Видео дня
Как похудеть ''на глазах'': названы самые эффективные способы
Занимаясь на беговой дорожке, вы всегда знаете, сколько калорий сожгли за тренировку. Для тех же, кто не любит бег – эта задача усложняется и понять, насколько эффективны те или иные упражнения, трудно.
OBOZREVATEL собрал разные типы нагрузок, которые помогают сжигать калории не хуже, чем беговая дорожка.
1. Бёрпи
Бёрпи – задействует разные группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, и ягодицы, но самая большая нагрузка идет на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы.
Шаг 1 . С положения стоя выполняется приседание с упором руками в пол, одновременно ноги переносятся назад в позицию планки
Шаг 2. С положения планки ноги подтягиваются к рукам.
Шаг 3. Поднимаетесь на ноги и прыгаете, как можно выше сделав хлопок над головой.
Это упражнение, также является хорошей кардиотренировкой. Его можно выполнять в несколько подходов по 30 секунд и с 1-2 минутами перерыва между ними.
Читайте: Упражнения для ленивых: секреты для похудения от украинской звезды
2. Велотренажер
Интенсивные занятие на велотренажере позволяет сжигать до 140 калорий всего за 10 минут. Тренировку следует проводить на обычной интенсивности, со временем сменяя ее на спринт.
3. Кроссфит "Синди".
Комплекс из трех известных упражнений, которые выполняются один за другим, непрерывно в течении 20 минут. Это упражнения позволяет сжигать до 13 килокалорий в минуту.
Шаг 1. Делается 5 подтягиваний на перекладине.
Шаг 2. Выполняется 10 отжиманий.
Шаг 3. Исполняется 15 "воздушных" приседаний.
4. Скакалка
100-120 вращений скакалки в минуту позволяет сжигать 13 каллорий. К тому же скакалка дает хорошую кардионагрузку. Лучше всего выполнять это упражнение подходами, чередуя нагрузку и отдых. К примеру, сначала вы выполняете прыжки на скакалке в течении 30 секунд, затем 15 секунд отдыхаете.
Читайте: Миф о пользе сверх нагрузок. Физические упражнения – как и сколько?
5. Гантели
10 минут прыжков, приседаний и махов с гантелями, даже небольшими, равны по нагрузке длительной тренировке. Чередуйте между собой несколько разных упражнений с гантелями на протяжении 10-20 минут.
6. Плиометрические упражнения
По этой программе занимаются многие баскетболисты, ведь она позволяет увеличить "прыгучесть". Упражнения разработаны для нижней и верхней группы мышц. Кроме того, вы можете самостоятельно выбрать степень интенсивности тренировки просто меняя то или иное упражнение в комплексе.
Для нижней группы мышц: прыжки с прижиманием ног к груди; запрыгивание на тумбу с двух ног; прыжки боком через тумбу влево и вправо; прыжки вправо и влево на одной ноге.
Для верхней группы мышц: выброс мяча, набитого тяжелым материал в стену из-за головы; приседания с выбросом мяча от груди во время возвращения к исходному положению; отжимания с хлопком перед собой.
Читайте: 5 лучших упражнений от боли в спине
7. Степ-аэробика
Для упражнений вы можете использовать любую подставку, которая имитирует ступеньку. К тому же такие тренировки гармонично развивают мышцы и укрепляют спину и пресс. Можно начать с 20-ти минутных занятий, постепенно увеличивая тренировку до 60 минут. Комбинируйте разные упражнения между собой.
Упражнение 1. Шаг на подставку правой, затем левой ногой. Возвращаем на пол сначала правую и затем левую ногу.
Упражнение 2. Правую ногу ставим на платформу, а левую сгибаем в колене и подтягиваем к груди. После этого левая нога опускается на пол, а правая приставляется к ней.
8. Боксерская груша
Бой с боксерской грушей позволяет сжигать до 110 килокалорий всего за 10 минут. Правда, если вы не занимались ранее боксом, первые шаги лучше сделать вместе с тренером, чтобы не травмироваться.
Читайте: Следим за осанкой: простые упражнения которые укрепят мышцы спины
9. Гребной тренажер
В работе участвуют мышцы спины, рук, грудной клетки, брюшного пресса, и даже ягодиц. Интенсивная гребля позволяет организму расходовать до 10 калорий в минуту. Чтобы тренировки приносили результат, важно правильно выполнять все движения на тренажере, потому если вы только начинаете заниматься проконсультируйтесь с тренером.
10. Два параллельных каната
В зависимости от физической подготовки вы можете выбрать любой удобный для вас темп. Занятие с канатом имеют несколько видов упражнений:
- попеременные, когда махи выполняются сначала одной, а затем второй рукой;
- параллельные, когда махи выполняются двумя руками;
- односторонние – махи выполняются либо наружу, либо внутрь;
- двусторонние – махи выполняются и наружу и внутрь.
