Відео дня
Як схуднути ''на очах'': названі найефективніші способи
Займаючись на біговій доріжці, ви завжди знаєте, скільки калорій спалили за тренування. Для тих же, хто не любить біг — це завдання ускладнюється і зрозуміти, наскільки ефективні ті чи інші вправи, важко.
OBOZREVATEL зібрав різні типи навантажень, які допомагають спалювати калорії не гірше, ніж бігова доріжка.
1. Берпі (бьорпі)
Берпі задіює різні групи м'язів: руки, груди, біцепси, квадріцепси, стегна й сідниці, але найбільше навантаження йде на м'язи черевного преса, верхнього плечового пояса, литкові та сідничні м'язи.
Крок 1. З положення стоячи виконується присідання із упором руками в підлогу, одночасно ноги переносяться назад у позицію планки.
Крок 2. З положення планки ноги підтягуються до рук.
Крок 3. Піднімаєтеся на ноги і стрибаєте якомога вище, зробивши хлопок над головою.
Читайте: Вправи для ледачих: секрети для схуднення від української зірки
Ця вправа, також є ефективним кардіонавантаженням. Її можна виконувати в декілька підходів по 30 секунд і з 1-2 хвилинами перерви між ними.
2. Велотренажер
Інтенсивні заняття на велотренажері дозволяють спалювати до 140 калорій лише за 10 хвилин. Тренування слід проводити за звичайної інтенсивності, з часом змінюючи її на спринт.
3. Кроссфіт "Сінді"
Комплекс із трьох відомих вправ, які виконуються одина за одною, безперервно протягом 20 хвилин. Ці вправи дозволяють спалювати до 13 кілокалорій за хвилину.
Крок 1. Робиться 5 підтягувань на перекладині.
Крок 2. Виконується 10 віджимань.
Крок 3. Виповнюється 15 "повітряних" присідань.
4. Скакалка
100-120 обертів скакалки за хвилину дозволяє спалювати 13 калорій. До того ж, скакалка дає ефективне кардіонавантаження. Найкраще виконувати цю вправу підходами, чергуючи навантаження та відпочинок. Наприклад, спочатку ви виконуєте стрибки на скакалці протягом 30 секунд, потім 15 секунд відпочиваєте.
Читайте: Як накачати прес на робочому місці: прості вправи
5. Гантелі
10 хвилин стрибків, присідань і махів із гантелями, навіть невеликими, за навантаженням прирівніються до тривалого тренування. Чергуйте між собою декілька різних вправ із гантелями протягом 10-20 хвилин.
6. Пліометричні вправи
За цією програмою займаються багато баскетболістів, адже вона дозволяє збільшити "стрибучість". Вправи розроблені для нижньої і верхньої групи м'язів. Крім того, ви можете самостійно вибрати ступінь інтенсивності тренування, замінюючи ту чи іншу вправу в комплексі.
Для нижньої групи м'язів: стрибки з притисканням ніг до грудей; застрибування на тумбу з двох ніг; стрибки боком через тумбу вліво і вправо; стрибки вправо і вліво на одній нозі.
Для верхньої групи м'язів: викид м'яча, набитого важким матеріалом в стіну через голову; присідання з викидом м'яча від грудей під час повернення до вихідного положення; віджимання з хлопком перед собою.
Читайте: 5 кращих вправ від болю у спині
7. Степ-аеробіка
Для вправ ви можете використовувати будь-яку підставку, яка імітує сходинку. До того ж, такі тренування гармонійно розвивають м'язи і зміцнюють спину і прес. Можна почати з 20-хвилинних занять, поступово збільшуючи тренування до 60 хвилин. Комбінуйте різні вправи між собою.
Вправа 1. Крок на підставку правої, потім лівою ногою. Повертаємо на підлогу спершу праву, а потім ліву ногу.
Вправа 2. Праву ногу ставимо на платформу, а ліву згинаємо в коліні і підтягуємо до грудей. Після цього ліва нога опускається на підлогу, а права приставляється до неї.
8. Боксерська груша
Бій із боксерською грушею дозволяє спалювати до 110 кілокалорій лише за 10 хвилин. Правда, якщо ви не займалися раніше боксом, перші кроки краще зробити разом із тренером, щоб не травмуватися.
Читайте: Вправи для тих, хто днями сидить в офісі
9. Гребний тренажер
У роботі беруть участь м'язи спини, рук, грудної клітини, черевного преса, і навіть сідниць. Інтенсивна гребля дозволяє організму витрачати до 10 калорій за хвилину. Щоб тренування приносили результат, важливо правильно виконувати всі рухи на тренажері, тому, якщо ви тільки починаєте займатися, — проконсультуйтеся із тренером.
10. Два паралельних каната
Залежно від фізичної підготовки, ви можете вибрати будь-який зручний для вас темп. Заняття із канатом мають декілька видів вправ:
- поперемінні, коли махи виконуються спершу однією, а потім другою рукою;
- паралельні, коли махи виконуються двома руками;
- односторонні — махи виконуються назовні чи всередину;
- двосторонні — махи виконуються назовні і всередину.
