Відео дня
Вчені назвали головний фактор довголіття
Тренування та довголіття: чому варто бути активним?
Подовжити молодість, зберегти здоров'я та активність на довгі роки, уникнувши передчасної смерті можливо, – впевнені вчені. За даними кількох досліджень, секрет здорового довголіття та активності криється у регулярних аеробних та силових тренуваннях та у постійній фізичній активності.
Дослідники довели, що фізично витривалі, треновані люди у 80 років мають показники здоров'я 50-річних, які ведуть помірний спосіб життя без тренувань. Як показники максимального споживання кисню VO2max впливають на старіння в організм? І що треба робити, щоб не стати старим, кволим і хворим старим у молодому віці?
Формула здорового та активного тіла: що таке VO2max?
Незалежно від віку, з кожним днем ми старіємо, проте з різною швидкістю, яка залежить не лише від генетики та харчування, а й більшою мірою – від наших щоденних фізичних навантажень. Саме втрата здатності виконувати фізичну роботу вважається основним маркером старіння.
Поступово знижується аеробна витривалість та м'язова сила, тобто ми швидше втомлюємося, виконуючи звичну роботу. І чим старше ми стаємо, тим швидшим стає цей процес.
Аеробна витривалість падає через зниження VO2max – максимального рівня споживання кисню при фізичному навантаженні, який є маркером фізичної форми людини. А сила м'язів – внаслідок зменшення кількості м'язових волокон.
Отже малорухливий спосіб життя та відсутність фізичної активності прискорює початок фізичної кволості. Молекулярні механізми, які лежать в основі зниження фізичної здатності з віком, поки що повністю не вивчені.
Якщо людина все життя активно й регулярно тренується, у 80 років вона має VO2max, рівний VO2max середньостатистичної людини віком 50-55 років, яка веде "звичайний", малорухливий спосіб життя.
Молоді "старі" або чому тіло старіє?
Старість - це клінічний синдром, пов'язаний з високими ризиками для здоров'я, особливо з високою вразливістю до будь-яких стресових факторів - інфекцій, травм або навіть зміни ліків. Цей стан притаманний більшості старших дорослих.
Аеробна та силова немічність характеризується порушеним енергобміном, м'язовою слабкістю, зменшенням витривалості навіть при виконанні найпростіших вправ та швидкої ходьби.
Починаючи з 30 років показники VO2max починають стрімко знижуватися, але якщо ви постійно тренуєтесь, це відкладає аеробну старість. Зокрема треновані люди досягають аеробної старості аж на 30 років пізніше в порівнянні з людьми, які ведуть офісно-сидячий спосіб життя.
Тобто можна сміливо стверджувати, що навколо нас чимало старих, кволих людей, незважаючи на їх зовнішню молодість і молодий паспортний вік. Дослідження показало: якщо молоді здорові люди раптово замість 10 тис. кроків починають ходити 1500, у них VO2max знижується на 7% лише за 14 днів!
А в тих, хто переважно сидить або лежить, наприклад, пасивно відпочиває - засмагає, переміщаючись переважно машиною, VO2max знижується на 28% за 20 днів. Тобто пасивний відпочинок старить вас до неможливості!
Аеробні та силові вправи подовжують молодість
За даними дослідників, середня сила, як генерується 80-річною, добре тренованою людиною, дорівнює приблизно силі 50-річної нетренованої людини. Це означає, що регулярні тренування можуть подовжити молодість тіла на 30 років (аеробні вправи) та 25 років (силові).
Тому недостатньо займатися бігом, танцями або лише ходити, необхідно робити силові вправи, вправи з власною вагою та гантелями, віджимання та підтягування.
Аеробна і фізична старість - це не тільки невід'ємна частина старіння всіх людей з віком, але й своєрідне "коло смерті". Адже зменшення маси скелетних м'язів веде до зменшення фізичної активності, а це у свою чергу – до зменшення витривалості та сили.
Звичка все життя займатися силовими та аеробними вправами відкладає швидкість зниження VO2max та втрату м'язової сили на 25-30 років! При цьому дослідники наголошують: фармакологічні терапії не потрібні, щоб відстрочити старіння, потрібно просто займатися.
Більше того, вчені кажуть, що ці підходи є найбільш важливими для виживання та репродукції всього живого. Особливо яскраво це спостерігається у тваринному світі: рухлива тварина має найбільші можливості у селекції еволюції.
Запас глікогену та когнітивні функції
Ті люди, які регулярно займаються спортом та загалом ведуть активний спосіб життя, мають кращий запас глікогену – близько 900 ккал на день. Більшість сучасних людей, які харчуються висококалорійною їжею та ведуть малорухливий спосіб життя, спостерігається стеатоз печінки, тому запасів глікогену у них значно менше. Адже клітини печінки заповнені жиром, що також пришвидшує старіння.
До того ж, фізична активність як аеробна, так і силова, зберігає когнітивні функції, здоровий психічний стан, зменшує ризик вікової дезорієнтованості та депресії.
Жити якісним та здоровим життям якомога довше без ліків - місія цілком здійсненна, якщо ви регулярно займаєтесь спортивними навантаженнями. Фізичні вправи значно уповільнюють процеси старіння та знижують ризик хронічних захворювань.
Регулярні тренування покращують якість життя, підтримують мобільність та допомагають довше зберігати незалежність від інших. Почати займатися спортом ніколи не пізно, та чим раніше ви це зробите, тим ефективніше вдасться уповільнити процеси старіння та розвиток хвороб.
