Методики самодопомоги під час стресу

Стрес - цілком закономірна реакція організму на ситуацію, яка сьогодні склалася в нашій країні. Війна, окрім побоювань за власне життя та здоров'я, принесла українцям величезну кількість проблем, які середньостатистична людина не може подолати швидко та без негативних емоцій. Переїзди в інші країни чи міста, втрата житла чи роботи, зруйновані соціальні зв'язки – це лише частина негативних ситуацій, що трапилися непередбачувано та у дуже короткі терміни.

Слід розуміти, що стрес не просто так даний людству. Насправді його функція – захисна. Викид певних гормонів у критичних ситуаціях приводить до мобілізації всі ресурсів організму та зберегти життя. Такий стрес має назву еустрес і навіть перекладається з грецької мови, як "хороший". Але існує і протилежний йому дистрес, який не приносить користі, а навпаки, виснажує, вимотує, довго триває і заважає адаптуватися до нових обставин життя. Його наслідками є почуття постійної тривоги, панічні атаки, знижений настрій, виникнення різних фобій, нав'язливих думок та дій та інші психічні порушення, які заважають якісному життю та викликають у людини одне бажання – швидше їх позбутися.

Відео дня

Щоб з ними впоратися, звичайно, необхідно звернутися до фахівця, але у воєнний час, на жаль, далеко не всі мають таку можливість.

Тому в даному матеріалі описані ті техніки самодопомоги, які доступні для виконання практично в будь-яких умовах, не вимагають додаткових знань та навичок, але мають високу ефективність у подоланні тривоги, страху, паніки.

Вправа "Свічка"

Щоб зробити подих рівномірним, а не уривчастим і прискореним, що часто буває під час стресу, закрийте очі і уявіть перед собою свічку, що горить. Ваше завдання – спокійно видихаючи погасити її. Робіть повільний, але не надто глибокий вдих і триваліший видих. Потрібно виконати 10-15 повторів.

Якщо з вами діти, запропонуйте їм виконати цю вправу.

Якщо у вас є повітряна кулька або баночка з мильними бульбашками, скористайтеся ними, а не лише фантазією.

Ця вправа допомагає сповільнитись, а тривога завжди викликає метушню.

Вправа "Морська зірка"

Ляжте на спину, витягніть ноги та руки так, щоб зімітувати морську зірку. Спочатку повністю розслабтеся, а потім максимально тягніться до відчуття м'язової напруги, після – розслабтеся та повторіть вправу близько 5-7 разів.

Якщо простір навколо вас не дозволяє лягти в такій позиції – можна виконати вправу з напруги та розслаблення м'язів у будь-якому положенні. Просто максимально напружте м'язи, зафіксуйтеся на кілька секунд і розслабтеся. Зробіть 5-7 повторів.

Ця вправа допомагає розслабити м'язи, відчути власне тіло, поринути у стан "тут і зараз".

Вправа "Мокра собачка"

Уявіть собі, що ви - собачка, яка вийшла з води і намагається обтруситись, скинути з себе краплі води. Ваше завдання – стрибати, трясти руками, ногами. Намагайтеся задіяти все тіло.

Ця вправа дозволяє розслабити м'язи, відчути власне тіло.

Техніка "Арифметика"

Ця вправа підходить для спільного виконання з дітьми. Виберіть значні дати для вашої сім'ї та рахуйте разом, скільки залишилося днів до кожної з них. Це може бути день народження дитини, Новий рік, одруження батьків і т.д.

Ця вправа допоможе переключити увагу з тривожних думок на приємні емоції, спільне планування світлих моментів майбутнього.

Створення альтернативних переконань

Тим, хто схильний до катастрофізації, постійно думає про все в негативному ключі, "накручує" слід створити альтернативні переконання. Для цього візьміть кольорові самоклеючі листочки і напишіть на них думки, які протилежні вашим страхам та негативним переконанням. Дуже добре підходять і так звані афірмації, тобто позитивні фрази для самонавіювання. Ці листочки слід наклеїти у таких місцях вашого житла, які найчастіше трапляються на очі.

Якщо у вас зараз немає можливості виконати це, наприклад, ви живете не у своїй оселі, тоді візьміть звичайний блокнот або зошит. Розділіть сторінку вертикальною лінією. Всі свої негативні думки записуйте в ліву частину сторінки ручкою одного кольору, а всі позитивні думки, приємні події, компліменти від інших людей – в праву, іншим кольором. Виконуйте щодня протягом тижня, а потім приділіть час і прочитайте, що вийшло. Ви зможете проаналізувати, чого у вашому житті більше насправді "+" або "-", помітите ті позитивні моменти, яким, швидше за все, не надавали значення.

Ці вправи допоможуть створити протилежний полюс негативному мисленню, подолати зневіру, почати помічати те хороше, що є у вашому житті, повірити у свої сили.

У будь-якому випадку виконання вправ допоможе вам відчутно покращити свій психічний стан, позбутися або послабити тривогу, знизити рівень стресу.

Якщо ж ви розумієте, що у вашій ситуації методики самодопомоги достатньо не допомагають – зверніться до психіатра чи психотерапевта за першої нагоди.

Іноді потрібно допомогти людині медикаментозно або приділити належну увагу психотерапії, яка потребує більш тривалої та систематичної роботи спільно лікаря та пацієнта.

Важливо: думка редакції може відрізнятися від авторської. Редакція сайту не відповідає за зміст блогів, але прагне публікувати різні погляди. Детальніше про редакційну політику OBOZREVATEL – запосиланням...