Їмо і худнемо: що таке "завантажувальні" дні і чи варто вживати добавки

Вы давно занимаетесь в зале, уже есть заметный прогресс, но картинки тортиков и конфеток не перестают мелькать перед глазами. Теперь у вас двойная борьба – с лишними калориями и назойливыми мыслями о сладостях. Первый и главный совет от экспертов – не стоит делать из еды культ. Отдельным пунктом у людей, занимающихся в зале, стоят добавки. Многие думают, что для хорошей формы и красивого тела, необходимо принимать "химию", а это грозит последствиями.

В сегодняшней публикации #FitOboz наши специалисты расскажут о том, возможно ли совмещать тренировки с неполезным, но вкусным, а также расставят все точки над "і" в вопросах мышечной боли и занятиями в зале.

Ранее мы говорили о правильном завтраке, о том, как рассчитать свое колличество калорий и что можно есть вечером. Кроме того, наши эксперты развенчивали спортивные мифы и рассказывали о спорте для беременных.

Відео дня

1. Правда и ложь о "cheat meal": можно ли устроить себе небольшой праздник? Правила правильного "cheat meal"

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Если вы перестали называть правильное питание диетой, "cheat meal" (обманный прием пищи. - Авт.) вам больше не нужен! Я считаю, что зависимость чисто психологическая. Лично я обхожусь без "загрузочных дней", потому что питание сбалансированное и правильное. Если вы работаете в зале на протяжении всего года и держите себя в форме постоянно, вам не страшен кусок шоколада. И это уже не "cheat meal"! Вы не ждете субботы как праздника, а просто сегодня среда, и вам захотелось вкусненького.

Другое дело, когда вы только начали сбрасывать вес, особенно в случае, если ваша работа напрямую связана с умственной деятельностью. Тут резкая нехватка углеводов может привести к нервному срыву. Поэтому после недельки упорных тренировок можно побаловать себя. Также "cheat meal" будет полезен тем, у кого из-за низкоуглеводной диеты затормозился сброс веса. Такое тоже может быть. Поначалу организм очень быстро и легко избавляется от жирка, но со временем он начинает думать, что его недокармливают, и может стать хуже. В этом случае он переходит в энергосберегающий режим, и подобными загрузками мы можем его обмануть! Но в этом случае я сторонник хороших и правильных углеводов!

Еще один фактор не в пользу "cheat meal", касающийся жирной и вредной еды из "Макдональдса", салатов с майонезом и снеков. Это тяжесть в животе и плохое самочувствие после приема пищи. Представьте себе, что в любимую машину, которая привыкла ездить на хорошем бензине, вы вдруг зальете самый низкокачественный. Так и ваш желудок, который привык к правильной еде на протяжении длительного периода времени, отреагирует на всякий суррогат. Поэтому "cheat meal or not "cheat meal" решать только вам!

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

Суть "читмила" прямо кроется в его названии. "Cheat" – обманывать, "meal" - еда/прием пищи, тоесть "обманный прием пищи" - прием пищи, во время которго вы едите то, что вам нравится и то, что вы хотите, осуществляется в первой половине дня, например, пицца, блинчики, кексы.

Для чего же нужен "cheat meal"? Собственно, как правило, он используется во время низко/безуглеводных диет с целью "обмануть" организм, дав ему один раз в 1-2 недели повышенное количество углеводов, в том числе и быстрых. Таким образом организм ложно думает, что все еще поступает нужное количество питательных веществ и перестает замедлять метаболизм. Поскольку, как известно, при очень сильном ограничении калорийности рациона, организм со временем может начать замедлять обмен веществ и процесс жиросжигания может даже прекратиться, "читмил" же препятствует этому процессу. Кроме того, он служит еще и психологической разгрузкой на жесткой диете, когда не просто исключатся все вредные продукты и сладкое, а когда очень сильно ограничиваються даже сложные углеводы.

Самое главное в этом приеме пищи придерживаться определенных правил: -во-первых, "cheat meal" должен быть в первой половине дня, лучше всего до 12:00; во-вторых, не чаще одного раза в 1-2 недели; в-третьих, нет смысла использовать данный прием пищи, когда еще не показались заметные результаты от низкоуглеводной диеты (при большом % жира).

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

Первое правило: "читмил" можно делать лишь при условии что вы уже имеете довольно поджарую форму. Если у вас бока на спине, он вам не даст абсолютно ничего. И правило номер два: "читмил" позволителен раз в неделю лишь при условии, что вы все последующие 6 дней придерживаетесь идеального режима. Даже если вы позволяете себе одну-две конфеты в день, "читмил" уже не уместен. Если же вы делаете все по плану и наблюдаете позитивную динамику, тогда раз в неделю вы можете позволить себе любое блюдо в любом количестве.

2. Можно ли идти в зал с болью в мышцах (крепатурой) и какая нагрузка рекомендуется в этом случае? Как избавиться от крепатуры?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Думаю, каждый знает, что во время тренировки происходят микротравмы мышечных волокон. Воспалительный процесс и болевые ощущения, связанные с восстановлением этих самых микротравм, называется крепатурой. В зависимости от количества поврежденных волокон процесс их восстановления занимает от 2 до 7 дней.

