Бажаєте жити довше – переходьте на Середземноморську дієту

Середземноморська дієта подовжує життя, знижуючи ризик раку

За даними нового дослідження, в якому взяли участь понад 25 000 жінок, ті, хто суворо дотримувався Середземноморської дієти, жили набагато довше тих, хто цього не робив. Надання переваги овочам, зелені, фруктам, оливковій олії, рибі та бобовим у раціоні може суттєво впливати на показники здоров'я жінок, знижуючи ризик раку, діабету та серцево-судинних захворювань.

Експерти розповіли, як Середземноморський стиль харчування впливає на здоров'я жінок, а також поділилися рекомендаціями, як легко впровадити у своє життя цю дієту.

Відео дня

Середземноморська дієта знижує ризик ранньої смерті

Дослідники з Гарвардської лікарні імені Брігама виявили, що у учасниць дослідження, які ретельно дотримувалися Середземноморської дієти протягом 25 років, ризик смертності від усіх причин був на 23% нижчим, включаючи рак та серцево-судинні захворювання.

"Наші дослідження показує, що для жінок, зацікавлених у довголітті, дотримання Середземноморської дієти може призвести до зниження ризику смерті приблизно на чверть протягом більш ніж 25 років з користю як для раку, так і для смертності від серцево-судинних захворювань – основних причин смерті", – зазначає лікар-кардіолог, професор медицини Гарвардської медичної школи Самія Мора.

Середземноморська дієта передбачає просте, рослинне харчування, в якій левову частку становлять:

• фрукти, овочі, цільнозернові продукти, боби, насіння та горіхи;
• головний акцент у даному раціоні – це оливкова олія, замість вершкового та рафінованого масел і трансжирів;
• риба і нежирна птиця краще червоного та обробленого м'яса;
• молоко краще замінити кисломолочними продуктами;
• слід також уникати цукру й рафінованих продуктів, замінюючи їх на фрукти та натуральні десерти.

"У цьому дослідженні відданість Середземноморській дієті була показником якості харчування. Ті, хто суворо дотримувався такого раціону, їли більше бобових, овочів та фруктів, менше м'яса та обробленого м'яса", – зазначає фахівець з медицини способу життя, лікар Девід Кац.

Чому важливо вивчати жінок?

Середземноморська дієта має довгий список наукових досягнень: знижує ризик раку молочної залози, деменції, депресії, діабету, високого рівня холестерину й втрати пам'яті. Дотримання дієти також сприяє зміцненню кісток та підтримці серцево-судинної дієти, збільшуючи тривалість життя.

Однак у всіх цих даних мало подробиць про те, як Середземноморська дієта може вплинути на жінок, особливо у довгостроковій перспективі. Це важливо, говорять експерти, оскільки жінки – це не малі чоловіки.

• Жіночий мозок на молекулярному рівні працює інакше, ніж чоловічий.
• Розмір жіночого серця відрізняється від чоловічого, а симптоми серцевого нападу у жінок зовсім інші, ніж у чоловіків.
• Жінки засвоюють алкоголь та ліки інакше, ніж чоловіки.
• Менструація та менопауза створюють ризики для здоров'я, специфічні лише для жінок.

Суворість дієти має значення

Нове дослідження показало, що суворе дотримання Середземноморської дієти не лише знизило ризик ранньої смерті на 23%, а й ризик смерті від раку на 17% та серцево-судинних захворювань на 20%.

"Відбулося поетапне збільшення вигоди – чим більше зобов'язань, тим більше користі", – зазначає автор дослідження, доцент кафедри молекулярної епідеміології в Уппсальському університеті в Швеції Шафкат Ахмад.

За словами Ахмада, чим якісніше учасниці дотримувалися Середземноморського типу харчування, тим більше експерти спостерігали:

• зниження ризику смертності від усіх причин – на 6%;

• зниження ризику смерті від серцево-судинних захворювань чи раку на 5%.

Як почати жити по-середземноморськи?

Впровадити середземноморський стиль харчування у своє життя нескладно, – стверджують експерти. Почніть з додавання більшої кількості овочів і бобових у кожен прийом їжі, використовуючи якомога більше їх різновидів, щоб отримати максимально широкий спектр фітохімічних речовин та клітковини. Експерти також рекомендують готувати та заправляти страви оливковою олією першого віджиму.

Горіхи та насіння краще використовувати як гарнір або невеликий перекус через високу калорійність та вміст жиру.

Замість червоного м'яса, перейдіть на рибу та інші морепродукти, які слід вживати не менше двох разів на тиждень. Білок також можна отримувати з бобових, горіхів та цільнозернових. Ласунам же доведеться замінити солодощі на фрукти, сухофрукти та фруктові десерти.