Відео дня
Контроль м'язів і дихання: як впоратися з панічною атакою
Нерідко вперше панічна атака з'являється вранці після гарної "випивки" напередодні. І раптом вранці після пробудження з'являється страх, тривога, підвищується артеріальний тиск, частішає пульс. Чоловіки викликають бригаду швидкої допомоги. Приїжджі медпрацівники додатково лякають гіпертонічним кризом і можливим інсультом або інфарктом. І пішло-поїхало, лякалки-страшилки. А насправді просто "розбушувалася" вегетативна нервова система.
Для того щоб впоратися з панічними атаками і зменшити їх частоту, не завжди обов'язково звертатися до психолога або психіатра. Є такі методи психологічної самодопомоги, які можна використовувати у себе вдома для того, щоб впоратися з виникаючими панікою, тривогою і страхом. Для того, щоб вони були дійсно ефективні, можна попрактикуватися у вільний і спокійний час, щоб в "годину Х" вже все вийшло на автоматі.
Перший метод – релаксація. Як відомо, мозок і тіло знаходяться в тісному взаємозв'язку, на всі ваші уявні або емоційні реакції, тіло відповідає м'язовими спазмами - "зажимами" або мимовільними рухами. Коли ви напружені, стурбовані і стривожені – м'язовий каркас знаходиться в напрузі, організм готовий оборонятися від небезпеки, бити або бігти. Розслаблені м'язи – очевидний сигнал для організму про те, що небезпека вже минула, можна не боятися і скасувати "бойову тривогу". Тому, коли людина вміє контролювати свої м'язи і швидко їх розслабляти, тоді з тривогою, панікою і страхом набагато легше впоратися, і вони вже не здаються такими серйозними ворогами. Способи релаксації дозволять регулювати ваш емоційний стан.
Читайте: Як самостійно впоратися з панікою, страхом і тривогою
Інший метод – контроль дихання. Фізіологія людини влаштована так, що в небезпечній і стресовій ситуації вона починає частіше і глибше дихати, насичуючи організм, особливо м'язи, киснем. Так ми будемо більш підготовлені до захисту. В результаті гіпероксигенаціі можуть виникати запаморочення, головний біль, дзвін у вухах і ін., що може іноді лякати хворих. Але глибоке дихання допомагає дуже швидко "привести себе в порядок", зменшити інтенсивність паніки, страху і тривоги, що дозволить більш тверезо поглянути на свій стан і керувати ним.
Ще одна методика для боротьби з панікою, острахом і тривогою – це метод відволікання. Його суть полягає в тому, щоб відвернути свою увагу від самої панічної атаки, тривоги або страху. Тривожні люди максимально акцентуються на своїх відчуттях, вони самі мимоволі їх підсилюють, потрапляючи в порочне коло: концентрація на тривозі підвищує її, а підвищення тривоги ще більш їх лякає і змушує забути про все інше. Використання методу відволікання дозволяє не "жити" в болоті цих думок, а вийти з нього, за межі небезпечного кола, знизити високий рівень страху, тривоги і "трохи прийти в себе". Для того, щоб все це вийшло, не потрібно безмежних зусиль, слід просто озирнутися навколо, оцінити навколишнє, подивитися на дерева, будинки і людей, переключити свою увагу на інші деталі, які є в доступній для огляду. Можна навіть почати вважати людей, автомобілі або навіть ґудзики на одязі, почати розглядати якусь деталь, яка вас зацікавила. Не важливо, на чому ви сфокусуєте увагу, аби цей фокус не був фокусом тривожності, страху або паніки.
Спробуйте використовувати описані методики, і ви навіть самі не помітите, як випарується страх перед панічною атакою, зменшиться інтенсивність фобій, тривоги і жити стане трохи простіше.
