Худнемо з #SlimOboz: як полюбити спорт і чим небезпечне голодування

Спортивные подтянутые люди всегда вызывают восхищенные, порой даже завистливые взгляды окружающих. Правильное питание и занятие физическими упражнениями стали своеобразной модной тенденцией. Все больше украинцев заботятся о своем здоровье, пытаются держать тело в форме, а значительная часть и вовсе превратила спорт в образ жизни.

Вопросами похудения, снижения веса или роста мышц задаются многие, однако в тоннах информации, которую выдает Google, самому разобраться очень трудно. Не у всех есть возможность заниматься с тренером и отдать тему питания под его контроль.

"Обозреватель" решил систематизировать знания о здоровом питании и на простых примерах показать и доказать, что все невозможное возможно, а главное - это мотивация и желание. В рамках фитнес-проекта #SlimOboz на самые актуальные и даже спорные вопросы будут отвечать три практикующих фитнес-тренера. Чтобы результат получился объективным, ответы тренеров будет анализировать ведущий диетолог.

Відео дня

Мы рассмотрим наиболее важные моменты, волнующие людей, которые только начинают заниматься спортом. Наши специалисты поделятся советами о здоровом питании для разных категорий читателей "Обозревателя", желающих похудеть.

Начнем с общих вопросов, которые будут актуальны и для людей с лишним весом, и для желающих набрать форму, и просто для тех, кто постоянно хочет держать себя в тонусе.

1. Как заставить себя начать активно заниматься спортом. Есть ли установка от тренера либо практичный совет, как побороть лень?

2. Некоторые люди практикуют голодание как лучший способ для быстрого похудения. Что вы думаете об этом? Чем чревато посещение спортзала на голодный желудок ?

3. Реально ли сделать идеальную фигуру в домашних условиях?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

1. Лень - это естественный защитный механизм человеческого организма, и она заложена в нашей ДНК. Побороть ее может только думающий человек, имеющий силу воли и цель. А вот цели уже у всех разные. Кто-то мечтает достигнуть идеальных пропорций, кто-то - иметь успех у противоположного пола, а кто-то просто хочет быть здоровым физически и духовно. Думаю, последний вариант мотивации самый правильный. Такие люди никогда не бросят начатое, они всегда будут в отличной физической форме! Потому что самый лучший мотиватор - это вы сами!

2. Голодание уже много веков практикуется в качестве способа очищения организма. Допустим, индийские йоги могут не есть месяцами ради того, чтобы очистить свой разум и достигнуть просветления. Но не сравнивайте себя, среднестатистического европейского жителя, и человека, в совершенстве владеющего своим телом. У вас разные цели. Йоги очищают свой дух посредством голодания, а вы можете его испустить, не имея должных навыков и умений. Поэтому голодать однозначно нельзя.

Наше тело и разум как бы сосуществуют, но само по себе тело настроено на самосохранение гораздо больше, если брать в расчет все туже генетику. А теперь представьте, что вы резко оставите организм без еды, которую он привык получать даже с запасом. Естественно, это будет воспринято как угроза. Сначала вы потеряете лишние килограммы, а потом, начав питаться как прежде, вы не просто вернете их обратно - вы вернете больше! Так как из-за шока организм начнет активнее откладывать "на черный день"! Поэтому лучший способ похудения - это физические нагрузки и правильное питание. Для начала уменьшаем порции еды. Питаемся дробно. Употребляем углеводы до 6 часов вечера. Отдаем предпочтение натуральным продуктам с низким и средним гликемическим индексом. Делим приемы пищи на 5-6 порций в день. После 6 вечера оставляем только белок и клетчатку. Прекращаем прием пищи за 1,5-2 часа до сна.

Посещать тренажерный зал на голодный желудок не советую. У организма должны быть силы для нагрузок. Должно быть топливо, на котором он будет работать. А это углеводы. Именно поэтому утром рекомендуют кушать овсянку, или любую другую кашу. Гликоген, оставшийся с прошлого дня в мышцах и внутренних органах, очень быстро иссякнет, и у вас попросту не будет сил. На голодный желудок можно бегать, но только подготовленным к бегу людям, не имеющим проблем с артериальным давлением! Не советую практиковать подобные нагрузки новичкам. Работа с отягощением на голодный желудок может вести к головокружениям, тошноте и потере сознания!