Если к моменту следующей тренировки крепатура в мышцах не прошла, постарайтесь не слишком интенсивно нагружать травмированную мышцу. Между тренировками должно пройти не менее 48 часов. Конечно, это не относится к профессиональным спортсменам, тут совсем другая песня. Поэтому по истечению 48 часов тренироваться не только можно, но и нужно! Тренировка будет способствовать уменьшению болевых ощущений и ускорит процесс восстановления мышцы. Проще говоря, если вы в понедельник приседали и ноги еще болят, то в среду разомнитесь, дайте больше нагрузки на руки, а после побегайте трусцой и порастягивайтесь, ногам станет значительно легче!

Чтобы избавиться от крепатуры, стоит принять контрастный душ, совершить легкую пробежку. Отлично поможет растяжка и небольшая зарядка, можно принять ванну с морской солью. Также помогает баня, сауна и, конечно, массаж.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

Для начала разберемся, что такое крепатура. Это посттренировочная боль в мышцах, вызванная микротравмами в них и воспалениями вследствие интенсивного тренинга. С крепатурой в зал идти-то можно, но необходимо исключить нагрузки на те группы мышц в которых ощущается боль. Как правило, избавиться от крепатуры либо несколько снизить степень её выраженности помагают растяжка, горячая ванна, а также можно выполнить 3-4 подхода с на порядок меньшим рабочим весом и с большим количеством повторений в упражнении, задействующим "закрепатуренные" мышцы.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

Идти в зал с крепатурой можно. Во-первых, в любом случае у вас есть группы мышц, которые почти не болят, вот их и нагружайте. Если же болит абсолютно все, тогда сделайте 30-40 минут кардио, примите контрастный душ либо сауну, употребляйте побольше антиоксидантов (витамины А, С, Е - черника, киви, лимон...), – это поможет гораздо быстрее вам восстановиться к следующему занятию.

3. Как правильно выбирать добавки и спортивное питание? В каких случаях их стоит покупать и на что обращать внимание?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Тема спортивного питания очень обширная, и нюансов очень много! Для начала нужно разобраться, каких результатов вы хотите достичь? Т.е. прием спортивного питания и добавок напрямую зависит от целей. Нужен вам Л-карнитин или гейнер? Помните, что спортивное питание - это только хорошее дополнение к вашему рациону. Из вещей, которые я бы порекомендовала каждому тренирующемуся человеку, это: витамины и рыбий жир несколько раз в год, протеин или BCAA, Л-карнитин и коллаген. Покупая добавки и спортивное питание, всегда читайте, что написано на этикетке, и отзывы о продукте. На сегодняшний день существует не одна сотня производителей, и каждый говорит о том, что его продукт лучший. Иногда дешевле и надежнее купить добавку в аптеке, нежели заказывать за бешеные деньги некачественный разрекламированный продукт в красивой упаковке в интернете.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба "АтлетиКо"

Довольно часто вопросом спортивного питания интересуются новички, ошибочно думая, что все эти добавки помогут набрать/скинуть вес, а то и сделать это одновременно (сжечь жир и набрать мышцы). Но на самом деле это работает не так. Весь ассортимент спортивного питания можно назвать катализатором ваших успехов в зале, но никоим образом это не будет их залогом. Без правильно выстроенного процесса тренинга и рациона – никакое спортивное питание не поможет вам достичь цели.

Итак, сначала определившись с целью, собственно над чем вы хотите работат, необходимо составить тренировочную программу, затем наладить систему питания, а уже после того, когда у вас будет нехватка определенных пищевых нутриентов либо энергии (в зависимости от цели - набор мышечной массы/похудение), на помощь может прийти спортивное питание. К примеру, если стоит цель набора веса – вам могут помочь креатин и гейнер, ежели наоборот – похудение, то, в зависимости от ваших целей, степени тренированности, может понадобиться лишь протеин, а кому-то нужны будут, помимо этого, аминокислоты, Л-карнитин либо комплексные жиросжигатели, предтренировочные комплексы. Собственно, индивидуальный подбор спортивных добавок лучше обсудить со своим тренером. Приобретая спортивное питание, не стоит обращать внимание на самые дешевые варианты никому не известных фирм, но и нет смысла приобретать самые дорогие продукты на рынке. Лучше всего - средний ценовой сегмент известных фирм-производителей. Рекомендуется покупать в интернет-магазинах, у которых есть офис, и которые на рынке существуют не один день, а также обратить внимание на отзывы клиентов о данном магазине. В обычных точках розничной продажи спортивного питания цены будут несколько дороже, хотя по качеству разницы между обычным магазином и интернет-аналогом, как правило, никакой.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

Выбор добавок зависит от индивидуальных целей. Девушкам обычно достаточно комплексных витаминов, Л-карнитин, протеин и BCAA. У мужчин это зависит от этапа тренировок (набор либо сушка). В любом случае, не стоит забывать, что добавки лишь упрощают вам прием необходимого количества нутриентов, но они никак не могут заменить полноценное здоровое питание.

Подводя итоги, скажем, что если вы не можете отказаться от кусочка торта, всегда можно найти компромисс с собой и своим телом. Главное – правильно это сделать. Еще одно правило – не верьте слухам и мифам и не повторяйте все за "тем парнем". Если вы решили принимать добавки к своему питанию, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным тренером. В лучшем случае вы можете выбросить деньги на ветер, в худшем – навредить своем здоровью.