Видео дня
"Белый яд" или "белое золото": научно-популярно о соли и сахаре
Сахар и соль – это, пожалуй, самые популярные кулинарные ингредиенты во всем мире. Они существенно улучшают вкусовые качества блюд, при этом стоят относительно дешево и доступны практически каждому. Эти обстоятельства являются одной из основных причин их широкого применения.
Однако довольно часто наблюдается злоупотребление сахаром и солью. Почему так опасно чрезмерное употребление этих веществ? Чем грозит полный отказ от сахара и соли?
"МедОбоз. Обозреватель" отвечает на эти вопросы.
Здоровое питание позволяет нам предотвратить развитие множества заболеваний, в том числе болезней сердца и сосудов, нарушений мозгового кровообращения, сахарного диабета и даже рака. Однако стремительная урбанизация, увеличение производства переработанных пищевых продуктов и изменения в образе жизни современных людей привели к значительным сдвигам в режиме питания.
Сегодня население употребляет все большее количество пищевых продуктов с высоким содержанием трансжиров, свободных сахаров и соли. При этом многие не употребляют достаточно овощей, фруктов и пищевой клетчатки.
Читайте: Эксперты рассказали, как отличить настоящие соль и сахар от подделки
Вы даже не подозреваете, сколько съедаете сахара!
Многие из нас любят добавлять несколько ложечек сахара в кофе или чай. Однако мало кто догадывается, какое огромное количество сахара мы получаем вместе с переработанными продуктами.
Значительная часть сахаров "спрятана" в так называемых переработанных продуктах, которые обычно не принято считать сладостями. Так, в одной столовой ложке кетчупа содержится приблизительно 4 грамма сахара (около одной чайной ложки). А одна банка сладкой газировки содержит до 40 грамм свободных сахаров (приблизительно 10 (!) чайных ложек).
Что говорят эксперты
По словам доктора Виктора Литвиненко, потребление свободных сахаров увеличивает риск развития кариеса. Также избыточные калории от напитков и пищевых продуктов, богатых сахарами, способствуют ожирению, болезням сердца и сосудов.
Согласно новому руководству, подготовленному ВОЗ, настоятельно рекомендуется сократить ежедневное употребление свободных сахаров до 10% и менее от суммарного энергопотребления. При этом дальнейшее снижение количества потребляемых сахаров до 5% и менее (до 25 граммов – приблизительно 6 чайных ложек в день) способно принести для здоровья дополнительную пользу.
Ученые располагают убедительными данными о том, что удержание употребляемых свободных сахаров на уровне меньше 10% от общего энергопотребления существенно снижает риск развития ожирения и кариеса. При этом рекомендации данного руководства ВОЗ не касаются сахаров, присутствующих в свежих овощах и фруктах, а также в молоке, так как факты относительно их негативных воздействий отсутствуют.
Читайте: Как вывести соль из организма: 6 эффективных способов
А знаем ли мы точно, сколько потребляем соли?
Большинство людей получают слишком большое количество натрия в виде соли (в среднем 9–12 грамм в день), при этом употребляя недостаточно калия.
Избыточное потребление соли и низкое поступление в организм калия (меньше 3,5 грамм) способствует повышению кровяного давления, которое в свою очередь увеличивает риск развития инсульта и других опасных болезней.
Статистика говорит, что можно было бы избегать 1,7 миллиона случаев смертей ежегодно, если сократить потребление соли до рекомендуемого уровня – до 5 граммов в сутки и не более!
Также как и в случае с сахаром, люди зачастую даже не представляют, какое количество соли за сутки они употребляют.
Большая часть соли поступает в организм с обработанными пищевыми продуктами (например, с мясными изделиями (сосиски, колбасы), консервами, готовыми блюдами, солеными закусками, сырами) либо с пищей, традиционно употребляемой в больших количествах (к примеру, с хлебом).
Кроме того, соль также добавляют в еду при ее приготовлении (например, бульонные кубики в бульон). Также она, как правило, присутствует на столе – в виде столовой соли, соевого соуса, майонеза, рыбного соуса, кетчупа и других соусов и приправ.
Решение "белой" проблемы
Точный состав здорового, сбалансированного и разнообразного рациона питания будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого человека (от его образа жизни, возраста, степени физической активности), от культурных традиций, а также от имеющихся местных продуктов. Тем не менее, основные правила формирования здорового рациона остаются одинаковыми для всех, в частности, рекомендации относительно употребления сахара и соли.
Как указывалось выше, в соответствии с рекомендациями ВОЗ, потребление сахара должно быть на уровне меньше 10% от суммарной поступающей энергии. Это эквивалентно потреблению 50 граммам сахара в сутки (около 12 чайных ложек без верха) для человека с нормальным весом. При этом дополнительное преимущество для здоровья будет иметь сокращение потребления сахара до уровня меньше 5%, что эквивалентно 25 граммам сахара в день (около 6 чайных ложек).
Также эксперты ВОЗ рекомендуют сократить употребление соли до уровня менее 5 граммов в сутки (приблизительно соответствует одной чайной ложке). При этом рекомендуется использование йодированной соли (если нет индивидуальных противопоказаний). Сокращение потребления соли до безопасного уровня способствует предотвращению развития артериальной гипертензии и связанных с ней серьезных последствий.
Как сократить поступление сахара и соли в организм?
Полностью отказаться от сахара и соли сложно. К тому же, полный отказ от этих веществ опасен для здоровья человека. Сахар (глюкоза) является важным источником энергии для организма, в частности, для головного мозга.
Натрий (соль) необходим организму для его полноценного функционирования; именно это вещество играет важную роль в поддержании адекватного водно-солевого баланса. Полный отказ от соли может оказать пользу только людям с определенными заболеваниями (болезни почек). При этом бессолевая диета может назначаться только специалистом и только на определенный период.
Сократить потребление соли, без ее полного исключения из рациона, можно, следуя таким рекомендациям:
- ограничивайте и избегайте употребления соленых закусок;
- не добавляйте соль, соевый и другие сильно соленые соусы во время приготовления пищи;
- не выставляйте на стол соль;
- выбирайте продукты с более низким содержанием соли (в частности, читайте этикетки на пищевых продуктах).
Также не стоит забывать, что калий способен уменьшать отрицательные последствия избыточного потребления натрия для кровяного давления. Добавляя в ежедневный рацион фрукты и овощи, мы увеличиваем поступление калия в организм.
Чтобы сократить потребление сахара, следует заменить "вредные" сахара на более полезные. В частности, можно заменить сладости сухофруктами или фруктами. Кроме того, необходимо убрать все сладости из зоны доступности руки. Не рекомендуется покупать сладости и оставлять их у себя на рабочем или обеденном столе.
Также следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, в особенности, сладких напитков, тортов, конфет и прочих сладостей. Рекомендуется перекусывать сырыми овощами и фруктами, вместо сладких снеков.
Таким образом, все дело в количестве, в зависимости от которого сахар и соль могут стать как "белым ядом", способствуя возникновению многих серьезных заболеваний, так и "белым золотом", поддерживая гомеостаз организма и улучшая вкусовые качества блюд. Поэтому полностью убирать из рациона сахар и соль не стоит. Нужно лишь употреблять их в разумном количестве. Это поможет избежать в будущем ряда серьезных проблем со здоровьем.