3. Самостоятельные тренировки дома вполне реальны. Насчет идеальной фигуры - у всех разные представления об идеале. Если из спортивного инвентаря у вас дома только вы, то ни о каком увеличении мышечной массы речи быть не может. При работе с собственным весом можно держать себя в хорошей форме, выполняя достаточно простые упражнения. Но это только в том случае, если проблем с лишним весом нет, и вы все делаете правильно. При наличии дома турника, штанги и гантель можно получить хорошие результаты, но человеку без знаний и подготовки я бы не советовала самостоятельно работать с отягощением, так как в случае неправильной техники выполнения упражнения велика вероятность получения травмы. На мой взгляд, самый лучший вариант - это пойти в зал и хотя бы первое время позаниматься с тренером. Тренер грамотно составит для вас программу питания, график тренировок и поставит правильную технику выполнения упражнений. Только в этом случае занятия будут проходить с пользой для вашего здоровья, а результат не заставит себя ждать!

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

1. Для того, чтобы начать заниматься спортом, в первую очередь необходимо желание. Именно желание, а не просто позитивная оценка ситуации. То есть, если человек хочет - он берет и делает. Желание же порождает стимул. У каждого, кто пришел в спорт, стимул был свой. Если у человека нет желания, но он понимает, что ему пора заняться физическими нагрузка, такой стимул нужно найти.

Например, мужчина лет сорока с избыточным весом хочет увидеть, как его сын-первоклассник вырастет, закончит школу, ВУЗ, женится и т.д. Но его лишний вес может спровоцировать множество болезней уже в ближайшем будущем, и этот мужчина может умереть, так и не увидев столь важных событий в жизни сына. Собственно, такой ход мыслей и может стать стимулом для него и породить желание начать заниматься спортом.

Перед тем, как заставлять себя через силу начать занятия, подумайте, что именно это вам даст? И просто потом, если пропадает желание идти в зал, повторяйте себе, как в примере, описанном выше: "Мне нужно пойти на тренировку, чтобы я смог прожить дольше". Либо если у нас другой стимул: "Мне нужно пойти на тренировку, чтобы стать, как Арнольд". Стимулов и таких примеров может быть до бесконечности.

2. Голодание является наихудшим способом похудения. Да, оно дает небольшой быстрый результат, но ценой здоровья и ухудшения соотношения жировой и мышечной массы человека в целом. Что происходит, когда человек голодает? Организм во время голодания испытывает стресс, под действием которого выделяется гормон кортизол, расщепляющий мышцы для высвобождения энергии и обеспечения, таким образом, жизнедеятельности организма. При этом замедляется метаболизм (обмен веществ) и тот минимум питательных нутриентов, который поступает в организм, откладывается в жировых депо. А сами жиры, в качестве источника энергии, используются в последнюю очередь. Что мы получаем на выходе? Человек ослабевает, плохо себя чувствует, ему не хватает сил и энергии на выполнение своих привычных, обыденных дел. Через какое-то время он срывается, начинает отъедаться, как правило, вредной пищей. И по итогу - мышц стало меньше, жировых отложений после срыва (не обязательно даже, чтобы был срыв) еще больше, а сама структура тела становится рыхлой и дряблой. Человек стал выглядеть еще хуже чем до голодания.

А вот посещения спортзала на голодный желудок в принципе не должно быть. Ибо под физическими нагрузками используются уже резервы организма, исчерпываются запасы гликогена в организме, в крови падает уровень сахара, и наступает гипогликемия, при которой возникает головокружение, тремор в конечностях, тошнота, вплоть до рвоты, потери сознания, а в случае, если человек страдает от сахарного диабета, это может закончиться летальным исходом. Поэтому обязательно за 1,5-2 часа перед тренировкой необходимо поесть - преимущественно медленные углеводы, а также немного белка животного происхождения.

