Какие тренировки позволяют "сжечь" жир и на что нужно обратить внимание: лайфхаки

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для этого необходимо больше двигаться, и не только в определенные дни и часы в спортзале, но и каждый день.

Поэтому нужно начать с простого – заставить себя почаще становиться на ноги. Вместе с тем важно выбрать правильную стратегию сжигания лишних килограммов. Издание Daily Burn собрало советы экспертов и ученых, которые помогут быстрее увидеть результаты похудения.

4 стратегии тренировок для сжигания жира

1. Начните ходить

Видео дня

Почаще вставайте на ноги. Это может показаться не значительной и очень простой задачей, но она очень важна. Трудно сжечь достаточное количество лишних калорий за часовое занятие в фитнес-зале. Признайтесь, часто ли вы поднимаетесь со своего рабочего места?

Исследование ученых из США показало, что простое стояние, а не сиденье в течение шести часов в день может помочь человеку весом 65 кг сжечь более 50 дополнительных калорий за 24 часа. И это занятие не предполагает никаких движений, а только статическое положение. Представьте себе, сколько можно сжечь калорий, если вы будете совершать ежедневные прогулки быстрым шагом.

2. Интервальные тренировки

Более эффективная тренировка поможет сжечь больше калорий и больше жира. Для этого нужно перейти к интервальным тренировкам.

Метаболические тренировки (также известные как меткон) заставляют ваше тело тратить как можно больше энергии. Суперэффективными в таком случае считаются функциональные упражнения, задействующие большие мышцы, в результате чего разгоняется обмен веществ, а впоследствии и процесс сжигания жира.

HIIT-тренировки позволяют за минимум времени получить максимум результата. HIIT расшифровывается как "High-Intensity Interval Training" – высокоинтенсивная интервальная тренировка. HIIT сочетает кардио и чередующиеся между собой силовые нагрузки низкого, среднего и высокого уровня.

Эксперты предлагают соблюдать правило: тренировки меткон – около 30 минут и HIIT-тренировки – около 15 минут. Старайтесь делать это через день или отдыхайте два-три дня между каждым таким занятием, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться.

3. Силовые тренировки

Помимо интервальных тренировок, вызывающих потоотделение, еще одним способом увеличить ваш потенциал сжигания жира и наращивание мышечной массы является тренировка с отягощениями.

Наука подтверждает необходимость поднимать тяжесть для похудения. Исследование сотрудников Университета Уэйк-Форест (Северная Каролина, США), в котором приняли участие около 250 человек в возрасте 60 лет, сравнило кардиотренировки с силовыми. Исследователи обнаружили, что, хотя вам нужно и то, и другое, работа с отягощениями побеждает с точки зрения потери жира без потери мышечной массы.

"Если вы хотите сохранить мышцы во время похудения, вам нужно стимулировать их с помощью прогрессивной программы тренировок с отягощениями", – отметила ведущий автор исследования Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений. Она подчеркнула, что эти результаты исследования применимы и к младшим людям.

Чтобы эффективно внедрить силовые тренировки в свой график, Брэд Шенфельд, доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Бронксе (штат Нью-Йорк, США) предлагает постоянно добавлять нагрузку, чтобы увидеть потерю веса и увеличение мышечной массы.

"Вы должны работать с высоким уровнем усилий и постоянно бросать вызов своим мышцам", говорит – говорит он.

Шенфельд предлагает сосредоточиться на комплексных движениях всего тела, которые задействуют несколько мышц одновременно, что способствует сжиганию калорий. По его словам, нужно пытаться уделять этой тренировке минимум три дня в неделю.

4. Сосредоточьтесь на сжигании калорий, а не жира

Независимо от того, какие тренировки вы выберете, имейте в виду, что если вы хотите сжечь жир, вам не обязательно работать в жиросжигательной энергетической системе.

Если вы когда-нибудь становились на кардиотренажер, вы могли заметить счетчик на приборной панели, показывающий вашу зону тренировок (скажем, разминка, сжигание жира, кардио и пиковый пульс). Сжигание жира находится в нижней части шкалы усилий. Мы сжигаем жир даже во время сна, поэтому это не обязательно идеальная зона тренировок.

"Люди ошибочно думают, что если их цель – сбросить жир, то они должны тренироваться в этой зоне жиросжигания. Однако важнее всего ваш общий расход калорий, а не тип источника топлива, который вы используете в любой момент времени", – отметил Джейми Костелло, руководитель фитнеса в Pritikin Longevity+Spa – популярном курорте для похудения в Майами.

Это означает, что если вы выбираете высокоинтенсивную интервальную тренировку, то в целом вы сжигаете больше энергии, даже если меньшая часть этой энергии поступает от жира как топлива.

Как сообщал OBOZREVATEL, ученые рассказали, в какое время суток лучше заниматься спортом.​

​