Хотите жить дольше – переходите на Средиземноморскую диету

Средиземноморская диета продлевает жизнь, снижая риск рака

По данным нового исследования, в котором приняли участие более 25 000 женщин, те, кто строго придерживался Средиземноморской диеты, жили намного дольше тех, кто этого не делал. Преобладание овощей, зелени, фруктов, оливкового масла, рыбы и бобовых в рационе может существенно влиять на показатели здоровья женщин, снижая риск рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Эксперты рассказали, как Средиземноморский стиль питания влияет на здоровье женщин, а также поделились рекомендациями, как легко внедрить в свою жизнь эту диету.

Видео дня

Средиземноморская диета снижает риск ранней смерти

Исследователи из Гарвардской больницы имени Бригама обнаружили, что у участниц исследования, которые тщательно соблюдали Средиземноморскую диету в течение 25 лет, риск смертности от всех причин был на 23% ниже, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

"Наше исследование показывает, что для женщин, заинтересованных в долголетии, следование Средиземноморской диете может привести к снижению риска смерти примерно на четверть в течение более чем 25 лет с пользой как для рака, так и для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний – основных причин смерти", – отмечает кардиолог, профессор медицины Гарвардской медицинской школы Самия Мора.

Средиземноморская диета предполагает простое, растительное питание, в которой львиную долю составляют:

• фрукты, ​​овощи, цельнозерновые продукты, бобы, семена и орехи;
• главный акцент в данном рационе – оливковое масло, вместо сливочного и рафинированного масел и трансжиров;
• рыба и нежирная птица предпочтительнее красного и обработанного мяса;
• кисломолочные продукты предпочтительнее молока;
• следует также избегать сахара и рафинированных продуктов, заменяя их на фрукты и натуральные десерты.

"В этом исследовании приверженность Средиземноморской диете была показателем качества питания. Те, кто строго придерживался данного рациона, ели больше бобовых, овощей и фруктов, меньше мяса и обработанного мяса", – отмечает специалист медицине образа жизни, доктор Дэвид Кац.

Почему важно изучать женщин?

Средиземноморская диета имеет длинный список научных достижений: снижает риск рака молочной железы, деменции, депрессии, диабета, высокого уровня холестерина и потери памяти. Соблюдение диеты также способствует укреплению костей и поддержанию сердечно-сосудистой диеты, увеличивая продолжительность жизни.

Однако во всех этих данных мало подробностей о том, как Средиземноморская диета может повлиять на женщин, особенно в долгосрочной перспективе. Это важно, говорят эксперты, поскольку женщины – это не маленькие мужчины.

• Женский мозг на молекулярном уровне работает иначе, чем мужской.
• Размер женского сердца отличается от мужского, а симптомы сердечного приступа у женщин совершенно другие, чем у мужчин.

• Женщины усваивают алкоголь и лекарства иначе, чем мужчины.
• Менструация и менопауза создают риски для здоровья, специфичные лишь для женщин.

Строгость диеты имеет значение

Новое исследование показало, что строгое соблюдение Средиземноморской диеты не только снизило риск ранней смерти на 23%, но и риски смерти от рака на 17% и сердечно-сосудистых заболеваний на 20%.

"Произошло поэтапное увеличение выгоды – чем больше обязательств, тем больше пользы", – говорит автор исследования, доцент кафедры молекулярной эпидемиологии в Уппсальском университете в Швеции Шафкат Ахмад.

По словам Ахмада, чем качественнее участницы придерживались Средиземноморского типа питания, тем больше эксперты наблюдали:

• снижение риска смертности от всех причин на 6%;

• снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака на 5%.

Как начать жить по-средиземноморски?

Внедрить средиземноморский стиль питания в свою жизнь несложно, – утверждают эксперты. Начните с добавления большего количества овощей и бобовых в каждый прием пищи, используя как можно больше их видов, чтобы получить максимально широкий спектр фитохимических веществ и клетчатки. Эксперты также рекомендуют готовить и заправлять блюда оливковым маслом первого отжима.

Орехи и семена лучше использовать как гарнир или небольшой перекус из-за высокой калорийности и содержания жира.

Вместо красного мяса, перейдите на рыбу и другие морепродукты, которые следует употреблять не реже двух раз в неделю. Белок также можно получать из бобовых, орехов и цельнозерновых. Сладкоежкам же придется заменить сладости на фрукты, сухофрукты и фруктовые десерты.