3. Идеал – это что-то недостижимое, как говорится - нет предела совершенству. В принципе, дома можно сделать неплохую форму, но в спортзале можно сделать отличную. Ибо дома с помощью диеты и работы лишь со своим весом без дополнительных приспособлений (приседания, отжимания от пола, упражнения на пресс) реально сбросить лишнее и придать легкий тонус мышцам. Но, чтобы поменяться ощутимо, нужен спортзал.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

1. В первую очередь нужно ставить перед собой реальные цели и разделять их на глобальные и ближайшие. Скажем так, вы хотите сбросить 30 кг. Вот ставьте себе установку сбрасывать по 0,5-1 кг каждую неделю. Лишь видя реальные изменения, вы с каждым разом будете мотивироваться все больше. Также срабатывает способ спора либо распространенное среди женщин желание-цель "влезть в платье 10-летней давности".

2. Голодание - самый неудачный способ похудения. Организм пытается адаптироваться, замедляет обмен веществ, а в расход пускает аминокислоты из вашей иммунной системы и мышц, ведь их расщепление гораздо менее энергозатратное, чем распад жировых запасов. В итоге получаем картину - дряблое тело без мышц и возможность поправиться от одного взгляда на еду. Гораздо лучший способ будет раскрутить обмен веществ, питаясь каждые три часа небольшими порциями. В рацион в обязательном порядке должны входить крупы, мясо, рыба, кисломолочные продукты, и фрукты. Соблюдая такой рацион шесть дней в неделю, в воскресенье вы со спокойной душой можете позволить себе раз в день съесть все, что пожелаете, это никак не скажется на вашей фигуре.

3. Понятие "идеальная" фигура очень многогранно. Для кого-то идеально будет просто отсутствие баласта на животе, для кого-то - идеальные пропорции. В любом случае улучшить форму на первых этапах реально, но достичь каких-то грандиозных результатов не выйдет, так как условия работы с ограниченным отягощением, собственным весом и небогатым арсеналом упражнений не позволит как следует нагружать уже подготовленные мышцы и прогрессировать в нагрузке.

Татьяна Фиалкова, врач-терапевт, диетолог

Голодание запускает стрессовые реакции в организме со стороны центральной нервной системы (центров "голода" и "насыщения"), эндокринных органов (щитовидной железы, надпочечников). Во время голода вышеуказанные центры работают в аварийном режиме: повышается в крови концентрация стрессовых гормонов, организм получает команду на использование в качестве энергии альтернативных ресурсов. В результате источником глюкозы становится не одна лишь жировая ткань, но и мышечная. Поэтому при голодании резко замедляется основной обмен веществ – "мышечная печь" для сжигания калорий становится меньше. При возвращении к обычному пищевому рациону организм продолжает находиться в стрессовом состоянии, но теперь его задача – предотвратить возможные негативные последствия при повторном голоде. Начинается активный процесс жироотложения. Не секрет, что "голодающие" впоследствии набирают еще больше килограммов. Причина – уменьшение мышечной массы и стрессовая ориентированность организма на жиросбережение.

Тренировки на голодный желудок нежелательны. Интенсивная физическая активность приводит к быстрому снижению глюкозы в крови, что может вызвать внезапное состояние слабости, головокружение и даже обморок. Также тренировка натощак спровоцирует выброс желчи из желчного пузыря. Это чревато неприятными ощущениями (боль, тяжесть, покалывание) в правом боку. Пища, пусть даже самая легкая (в виде травяного чая с медом и ягодами), простимулирует процесс желчеотделения заранее.

Что мы имеем? Все наши эксперты категорически отбрасывают способ похудения через голодание. Вы не только не получите желаемого результата, но и навредите себе, своему здоровью, и последствия могут быть очень плачевными. Нельзя также тренироваться на голодный желудок.

Итак, если вы хотите получить запланированный результат – занимайтесь спортом, не отказывайтесь от физических упражнений дома, на свежем воздухе, в бассейне, а также не пропускайте советы от экспертов на #SlimOboz.