але через надлишок калорій я забув про те, який вигляд має мій прес. І лише в 2015-му, коли я вирішив спробувати себе в бодібілдингу і пройшов повний етап сушки тривалістю 6 місяців і скинув 33 кг, я побачив красивий і глибокий прес. Скажу лише одне: за ці 6 місяців я не зробив жодної вправи на прес, але сумарно скинув із талії 17 см.

Бажаного результату без чітко поставлених завдань не буде. Доведено багатьма "оптимістами", які гнобили себе в спортзалі і потім все кидали на півдорозі, бо не бачили якісних змін. Не шукайте легких шляхів і ні в якому разі не вірте красивим картинкам в інтернеті з моментальним результатом. Краще слідкуйте за публікаціями #FitOboz і прислухайтеся до порад наших експертів!